1. Penyebab Umum Perut Buncit

Sebelum membahas lebih jauh bagaimana cara mengatasi perut buncit, ada baiknya kita memahami dulu apa saja penyebabnya. Menurut Santi, kondisi buncit terjadi akibat adanya penumpukan lemak visceral di bagian perut. Lemak visceral sendiri merupakan jenis lemak yang tersimpan di organ penting dalam rongga perut seperti hati, jantung hingga usus. Menebalnya lapisan lemak ini jika dibiarkan akan meningkatkan risiko penyakit degeneratif seperti diabetes hingga serangan jantung.

"Lemak itu ada dua, lemak tubuh dan visceral (lemak perut). Perut buncit biasanya disebabkan karena adanya penumpukan lemak visceral. Jika jumlahnya lebih dari batas normal, bisa memicu penyakit degeneratif seperti diabetes, hipertensi, asam urat, kolesterol hingga serangan jantung tiba-tiba," beber Santi. "80% yang membuat berat badan kita ideal itu adalah pengaturan pola makan. Sedangkan, 20%-nya olahraga. Jadi, (penyebab) yang paling utama (perut buncit) itu pola makan. Terus juga stres dan kurang olahraga."

Santi mengungkapkan bahwa penumpukan lemak visceral bisa terjadi karena buruknya pengaturan pola makan, tingkat stres hingga aktivitas olahraga yang kurang. Karena itulah, seseorang harus benar-benar memerhatikan lingkar perutnya secara berkala. Apabila lingkar perut sudah di atas angka normal, diperlukan beberapa evaluasi untuk memperbaiki pola hidupnya.

"Cara paling sederhana (untuk mengukur lingkar perut) itu menggunakan meteran. Untuk wanita, lingkar perut normal tidak lebih dari 80 sentimeter. Sedangkan pria, tidak lebih dari 90 sentimeter. Kalau sudah diatas itu, berarti harus dikurangi," sambung Santi. "Kalau mau lebih akurat, ada alat khusus seperti timbangan tanita. Jadi, bisa mengukur lemak tubuh, visceral fat, kadar air, terus juga massa tulang dan otot."

2. Kurangi Konsumsi Makanan Mengandung Lemak Jenuh

Seperti yang telah dibahas sebelumnya, pengaturan pola makan yang buruk merupakan salah satu penyebab utama terjadinya perut buncit. Salah satu kandungan pada makanan yang berpotensi meningkatkan perut buncit adalah lemak jenuh. Umumnya, lemak jenuh banyak terkandung pada makanan cepat saji hingga aneka macam olahan gula dan gorengan.

"Banyak fenomena sekarang yang dari luar kelihatannya kurus tapi sebenarnya gemuk (perut buncit). Biasanya, ini terjadi pada pekerja sibuk yang makanannya terlalu banyak lemak jenuh. Karena kalau kita sering makan makanan yang mengandung lemak jenuh, itu cepat banget menyebabkan perut buncit," ungkap Santi. "Jadi, mulai jaga pola makan dengan hindari makanan yang mengandung lemak jenuh seperti gorengan, banyak mengandung gula, pengawet, dan penyedap. Kalau mau makan ikan, bisa dipanggang, dipepes atau dikukus saja."

Agar lebih mudah menghindari makanan tersebut, Santi menyarankan seseorang untuk pelan-pelan mengubah cara pengolahan makanannya. Cara ini bisa ditempuh dengan lebih banyak mengolah makanan dengan dipanggang, dipepes atau dikukus dibandingkan dengan digoreng. Saat tak sempat memasak, pilih menu-menu makanan yang minim pengolahan seperti ayam panggang hingga sayur-sayuran. Dengan pengolahan dan pemilihan makanan yang tepat, seseorang bisa tetap makan dengan enak tanpa khawatir bisa sebabkan perut buncit.

3. Kurangi Konsumsi Garam dan Gula

Tak hanya adanya penumpukan lemak visceral, perut buncit juga bisa disebabkan karena terlalu banyak air yang diikat. Kondisi ini pun berpotensi membuat perut menjadi buncit dan berat badan mendadak naik. Biasanya, hal ini diakibatkan karena seseorang terlalu banyak mengonsumsi makanan yang mengandung garam.

"Konsumsi garam yang berlebihan juga mempengaruhi (perut buncit). Ini karena garam bisa mengikat air jadi berat badan bisa susah turun dan perut buncit. Karena sering kalau misal malamnya kita makan yang asin-asin, berat badan jadi naik pagi-pagi. Ya karena dia mengikat air. Terus gula yang berlebihan juga sebaiknya dikurangi," jelas Santi.

Karena itulah, seseorang juga harus memerhatikan penggunaan garam saat mengolah masakan. Tak hanya garam, konsumsi gula yang berlebihan juga sebaiknya dikurangi. Pasalnya, terlalu banyak makan makanan yang manis-manis juga mempercepat perut menjadi buncit.

4. Cukupi Kebutuhan Nutrisi Pada Makanan

Untuk mengatasi dan mencegah perut buncit, naikkan level dengan mulai mempertimbangkan kalori harian dan kecukupan nutrisi saat memilih makanan. Langkah ini bisa dimulai dengan menerapkan menu sarapan sehat terlebih dahulu. Pada menu sarapan sehat, pilih menu-menu yang memiliki indeks glikemik rendah namun tetap memberikan energi sekaligus memenuhi kebutuhan nutrisi.

