Kesulitan turunkan berat badan karena susah konsisten olahraga? Retno Aprilia punya cara khusus atur jadwal olahraga yang bantu turunkan berat badan. Apa saja rahasianya? Simak ulasan lengkapnya berikut ini.
- Yoanita Aisyah Anugraeny
- Jumat, 15 April 2022 - 10:00 WIB
WowKeren - Bukan rahasia lagi jika olahraga merupakan salah satu upaya yang dapat dilakukan untuk menurunkan berat badan. Meski demikian, masih banyak orang susah untuk memulai olahraga. Hal ini juga pernah dialami oleh Retno Aprilia. Coach diet yang kini berusia 27 tahun ini mengaku sempat alami beberapa kesulitan saat awal memutuskan untuk berolahraga.
Pengalaman Retno berolahraga diawali ketika ia mengalami kelebihan berat badan di usianya yang ke-19. Saat itu, berat badannya mencapai 53 kilogram dengan tinggi badan 150 sentimeter. Ditambah, ia juga mulai merasakan beberapa masalah kesehatan. Keadaan ini lantas membuat Retno mantap memutuskan untuk menurunkan berat badan dengan menjaga pola makan.
Selain pola makan, Retno juga memutuskan untuk rutin berolahraga. Saat itu, skipping atau lompat tali selama 10-15 menit merupakan olahraga yang pertama dijajalnya. Retno akhirnya tertarik untuk mencoba olahraga lain seperti yoga. Di awal, Retno mengaku sempat merasa kesulitan saat memulai. Karena itulah, ia pun memutuskan untuk menyusun jadwal olahraga.
Kegigihan Retno menyusun jadwal ini pun akhirnya sukses membuatnya jadi konsisten berolahraga. Hasilnya, ia berhasil menurunkan berat badannya sebanyak 8 kilogram.
Kepada WowKeren untuk rubrik Get Healthy, Retno secara eksklusif membagikan rahasia mengatur jadwal olahraga yang bantu turunkan berat badan. Ingin tahu apa saja rahasianya? Simak penuturan Retno selengkapnya berikut ini.
(wk/yoan)1. Pastikan Memiliki Niat dan Motivasi yang Kuat
Sebelum menyusun dan mengatur jadwal olahraga, Retno mengingatkan bahwa seorang pemula wajib memiliki niat dan motivasi yang kuat terlebih dahulu. Motivasi ini akan muncul apabila seseorang punya tujuan yang jelas untuk berolahraga.
"Niat itu paling penting. Kalau sudah niat, nanti olahraganya juga ikut konsisten. Karena ketika kita sudah niat kuat, maka tujuan olahraga itu pasti akan tercapai," ujar Retno. "Buat teman-teman yang mau konsisten olahraga, perbesar niat. Ketika sudah tahu tujuannya apa, maka nanti akan bisa menikmati prosesnya. Karena untuk hasil yang kita inginkan itu butuh perjuangan."
Saat sudah memiliki tujuan yang jelas, pemula akan lebih mudah untuk lebih disiplin terhadap jadwal olahraga yang akan disusun. Jika hal ini terjadi, tentu saja penurunan berat badan akan jadi lebih maksimal.
2. Pilih Waktu Olahraga Sesuai Jadwal Sehari-Hari
Langkah pertama yang harus diperhatikan saat menyusun jadwal olahraga adalah pemilihan waktu yang tepat. Retno menyebut bahwa waktu olahraga terbaik adalah di pagi hari. Pasalnya saat pagi hari, kondisi tubuh masih dalam keadaan segar.
Di sisi lain, berolahraga di pagi hari adalah hal yang tak bisa dilakukan oleh semua orang, terutama bagi para pekerja. Meski demikian, jangan terlalu khawatir. Sebab, kalian bisa saja menyempatkan berolahraga di sore hingga malam hari. Menurut Retno, pemilihan waktu berolahraga bisa fleksibel menyesuaikan dengan waktu luang setiap individu.
"Waktu terbaik olahraga sebenarnya di pagi hari. Saya pribadi tidak menyesuaikan (jadwal olahraga) dengan teknik khusus, hanya sesuai dengan jadwal sehari-hari. Kadang saya planning olahraga pagi, tapi anak rewel. Akhirnya tidak bisa olahraga. Nah, saya sempatkan di sore atau malam hari," jelas Retno. "Kalau pekerja kantor kan kerja dari pagi sampai sore. Mereka bisa olahraga di malam hari, yang penting action, lakukan olahraganya."
3. Variasikan Jenis Olahraga
Langkah selanjutnya yang wajib diperhatikan pemula saat membuat jadwal adalah susunan olahraga yang dipilih. Pilih setidaknya tiga jenis olahraga dalam satu minggu. Cara ini dilakukan agar pemula tidak mudah bosan saat berolahraga di setiap harinya.
"Jenis olahraga yang berbeda dan bervariasi itu supaya tidak bosan atau monoton dan bisa menjadi lebih enjoy dan happy. Andaikata selama satu minggu hanya nge-gym, kan bosan," ujar Retno. "Kalau bisa ya di selang-seling antara gym, yoga, lari atau berenang, disesuaikan sama orangnya karena kan mereka punya kesukaan masing-masing."
