Mengurangi porsi makan secara ekstrem saat diet ternyata malah membuat berat badan jadi lebih mudah mengalami kenaikan. Lantas, apa saja penyebab dan bagaimana cara Shavira Agatha mengatasinya?
- Yoanita Aisyah Anugraeny
- Jumat, 03 Juni 2022 - 10:00 WIB
WowKeren - Menjaga pola makan merupakan hal yang wajib dilakukan jika ingin menurunkan berat badan. Konsep inilah yang kadang disalahpahami beberapa orang dengan mengurangi porsi makan secara ekstrem. Seperti yang pernah dilakukan oleh Shavira Agatha. Nutrition coach yang kini berusia 26 tahun ini sempat membatasi hanya makan 800-900 kalori dalam satu hari saat awal memulai diet.
Pengalaman diet Shavira bermula ketika berat badannya menyentuh angka 114 kilogram. Saat itu, ia lantas memutuskan untuk berolahraga di tempat gym. Dengan bimbingan personal trainer, ia mulai berolahraga dengan durasi sampai lebih dari dua jam. Tak hanya itu saja, Shavira bahkan dianjurkan meal plan yang super ketat. Alhasil, berat badannya pun mengalami penurunan yang cukup signifikan menjadi 59 kilogram dalam waktu kurang lebih 8 bulan.
Saat berat badan sudah banyak turun, Shavira justru merasa staminanya menurun. Ditambah, wajahnya jadi berjerawat, rambut rontok, sampai tidak menstruasi selama 4 bulan. Ia pun menyadari bahwa penurunan berat badan yang instan ini tidak baik untuk jangka panjang. Ia lantas perlahan mengembalikan porsi makannya menjadi normal. Karena itulah, berat badannya kembali naik sampai di angka 108 kilogram dalam waktu hanya 3 bulan saja.
Selanjutnya, Shavira pun tergerak untuk benar-benar mempelajari nutrisi agar bisa menerapkan pola diet yang benar. Berkat usahanya, kini ia akhirnya bisa mendapatkan berat badan 62 kilogram dengan kondisi badan yang lebih fit.
Kepada WowKeren untuk rubrik Get Healthy, Shavira secara eksklusif membeberkan beberapa penyebab berat badan cenderung mudah naik saat makan dengan porsi sedikit. Apa saja penyebabnya? Simak ulasan lengkap Shavira berikut ini!
(wk/yoan)1. Salah Mindset Sejak Awal
Shavira mengungkapkan bahwa penyebab utama berat badan mudah naik meski porsi makan sedikit adalah kesalahan mindset. Beberapa orang cenderung hanya mementingkan hasil yang cepat dan instan. Padahal, penurunan berat badan yang sehat membutuhkan komitmen dan konsistensi jangka panjang tanpa berpatokan pada waktu tertentu.
"Menurut saya, pastinya dari mindset. Jadi, sebenarnya keyword-nya ada di kata 'cepat'. Orang-orang itu mau sesuatu yang instan. Mereka terobsesi dengan kata 'cepat', tapi tidak sadar kalau apa yang mereka lakukan bisa merusak metabolisme," ujar Shavira. "Kalau belum belajar tentang nutrisi, kamu akan berpikiran semakin sedikit makan, semakin banyak berat yang diturunkan dalam jangka waktu tertentu. Karena secara teori, kalau kamu makan sedikit, pasti akan turun."
Dengan mindset yang salah inilah, seseorang akan melakukan segala cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Salah satunya dengan membatasi ekstrem makanan yang dikonsumsi. Padahal, penurunan berat badan juga bisa dilakukan perlahan hanya dengan memperbaiki porsi nutrisi makanan jadi lebih seimbang.
"Istilahnya, banyak orang menghalalkan segala cara yang penting kurus. Itukan mindset salah. Jadi, sebenarnya yang harus dibenarkan adalah pola makan harus seimbang. Dalam piring ada karbohidrat, protein, serat, dan healthy fat juga," lanjut Shavira. "Ini juga miskonsepsi, 'enggak boleh makan karbohidrat karena jahat'. Padahal, hal itu merupakan sumber energi buat tubuh. Hanya saja, kalau bisa porsi (nasi) jangan sampai melampaui protein dan serat."
