Meski mudah, nyatanya masih banyak orang yang alami ngos-ngosan saat berlari. Kali ini, Gressinda Clarita Prima akan membongkar tips agar kuat saat berlari. Ini dia selengkapnya!
- Yoanita Aisyah Anugraeny
- Jumat, 08 April 2022 - 10:00 WIB
WowKeren - Berlari merupakan alternatif olahraga terbaik yang bisa dilakukan saat tengah menjalankan program diet. Seperti yang pernah dilakukan oleh Gressinda Clarita Prima. Wanita yang akrab disapa Gres ini pun awalnya memilih berlari sebagai olahraga yang menunjang diet sebelum akhirnya merasa jatuh cinta.
Kecintaan Gres terhadap dunia olahraga sudah dimulai sejak duduk di bangku Sekolah Dasar. Beragam kejuaraan olahraga seperti atletik tolak peluru, lempar lembing, hingga basket dan voli pun sudah pernah dijajal wanita yang berulang tahun pada 1 Februari ini. Sampai suatu ketika, di tahun 2018 berat badan Gres mencapai angka 71 kilogram. Sejak saat itu, sport enthusiast ini pun akhirnya memutuskan untuk menjalankan diet.
Untuk menunjang proses diet, Gres memilih melakukan joging ringan di pagi dan sore hari. Meski terbilang ringan, nyatanya saat itu ia mengalami beberapa kesulitan karena berat badannya. Ia pun tak lantas menyerah dan terus melatih diri. Berkat usahanya, Gres pun sukses menurunkan berat badannya menjadi 63 kilogram.
Tak cukup puas berlatih sendiri, Gres akhirnya mengikuti beberapa pelatihan fisik yang dibimbing oleh pelatih. Sejak saat itu, ia mengaku makin cinta pada olahraga lari. Meski sempat alami kesulitan, Gres berhasil membuktikan bahwa ia bisa melaluinya dengan baik. Bahkan, Gres sampai beberapa kali didapuk sebagai juara dalam beragam perlombaan lari.
Kepada WowKeren untuk rubrik Get Healthy, Gres mengaku ingin menyebarkan energi positif kepada lebih banyak orang agar tak ragu mulai berolahraga, khususnya lari. Karena itulah, ia secara khusus berbagi tips agar pemula tidak mudah lelah dan kuat saat berlari. Penasaran apa saja tipsnya? Ini dia ulasan Gressinda selengkapnya!
(wk/yoan)1. Temukan Niat yang Kuat
Sebelum mulai berlari, ada baiknya seorang pemula sudah menyusun niat dan motivasi kuat terlebih dahulu. Sebab, niat kuat akan membantu pemula untuk bisa konsisten dan menikmati proses. Selanjutnya, segera persiapkan perlengkapan-perlengkapan lari terbaik agar lebih nyaman saat berolahraga.
"Supaya konsisten itu dari diri sendiri. Jadi, memang yang pertama itu harus niat. Terus keinginan, aku ingin sehat atau badan langsing. Kalau enggak ada niat, nanti susah. Pokoknya harus niat," beber Gres. "Terus, sepatu juga harus dipersiapkan. Kalau enggak nyaman kan juga enggak enak buat lari. Cari yang spesifikasi-nya bagus dan bawahnya empuk. Gitu saja."
Sepatu yang nyaman digunakan akan membuat pemula lebih aman saat berlari. Tak hanya sepatu, pemula juga dianjurkan untuk memerhatikan pakaian yang digunakan. Pastikan gunakan pakaian yang menyerap keringat agar tak mengganggu konsentrasi saat berlari.
2. Jangan Lewatkan Lakukan Pemanasan
Selanjutnya adalah melakukan pemanasan sebelum berlari. Hal ini dilakukan untuk melemaskan otot-otot tubuh sehingga lebih siap saat berlari. Selain itu, pemanasan juga bertujuan untuk mengurangi risiko cedera atau kram otot terutama bagi para pemula yang belum terbiasa berolahraga. Biasanya, Gres melakukan pemanasan dengan gerakan peregangan umum ditambah skipping (lompat tali) selama 5-6 menit saja.
"Sebelum mulai olahraga, harus pemanasan biar badannya panas, sekitar 5-6 menit gitu saja sudah cukup. Jadi, nanti kalau mulai lari itu lebih enak," beber Gres. "Gerakannya kalau dari saya sendiri itu mulai dari kepala, terus tangan, pokoknya intinya mulai dari atas sampai bawah kaki. Terus, nanti juga bisa ditambah lunges, skipping, jumping jack dan masih ada banyak lagi."
Setelah melakukan pemanasan, Gres mengakui bahwa tubuhnya akan merasa lebih ringan. Alhasil, ia pun lebih bersemangat saat berlari. Karena itulah, ia menyarankan kepada para pemula agar tidak lupa melakukan pemanasan sebelum berlari. Selain pemanasan, pemula juga hendaknya menutup kegiatan berlarinya dengan melakukan pendinginan.
3. Mulai Berlari dengan Kecepatan Sedang
Agar tak mudah lelah, hindari berlari dengan kecepatan penuh saat di awal-awal. Cara ini bertujuan agar napas bisa lebih teratur. Karena itulah, Gres menyarankan pemula untuk mulai berlari dengan kecepatan sedang terlebih dahulu. Jika sudah terbiasa, mulai tingkatkan kecepatan secara perlahan.
"Biasanya, pemula itu lari langsung kencang. Tahunya nanti baru satu putaran lapangan sudah ngos-ngosan. Padahal, lari buat pemula itu pelan saja, jangan terlalu diforsir. Harus bertahap pelan-pelan dan kecepatannya stabil," jelas Gres. "Nanti, kalau sudah rutin, kecepatan bisa dinaikkan. Jadi, enggak bisa kalau pemula langsung lari kencang karena pasti ngos-ngosan banget."