Dalam unggahannya, Retno merekomendasikan tiga jenis olahraga seperti berjalan cepat atau berlari, skipping, dan angkat beban untuk dimasukkan ke dalam jadwal. Ketiga jenis olahraga ini dilakukan secara bergantian setiap harinya. Tak hanya mencegah rasa bosan, kombinasi antara olahraga kardio dengan angkat beban ini juga membantu penurunan berat badan yang lebih maksimal.
4. Sesuaikan Durasi dengan Kemampuan Diri
Hal lain yang harus diperhatikan saat menyusun jadwal olahraga adalah durasi waktunya. Untuk jenis olahraga ringan seperti berjalan kaki, Retno menyarankan untuk memasang durasi mulai dari 30 menit sampai satu jam. Sedangkan untuk olahraga sedang atau berat seperti angkat beban, cukup dilakukan sekitar 10-30 menit saja.
"Biasanya, (durasi) disesuaikan dengan jenis olahraganya. Kalau olahraga ringan seperti jalan kaki bisa sekitar 30 menit sampai satu jam. Kalau olahraga berat seperti angkat beban atau yoga, maksimal 30 menit," beber Retno "Perbedaan durasi juga disesuaikan dengan tubuh, karena metabolisme itu berbeda-beda. Dari situlah saya membuat durasinya berbeda-beda. Supaya tubuh tidak terlalu kelelahan atau terforsir dalam berolahraga."
Selain itu, pemilihan durasi juga hendaknya disesuaikan dengan kondisi tubuh. Bagi seseorang yang berat badannya masuk dalam kategori overweight, Retno berpesan agar tidak terlalu lama saat berolahraga. Sebab, berolahraga terlalu keras di awal akan menyebabkan pegal-pegal yang menimbulkan efek enggan untuk memulai lagi.
5. Beri Jeda Waktu untuk Istirahat
Jangan lupa untuk memberi jeda waktu istirahat setidaknya satu hari dalam seminggu saat menyusun jadwal olahraga. Langkah ini dilakukan untuk memberikan waktu agar otot-otot tubuh bisa beristirahat. Dalam jadwal yang disusunnya, Retno memilih Minggu sebagai hari ideal beristirahat dan memulihkan otot.
"Perlu (jeda istirahat) dong, kan badan juga perlu istirahat. Kasih reward otot-otot tubuh kita untuk istirahat dulu satu hari, besok baru mulai lagi," ungkap Retno. "Karena kan kita juga harus menyayangi tubuh kita. Kalau tubuh kita enggak dikasih waktu istirahat ya kasian juga."
Tak harus Minggu, para pemula bisa saja memilih waktu istirahat di lain hari. Pemilihan hari ini bisa disesuaikan dengan kesibukan dan jadwal masing-masing.
6. Upgrade Jadwal Olahraga Secara Berkala
Setelah jadwal sudah tersusun sedemikian rupa, lakukan olahraga secara rutin selama tiga bulan berturut-turut. Cara ini dilakukan untuk membentuk olahraga menjadi sebuah kebiasaan. Setelah kebiasaan terbentuk, lakukan upgrade jadwal dengan meningkatkan intensitas olahraga. Peningkatan ini bisa dilakukan dengan menambah durasi atau mengombinasikan dengan jenis olahraga lain.
"(Jadwal olahraga) itu bisa teman-teman lakukan selama minimal tiga bulan. Tujuannya untuk mengubah habits atau kebiasaan," tutur Retno. "Setelah tiga bulan, bisa dikombinasikan dengan olahraga yang berbeda sesuai dengan waktu yang kosong."
Walaupun jadwal sudah disusun dengan baik, ada kalanya suatu hari seseorang tidak memungkinkan untuk berolahraga. Jika hal ini terjadi, kebanyakan akan mengira olahraga yang dilakukan sebelumnya akan sia-sia. Padahal, hal ini tentu saja tidak benar. Jadi, jangan ragu untuk tetap melanjutkan olahraga di hari berikutnya sesuai jadwal meski sempat absen.
7. Barengi dengan Pengaturan Pola Makan Sehat
Retno mengungkapkan bahwa berolahraga sebenarnya hanya berperan sebesar 20% dalam penurunan berat badan. Jika ingin hasil penurunan berat badan yang lebih maksimal, seorang pemula wajib membarenginya dengan pengaturan pola makan yang sehat.
"Efektif atau tidaknya turun berat badan juga disesuaikan dengan pola makan. Karena olahraga itu pengaruhnya hanya 20%, 80%-nya adalah pola makan sehat," ungkap Retno. "Jadi, misalkan mau turun berat badan sehat, harus diubah dulu pola makannya, baru nanti olahraga untuk membantu mengencangkan serta membuat tubuh menjadi lebih fit dan bugar."
Langkah yang harus dilakukan untuk mengatur pola makan adalah memenuhi kebutuhan nutrisi seperti karbohidrat, protein, lemak, serta vitamin. Jangan lupa juga untuk selalu memenuhi kebutuhan mineral dengan rutin mengonsumsi air putih. Dengan pengaturan jadwal olahraga yang tepat serta pola makan yang sehat, seseorang tentu saja akan berhasil menurunkan berat badan.
