Gejala sakit punggung bisa berkurang dengan melakukan olahraga atau latihan ringan, seperti melakukan peregangan untuk melemaskan punggung, leher, dan bahu.
- Putri Stevania
- Selasa, 05 November 2019 - 18:05 WIB
WowKeren - Sakit punggung memang sangat mengganggu. Orang yang bekerja dengan duduk atau berdiri terlalu lama sering sekali terkena sakit punggung. Sakit punggung adalah nyeri atau kekakuan yang dapat dirasakan di sepanjang tulang belakang, dari dasar leher hingga ke tulang ekor.
Sakit punggung biasanya timbul akibat adanya permasalahan pada ruas tulang belakang dengan jaringan di sekitarnya, seperti otot, pembuluh darah, atau saraf. Selain itu, sakit punggung juga dapat muncul sebagai gejala dari gangguan organ lain di sekitar tulang belakang, misalnya ginjal.
Adanya jaringan dari tulang belakang yang terkilir atau tegang, merupakan penyebab paling sering dari timbulnya keluhan nyeri punggung. Nyeri seperti ini biasanya terjadi ketika seseorang mengangkat benda berat atau berolahraga secara berlebihan.
Tapi perlu diketahui bahwa gejala sakit punggung bisa berkurang dengan melakukan olahraga atau latihan ringan, seperti melakukan peregangan untuk melemaskan punggung, leher, dan bahu. Penasaran peregangan seperti apa saja yang bisa membantu atasi sakit punggung? Berikut tim WowKeren rangkum 7 gerakan sederhananya. Yuk disimak!
(wk/putr)1. Plank Dapat Membantu Mengatasi Nyeri Punggung
Jika ingin mencegah atau mengatasi sakit punggung, cobalah untuk melakukan latihan kekuatan dan peregangan area punggung bawah. Salah satu gerakan peregangan yang melatih kekuatan punggung adalah plank. Gerakan plank mirip dengan push up hanya saja kalian bertumpu dengan siku dan ujung jari kaki.
Kencangkan otot perut untuk agar posisi panggul sejajar dengan bahu sehingga membentuk garis lurus. Tahan posisi ini selama 45 hingga 60 detik. Tambahkan waktu secara bertahap saat otot inti semakin kuat. Ulangi selama tiga hingga lima repetisi. Agar gerakan lebih menantang, lipat lengan ke kanan dan tumpuk kaki untuk melakukan side plank dan ulangi di sisi lainnya.
2. Latih Tubuh Dengan Gerakan Glute Bridge
Gerakan glute bridge ini bisa juga untuk melatih kekencangan oto perut. Berbaring telungkup di lantai dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, tangan berada di samping. Kencangkan otot glute, angkat pinggul sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
Beri jeda selama 3 detik, lalu turunkan kembali ke posisi awal. Ulangi selama 15 repetisi. Latihan ini juga dapat melatih kekuatan otot panggung kalian. Gerakan ini juga bagus untuk meningkatkan mobilitas pinggul dan memperkuat punggung bawah kalian.
3. Hip Buttock Stretch Yang Dipercaya Redakan Nyeri Punggung
Gerakan ini dimulai dengan posisi berbaring telentang. Angkat kaki kanan kalian dan silangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri. Pegang belakang paha kiri di dekat lutut dan tarik perlahan ke arah dada, rasakan tarikan di pinggul dan bokong kanan. Tahan gerakan ini sambil menarik napas dalam sebanyak 3 kali, dan ulangi pada kaki kiri.
Dengan melakukan gerakan ini, kalian menggerakan banyak otot bersamaan seperi otot paha, otot perut dan bahkan otot punggung. Oleh karena itu, rasa sakit di punggung kalian akan sedikit mereda karena otot punggung yang nyeri tak kaku kembali.
4. Seated Spinal Stretch, Peregangan Yang Ampuh Redakan Sakit Punggung
Peregangan ini dipercaya dapat meredakan rasa sakit di punggung kalian. Gerakan ini mampu meningkatkan kelenturan tulang belakang. Selain itu, seated spinal stretch juga dianggap dapat membantu pencernaan dan memperbaiki aliran darah ke organ vital.
Duduklah dengan lutut ditekuk dan kaki kiri ditumpuk di atas, atau seperti duduk bersila. Luruskan lengan kanan, dan letakkan di lutut kiri. Letakkan tangan kiri di atas lantai tepat di belakang kalian dan putar perlahan kepala dan bahu ke kiri. Kalian harus merasakan peregangan atas dan bawah tulang belakang. Tahan gerakan ini sambil menarik napas dalam sebanyak 3 kali. Kemudian ulangi pada sisi yang berlawanan.
5. Child’s pose stretch Yang Bisa Bikin Punggung Rileks
Gerakan ini dimulai dengan posisi duduk, dengan lutut yang dilipat di bawah bokong. Baringkan badan kalian ke depan (tengkurap) dan luruskan lengan ke depan. Sehingga kalian bisa merasakan tarikan dari bahu ke punggung bagian bawah. Tahan gerakan ini sambil menarik napas dalam beberapa kali.
Kemudian pelan-pelan geser tangan kalian ke arah kanan sampai tubuh terasa tertarik ke arah kanan. Tahan gerakan ini sambil menarik napas dalam sebanyak 3 kali, dan ulangi ke arah kiri.
6. Yoga Cat Cow Yang Selalu Jadi Rekomendasi Gerakan Anti Sakit Punggung
Cat Cow yoga pose banyak digunakan di Pilates sebagai pemanasan awal. Di yoga juga sebagai awal pemanasan untuk mempersiapkan posisi yang lebih advance. Yoga pose ini memberikan fleksibilitas pada tulang belakang dan selalu di rekomendasikan untuk penyembuhan sakit pinggang. Selain itu juga memberikan pelatihan otot di sekitar perut.
Letakkan telapak tangan dan lutut di lantai seperti posisi merangkak. Pastikan pergelangan tangan sejajar lurus di bawah bahu dan lutut terbuka sejajar pinggul serta ujung jari kaki menekan lantai. Lalu tarik napas dan tekuk punggung hingga seperti sapi. Tahan selama 5-10 detik. Kemudian keluarkan napas dan tekuk punggung ke atas seperti kucing. Tahan selama 5-10 detik. Ulangi sebanyak 10 kali.
7. Cobra Stretch Yang Membuat Otot Punggung Kalian Lega
Selain mudah dilakukan, gerakan cobra strech ini memiliki cukup banyak manfaat untuk kesehatan terutama kenyamanan tubuh bagian belakang.Gerakan ini mampu mengurangi nyeri yang biasanya terjadi pada punggung dan leher serta meringankan rasa sesak yang bisa terjadi di tubuh bagian atas dan belakang. Cobra stretch sangat dibutuhkan bagi kalian yang banyak duduk dan membungkuk di meja sepanjang hari.
Berbaringlah dengan posisi seperti tengkurap dan letakkan tangan kalian tepat di samping tubuh sehingga ujung jari sejajar dengan payudara kalian. Tekan bagian atas kaki dan tangan ke lantai dan angkat tubuh bagian atas menghadap ke atas. Tahan agar siku tetap lurus. Kemudian tahan gerakan ini selama 10 detik. Perlahan kembali lagi ke posisi awal dan ulangi sebanyak 5 kali.