Menurut Gres, durasi ideal berlari hanya sekitar 12 menit saja. Ia pun sukses menaklukkan lima setengah putaran stadion dalam waktu tersebut. Meski demikian, para pemula bisa saja memangkas waktu lari menjadi 6 menit saja.
"Kalau saya 12 menit karena itu yang disampaikan pelatih. Kalau di lapangan 400 meter, wanita harus mencapai minimal lima setengah putaran dalam waktu 12 menit," ujar Gres. "Kalau buat pemula, mungkin minimal separuhnya, 6 menit saja sudah cukup. Kalau pemula banget, 3 menit saja sudah cukup."
4. Atur Pernapasan Secara Perlahan
Masalah terbesar yang paling sering dialami pemula saat berlari adalah pengaturan napas yang buruk. Akibatnya, napas pun menjadi mudah ngos-ngosan saat berlari. Meski demikian, Gres menyebut bahwa keadaan ini dapat diantisipasi dengan menerapkan teknik pernapasan khusus.
"Kalau pernapasan, saya sering pakainya 2x2 atau 3x3. Maksudnya, 2 langkah tarik napas, 2 langkah keluarkan napas," papar Gres. "Nah, napas 2x2 atau 3x3 ini bakalan bisa kita miliki kalau kita rutin lari. Memang susah untuk pemula. Jadi, harus bertahap."
Agar lebih mudah menyesuaikan napas, Gres menganjurkan para pemula untuk rutin melakukan olahraga lari. Setidaknya, lakukan lari sebanyak 3-4 kali dalam satu minggu. Dengan konsistensi ini, tubuh akan lebih cepat untuk beradaptasi dalam mengatur napas dan tak mudah lelah saat berlari.
5. Pastikan Tidak Salah Postur Saat Berlari
Saat berlari, pastikan juga untuk selalu memperhatikan postur. Pasalnya, postur yang benar akan meningkatkan performa berlari. Menurut Gres, postur terbaiknya saat berlari adalah badan yang sedikit condong ke depan dengan tumpuan pada ujung kaki.
"Badannya pas lari itu bukan tegap, tapi agak condong ke depan sedikit. Terus, tumpuan telapak kaki biasanya ada yang pakai belakang kaki atau tumit. Kadang, ada yang pakai semua telapak kaki. Seharusnya, pakai ujung depan biar lebih enteng," beber Gres. "Kalau dari pelatih, nanti lari lebih cepat kalau pakai ujung kaki. Memang, lebih enteng kalau pakai (tumpuan) ujung kaki."
Agar tubuh lebih mudah terbiasa berolahraga, jangan ragu untuk mengombinasikan lari dengan gerakan olahraga-olahraga ringan lain. Biasanya, Gres akan mengombinasikanya dengan gerakan-gerakan workout ringan seperti lunges, push up dan sit up jika sedang rehat berlari.
6. Tambah Intensitas Latihan Fisik
Selain gerakan workout ringan, tambah intensitas olahraga dengan rutin melakukan latihan-latihan fisik seperti skipping (lompat tali) atau lari naik turun tangga. Hal ini dilakukan untuk meningkatkan stamina agar tubuh menjadi lebih kuat saat berlari.
"Kalau untuk pemula, memang fisik harus mendukung karena kaki bisa cepat capek pas awal. Biar enggak cepat capek, rutin latihan fisik di luar lari," ungkap Gres. "Latihan fisik dasarnya sama saja kayak lari seperti naik turun tangga, skipping, atau interval. Interval itu lari putaran lapangan stadion dengan kecepatan tinggi. Pokoknya penguatan-penguatan kaki."
Untuk latihan fisik, biasanya Gres akan melakukannya sesaat setelah berlari. Hal ini dilakukan agar ia bisa mengetahui sejauh apa batas kekuatannya. Tak lupa, ia selalu menggunakan jam tangan dengan fitur stopwatch untuk memonitor waktunya berolahraga.
"Kalau saya (latihan fisik) setelah lari. Karena pas capek, kita tahu sekuat apa diri kita. Jadi, sesudah lari, pas capek-capeknya ditambah fisik minimal lari di tangga itu dua menit sudah cukup. Pokoknya kita harus punya target," lanjut Gres. "Kalau bisa, pakai jam yang ada stopwatch-nya karena setiap gerakan fisik itu harus pakai waktu. Jadi, kita itu tahu kuat berapa menit naik turun tangga."
7. Jaga Pola Makan dan Tidur yang Cukup
Agar stamina dan fisik lebih terjaga, jangan lupakan untuk tetap menjaga pola makan dan waktu tidur yang cukup. Untuk makanan, pastikan sering mengonsumsi makanan sehat yang kaya vitamin serta protein. Selain itu, Gres juga menyarankan untuk menghindari makanan atau minuman yang dingin agar tidak mudah lelah.
"Pertama tidur yang cukup pastinya. Terus, makan makanan yang sehat. Biasanya saya pisang, sayuran, kuning telur ayam Jawa, dan susu yang tinggi protein," tutur Gres. "Pelatih saya bilang, kalau jadi atlet atau olahragawan, jangan sering minum es atau air dingin nanti mudah lelah. Memang iya sih. Saya sendiri juga sudah membuktikan. Saat itu, saya ngos-ngosan kalau lari karena enggak stabil nafasnya."
Dengan gabungan niat dan motivasi kuat, persiapan matang, serta pola hidup yang sehat, seseorang dapat dengan perlahan meningkatkan kekuatan dan staminanya saat berlari. Jadi, apakah kalian sudah tertarik untuk mulai berolahraga?