"Kuncinya yang paling dasar kalau mau turun berat badan atau mengempeskan perut ya enggak boleh makan lebih dari angka kalori harian. Kita harus tahu berapa kebutuhan kalori harian kita. Yang paling penting, jangan pernah skip sarapan sehat. Sarapannya paling tidak harus memenuhi 4 syarat sarapan sehat," tutur Santi. "Pertama memenuhi kebutuhan air, membuat lebih berenergi, memiliki indeks glikemik yang rendah dan memenuhi kebutuhan nutrisi. Jadi, (nutrisi) makanan (yang dikonsumsi) harus seimbang antara protein, karbohidrat, serat serta lemak baik."

Tak hanya sarapan, seseorang juga dianjurkan untuk mengatur waktu makannya. Seperti yang dilakukan oleh Santi. Dalam waktu satu hari, ia membagi waktu makan sampai 5 kali dengan 3 kali makan utama di sarapan, makan siang dan malam serta 2 kali snacking. Cara ini dilakukan agar nafsu makannya terhadap makanan yang "tidak sehat" jadi bisa lebih terkendali.

"Kalau saya memperbaiki pola makan jadi teratur. Sarapan sebelum jam 9, terus jam 10 makan buah. Terus nanti siang, jam 2 itu sudah makan siang. Sorenya juga makan buah (camilan) dan makan malam. Total makannya 5 kali dalam sehari. Jadi, (makan) teratur dengan memerhatikan kalori harian dan nutrisi," lanjut Santi.

5. Lakukan Olahraga Secara Teratur

Tak hanya mengatur pola makan, seseorang juga wajib meningkatkan aktivitas dengan berolahraga jika ingin menghilangkan perut buncit. Santi mengungkapkan bahwa tak harus gerakan sit up, olahraga apapun juga bisa membuat perut lebih ramping jika dilakukan dengan konsisten. Bagi pemula, sisihkan waktu setidaknya 20 menit setiap hari untuk membentuk kebiasaan. Setelah terbiasa, tingkatkan intensitas secara perlahan dengan menambah durasi.

"Olahraganya enggak harus sit up. Karena sebenarnya enggak ada olahraga atau gerakan yang khusus untuk mengecilkan perut. Pada dasarnya, kuncinya itu olahraga apa saja yang penting dijalani dengan konsisten dan teratur setiap hari. Minimal 20 menit itu sudah cukup," tutur Santi. "Kalau orang yang baru pertama diet, mulai (olahraga) itu mungkin agak berat. Jadi bisa step by step. Baru setelah itu pelan-pelan ditambah durasinya sampai 30 menit."

Santi mengungkapkan bahwa berenang merupakan olahraga yang menjadi favoritnya. Hal ini disebabkan karena berenang merupakan jenis kardio yang membakar lemak lebih banyak dibandingkan dengan olahraga lainnya. Tak hanya berenang, Santi mengaku juga gemar bersepeda.

6. Pastikan Cukupi Waktu Tidur dan Istirahat

Tak banyak yang tahu jika stres hingga kurang tidur dapat menghambat proses penurunan berat badan. Hal ini diakibatkan karena stres dapat memicu meningkatnya nafsu makan. Akibatnya, seseorang berpotensi akan makan berlebihan. Tak hanya itu saja, stres juga bisa membuat seseorang jadi susah tidur. Hal ini akan mempengaruhi metabolisme tubuh sehingga penurunan berat badan dan perut buncit jadi melambat.

"Ternyata perut buncit juga dipengaruhi oleh kita kurang tidur dan tingkat stres. Jadi yang paling penting selain mengubah pola makan dan olahraga itu ya mengelola stres dan tidur yang cukup," terang Santi. "Karena kalau stres biasanya bawaannya jadi ingin makan. Inilah yang menyebabkan perut buncit. Misalnya kita sudah menjaga pola makan tapi masih sering begadang, bisa sebenarnya turun tapi prosesnya lambat banget."

Supaya penurunan berat badan dan perut buncit bisa maksimal, seseorang harus mengubah pola hidup secara keseluruhan. Pola hidup ini meliputi gabungan antara pola makan, olahraga, hingga istirahat yang cukup. Jadi, selalu usahakan untuk mencukupi waktu istirahat dengan tidur minimal 6-8 jam setiap hari.

7. Menjaga Perut Tetap Rata Pasca Turun BB

Santi mengungkapkan bahwa tak ada proses penurunan berat badan yang instan. Karena itulah, ia berpesan kepada para pejuang diet yang ingin menghilangkan perut buncit agar tetap konsisten dan bersabar. Lakukan secara perlahan-lahan hingga membentuk kebiasaan. Saat kebiasaan terbentuk, seseorang akan jadi lebih enjoy menjalani sebagai bagian dari pola hidup.

"Tetap semangat dan konsisten karena memang menurunkan lemak perut ini memerlukan waktu yang cukup lama, jadi harus bersabar. Yang penting kita tetap menjaga pola makan yang sehat. air putih yang cukup, tidur yang teratur, cukup istirahat, kelola stres dan olahraga yang teratur," pesan Santi. "Kalau sudah berhasil, jangan kembali ke pola makan yang dulu. Jangan sampai karena merasa perutnya sudah rata, terus kembali (ke pola hidup tidak sehat). Tapi kalau enjoy menjalani, itu akan jadi kebiasaan dan bagian pola hidup."

Dengan memperbaiki pola hidup secara keseluruhan, maka bukan jadi hal mustahil untuk mendapatkan mendapatkan tubuh yang ideal dan bebas dari perut buncit. Meski demikian, jangan terlalu lengah dengan kembali ke pola hidup sebelumnya, ya!