2. Makan Sampai Di Bawah BMR
Dalam kondisi defisit kalori, seseorang akan membatasi asupan kalori harian sehingga tubuh membakar cadangan lemak yang disimpan. Semakin banyak defisit kalori, makin banyak lemak yang dibakar oleh tubuh. Anggapan ini membuat beberapa orang memilih untuk makan di bawah angka BMR atau basal metabolic rate. Padahal, BMR merupakan jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan aktivitas dasar seperti memompa jantung, pencernaan, hingga pernafasan.
"Kalori defisit itu memang makan lebih sedikit dari biasanya, tapi bukan berarti makan sampai di bawah BMR. Semakin lama makan dibawah BMR, bagaimana tubuh bisa survive?" ungkap Shavira. "Biasanya, yang dietnya mau turun secepat mungkin akan makan sampai di bawah BMR, makanya beratnya dalam satu minggu turun. Akhirnya, metabolismenya melambat. Nanti, ketika dia makan normal lagi, beratnya akan naik kembali seperti semula atau bahkan ditambah lagi 10-20 kilogram."
Menurut Shavira, makan di bawah BMR dalam jangka waktu cukup lama akan membuat tubuh menilai bahwa kalori yang masuk setiap hari adalah normal, bukan defisit lagi. Saat hal ini terjadi, berat badan akan mengalami stagnasi. Porsi makan yang sebelumnya termasuk normal pun jadi dinilai berlebihan oleh tubuh. Hal inilah yang membuat berat badan jadi lebih mudah naik pasca diet ekstrem meski porsi makannya termasuk normal.
3. Berolahraga Terlalu Keras
Bukan rahasia lagi jika olahraga adalah penunjang terbaik untuk membantu penurunan berat badan. Meski demikian, olahraga harus tetap dilakukan dengan wajar. Sebab, olahraga yang berlebihan tidak hanya membuat tubuh mudah lelah, tetapi juga membuat hasil penurunan berat badan jadi tidak maksimal.
"Selain makan sesedikit mungkin, yang kedua olahraga sekeras mungkin. Inilah dua kombinasi terburuk. Misalnya ada di kondisi kalori defisit rendah, lalu tidak olahraga sama sekali, masih bisa dibantu," beber Shavira. "Tapi, orang-orang langsung berpikiran harus olahraga lebih intens. Harusnya kalau olahraganya naik, kamu harus naikin jumlah makanan. Tapi kebanyakan makan sesedikit mungkin, olahraganya intens. Gap inilah yang membuat turun berat badan cepat, tapi cepat sakit."
Jika ingin mulai berolahraga, Shavira menyarankan bagi para pemula untuk tak terlalu buru-buru melakukan olahraga yang berat. Hal ini bisa dilakukan dengan meningkatkan aktivitas fisik terlebih dahulu. Selanjutnya, bisa pilih melakukan olahraga-olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang. Dengan progres olahraga yang perlahan, hasil penurunan berat badan tentunya akan lebih sehat dan realistis.
4. Metabolisme Tubuh Melambat
Saat tubuh sudah terbiasa dengan kalori makanan yang sedikit, laju metabolisme tubuh pun melambat. Akibatnya, seseorang jadi lebih mudah lelah ketika beraktivitas ringan. Hal ini yang membuat berat badan jadi susah turun.
Agar metabolisme bisa kembali normal, Shavira menyarankan agar perlahan meningkatkan asupan nutrisi pada makanan. Selanjutnya, mulai tingkatkan aktivitas fisik dengan bergerak lebih aktif. Selain itu, yang tidak kalah penting adalah jangan lupa untuk menjaga pola tidur.
"Kalau sudah keseringan kayak gitu (makan terlalu sedikit), metabolisme melambat. Bahayanya pasti akan berpengaruh ke kesehatan secara umum, baik mental maupun fisik," beber Shavira. "Untuk meningkatkan metabolisme tubuh, ada 3 major thing yang bisa kita lakukan. Satu adalah makanan atau nutrisi. Kedua adalah aktivitas fisik, ini bisa dari aktivitas fisik olahraga atau non olahraga juga. Yang ketiga adalah rest, istirahat."
5. Mengabaikan Pola Tidur
Bagi beberapa orang, penurunan berat badan tak kunjung didapatkan meski sudah menjaga pola makan dan rutin berolahraga. Hal ini terjadi karena mereka lupa untuk menjaga pola istirahat dengan tidur selama 7-8 jam setiap harinya.
Saat seseorang mampu menjaga pola tidurnya jadi lebih teratur, tubuh akan punya lebih banyak waktu untuk me-recovery badan. Hasilnya, penurunan berat badan pun bukan hal yang mustahil didapatkan.
