1. Sebagai Sumber Energi untuk Aktivitas

Beberapa orang percaya bahwa sumber energi utama manusia saat beraktivitas adalah karbohidrat. Meski anggapan ini tak sepenuhnya salah, namun kenyataannya baik protein maupun lemak juga bisa digunakan sebagai sumber energi. Artinya, protein juga dibutuhkan oleh semua orang, bahkan ketika mereka tidak sedang diet.

"Jadi, protein itu penting banget untuk tubuh kita. Bahkan orang yang tidak sedang diet itu sebenarnya juga butuh protein. Dalam satu piring, paling tidak ada ¼ bagian protein. Karena protein itu juga dibutuhkan tubuh kita sebagai sumber energi seperti bergerak dan beraktivitas," jelas Rama. "Selama ini, sepanjang yang aku tahu, masyarakat Indonesia itu selalu kelebihan karbohidrat dan lemak. Mereka lupa untuk memenuhi kebutuhan protein."

Jika kamu adalah salah satu orang tersebut, perlahan mulai isi seperempat piring makan dengan lauk-pauk yang mengandung protein. Langkah ini ditempuh agar kebutuhan nutrisi tubuh bisa terjaga dan terpenuhi.

2. Meningkatkan Performa dan Produktivitas

Manfaat lain yang bisa didapatkan tubuh dengan memenuhi kebutuhan protein tidak akan mudah merasa lelah. Hal ini disebabkan karena protein bisa meningkatkan performa seseorang. Rama bahkan menyebut bahwa intensitas latihannya di gym bisa makin meningkat berkat mencukupi kebutuhan protein.

Saking semangatnya, ada suatu waktu dimana Rama mengonsumsi protein lebih banyak daripada kebutuhan harian. Alih-alih merasakan efek negatif, ia justru merasa makin energik saat beraktivitas. Karena itulah, kini Rama terus berusaha untuk tidak melewatkan dan terus mencukupi kebutuhan proteinnya setiap hari.

"Yang aku tahu misalnya kita kekurangan protein, bawaannya badan lemas dan performanya kurang bagus. Sedangkan kalau kita (cukup) protein, pasti lebih energik dan performanya lebih tinggi untuk beraktivitas. Menurutku itu adalah perbedaan yang sangat besar dari yang proteinnya harus tercukupi sama yang tidak," terang Rama. "Pernah, dulu pas aku lagi intens kelebihan (protein). Cuma, aku tidak merasakan ada dampak apapun dari kelebihan itu. Justru ketika aku riset, kelebihan protein itu hal yang bagus."

3. Bahan Bakar Utama dalam Pembentukan Otot

Salah satu tujuan yang selalu ingin dicapai oleh seseorang yang tengah menurunkan berat badan adalah meningkatnya massa otot. Pasalnya, tubuh akan lebih kencang dan bebas dari gelambir saat otot sudah terbentuk. Karena itulah, olahraga angkat beban kerap dijadikan alternatif terbaik untuk meningkatkan massa otot.

Dalam proses pembangunan massa otot, di sinilah protein berperan penting sebagai bahan bakar utama. Menurut Rama, tanpa asupan protein yang cukup, tubuh tak akan mampu memperbaiki dan membangun otot. Hal inilah yang menjadi penyebab utama dirinya di masa lalu tak kunjung mendapatkan hasil meski sudah menjalankan olahraga dan latihan yang cukup.

"Protein ini kan sangat berguna untuk pembentukan otot. Karena ketika dilatih, otot kita pecah. Setelah itu, tubuh akan merespon dengan mensintesis protein yang tujuannya untuk memperbaiki otot," ujar Rama. "Kalau mau proses perbaikan ototnya jadi lebih baik, harus memperhatikan jumlah protein yang harus dikonsumsi sehari-hari."

4. Membantu Proses Penurunan Berat Badan

Rama juga mengungkapkan bahwa saat otot sudah terbentuk, proses metabolisme tubuh akan menjadi lebih cepat. Saat metabolisme meningkat, tubuh akan lebih mudah untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan. Hal ini terjadi karena makin banyak otot yang membantu memproses kalori makanan yang masuk. Akibatnya, makanan pun menjadi lebih cepat diproses.

"Ketika otot dibentuk, metabolisme tubuh jadi lebih cepat dan bisa makan lebih banyak. Karena saat metabolismenya baik, kalori yang kita konsumsi, diproses lebih cepat juga. Misalnya aku sebelum rutin gym, batas kalori harian aku 2.000 per hari. Setelah aku gym, protein tercukupi, (batas kalori harian) naik jadi 2.200 kalori. Jadi, bisa menaikkan kapasitas kalori harian," beber Rama.

Saat batas kalori harian meningkat, Rama menyebut bahwa seseorang bisa makan lebih banyak dari porsi sebelumnya. Meski demikian, ia tetap berpesan untuk tetap memperhatikan porsi nutrisi yang seimbang antara protein, karbohidrat dan lemak. Jika bisa, usahakan porsi proteinnya lebih besar dibandingkan dengan karbohidrat dan lemak.