"Banyak yang bilang, 'saya olahraga gym sudah 5 kali seminggu, makannya juga enggak kotor, tapi beratnya stagnan'. Pola tidurnya gimana? Makanya tidur ini penting banget kalau sudah olahraga dan makan makanan yang bergizi. Ini kan semua berdampingan," jelas Shavira. "Menurut saya agak sayang, kalau makannya sudah benar, olahraga sudah lumayan intens tapi tidak dibarengi dengan istirahat yang cukup. Karena sebenarnya pembangunan otot atau recovery itu saat kita istirahat."
6. Akibat Makan Terlalu Sedikit
Meski dianggap remeh oleh sebagian orang, makan terlalu sedikit sampai di bawah BMR ternyata banyak berakibat buruk bagi kondisi kesehatan. Jika diterapkan dalam jangka waktu lama, seseorang bisa saja jadi punya kecenderungan eating disorder. Selain itu, bagi wanita, penurunan berat badan yang terlalu instan juga berpotensi mengganggu siklus menstruasi. Belum lagi ancaman gangguan tidur seperti insomnia.
"Itu fakta kalau makan sesedikit mungkin, berat badan akan turun. Yang mereka tidak tahu, yang turun bukan lemak, tapi massa air dan otot. Massa otot itu krusial dan vital untuk pembangunan sel dan reproduksi. Bayangkan kalau kita kehilangan banyak massa otot," beber Shavira. "Untuk mental pasti lebih sering badmood. Kalau wanita, datang bulannya jadi tidak teratur dan rambut banyak banget rontok. Kalau metabolisme tidak bagus, pasti kamu akan punya masalah insomnia atau kurang tidur."
Supaya dapat terhindar dari mindset yang salah tentang diet, Shavira menyebut bahwa seseorang harus mulai belajar untuk lebih fleksibel saat memilih makanan. Hal ini bisa dilakukan dengan menerapkan 80% makan sehat, sedangkan 20% makanan lainnya yang diinginkan.
"Kamu harus punya fleksibilitas, jangan sampai jadi takut sama makanan karena itu membangun mindset yang tidak sehat. Pada akhirnya, kamu bisa punya tendensi eating disorder. Tentunya prioritas nutrisi harus tetap nomor satu, tapi berilah ruang sedikit untuk enjoy," pesan Shavira.
7. Menurunkan Berat Badan Setelah Diet Ekstrem
Saat berat badan tak kunjung mengalami penurunan setelah melakukan diet ekstrem dalam jangka waktu tertentu, Shavira mengungkapkan bahwa reverse dieting adalah jalan keluarnya. Pada metode ini, seseorang harus menaikan jumlah kalori yang dikonsumsi dari defisit jadi maintenance. Metode ini dilakukan untuk mengembalikan laju metabolisme tubuh.
"Kalau berat badan sudah stagnan, reverse dieting adalah jalan keluarnya. Jadi reverse dieting itu dimana kamu makan kembali di kalori maintenance untuk menjaga berat badan. Enggak bisa dipungkiri, kalau melakukan reverse dieting, kemungkinan besar akan naik beratnya," terang Shavira. "Tapi itu bukan hal yang buruk karena lebih baik begitu daripada turun terus. Supaya tidak kebablasan, kamu bisa ambil TDEE (total kalori yang dibakar tubuh per hari) sebagai patokan. Kamu create kalori defisit maksimal 500 kalori dibawah TDEE."
Agar tidak kebablasan saat menerapkan kalori maintenance, pastikan untuk memerhatikan jumlah TDEE. Cara ini bisa dilakukan dengan bantuan aplikasi penghitung kalori. Jika terlalu malas menghitung kalori namun masih ingin menjaga berat badan, kalian juga bisa terapkan metode volume eating.
"Kamu bisa melakukan kalori defisit dengan menimbang makanan atau menghitung kalori yang kamu makan. Sekarang bisa download aplikasi penghitung kalori makanan. Aplikasi itu tidak 100% akurat tapi sangat amat membantu untuk mengira-ngira," lanjut Shavira. "Misalnya, mau kenyang tapi enggak mau hitung kalori tapi mau turun berat badan. Lakukanlah metode volume eating. Kamu bisa fokus ke makanan-makanan yang kalorinya rendah seperti tumis buncis atau dada ayam."