5. Cara Hitung Kebutuhan Protein Harian

Lantas bagaimana cara menghitung kebutuhan protein harian? Rama mengungkapkan bahwa rumus perhitungan kebutuhan protein antara pria dan wanita sama saja. Pasalnya, satu-satunya yang perlu diperhatikan hanyalah berat badan. Selanjutnya, kalikan berat badan dengan angka 1,5 sampai 2 untuk mendapatkan range minimum hingga maksimum kebutuhan kalori yang harus dipenuhi.

"Mengenai kebutuhan protein harian, kalau aku patokannya Kak Ade Rai. Waktu itu, dia menjelaskan bahwa kebutuhan protein harian itu adalah 1,5 sampai 2 gram per 1 kilogram berat badan. Jadi misalnya beratnya 60 kilogram, berarti range yang dibutuhkan itu antara 90-120 gram protein tiap harinya," ungkap Rama. "Sebenarnya di-range tersebut kita bisa berseksperimen terhadap tubuh kita. Jika setelah 1-2 bulan enggak ada progres, naikkan (konsumsi protein)."

Setelah mengetahui jumlah kebutuhan protein, maintenance komposisi makanan menggunakan bantuan aplikasi pendukung seperti FatSecret atau MyFitnessPal. Biasanya dalam 100 gram dada ayam, kandungan proteinnya diketahui hanya sekitar 27 gram saja. Jadi untuk memenuhi kebutuhan protein harian, dibutuhkan porsi dada ayam sebanyak 200-300 gram.

"Jadi, yang perlu diperhatikan adalah komposisi makanannya, harus riset dulu. Kalau aku masak dada ayam 100 gram, itu mengandung 27 gram protein. Jadi, aku makan sehari 200-300 gram untuk memenuhi range minimal kebutuhan protein harian. Kemudian, aku tambah protein nabati dan suplemen protein juga kalau buat menambah kebutuhan," lanjut Rama.

6. Memilih Sumber Protein Terbaik

Rama mengungkapkan bahwa ada tiga jenis protein yang bisa dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan seperti hewani, nabati dan suplemen. Menurutnya, jenis hewani seperti dada ayam ini lebih mudah memenuhi kebutuhan protein dibandingkan dengan nabati. Contohnya, protein hewani hanya membutuhkan 10 buah untuk mencapai kebutuhan. Sedangkan protein nabati membutuhkan sampai 100 buah.

"Untuk pemula, sumber protein yang paling gampang dicari ya tempe dan tahu. Suplemen protein itu sebenarnya cuma tambahan, biar enggak bosan. Kalau protein hewani yang paling populer, dada ayam. Bisa divariasikan saja cara masaknya mau direbus atau digoreng juga enggak papa," ujar Rama. "Digoreng itu tidak terlalu mempengaruhi nilai nutrisinya karena tidak ada yang menguap di udara. Cuma ya nambah ada lemak dari minyaknya. Jadi, kalau bisa jangan setiap hari (digoreng). Bumbu yang paling aman itu bawang putih, garam sama blackpaper. Kalau nambah saus kalorinya bertambah."

Pada dasarnya, apapun jenis proteinnya, manfaatnya pun akan sama saja. Jadi, tinggal sesuaikan saja pemilihan menu dengan selera masing-masing.

7. Cara Mudah Penuhi Kebutuhan Protein Harian

Menurut Rama, salah satu langkah sukses memenuhi kebutuhan protein harian adalah konsistensi. Konsistensi ini dapat dicapai jika kita mulai membiasakannya secara perlahan. Karena itulah, mulai langkah awal dengan mengganti lauk dengan memilih menu-menu makan yang minim pengolahan. Jika ingin makan yang digoreng pun tidak masalah. Pilih bagian dada daripada paha serta hindari mengonsumsi bagian kulit. Setelah mulai terbiasa, tingkatkan secara perlahan.

"Menurut aku, tips memenuhi kebutuhan protein harian bisa dicapai dengan yang simpel dulu. Misalnya kita biasa makan nasi padang pakai lauk macam-macam, coba ganti dengan ayam bakar. Terus, telur dadar ganti dengan rebus. Mulai perlahan-lahan saja. Nanti lama-lama kita akan merasakan dampak performanya lebih bagus," saran Rama. "Perlu dipahami bahwa tantangan terbesar dalam diet adalah memenuhi kebutuhan protein. Enggak ada ruginya memenuhi protein karena itu adalah investasi untuk kesehatan."

Meski merupakan sebuah tantangan yang berat, namun protein sudah terbukti kaya manfaat yang baik untuk kesehatan. Karena itulah, dengan tekad dan keinginan yang kuat, seseorang pasti bisa memenuhinya.