Masak sendiri menu makanan diet adalah langkah terbaik jika ingin mengontrol pola makan. Lantas, bagaimana cara mengatur resep dan apa saja menu diet yang mudah? Simak ulasan Healthy Diet Coach Tika Suganda berikut ini!
- Yoanita Aisyah Anugraeny
- Jumat, 14 Oktober 2022 - 10:00 WIB
WowKeren - Memasak sendiri menu makanan diet adalah langkah terbaik jika ingin mengontrol pola makan. Meski demikian, masih banyak orang mager untuk melakukan hal tersebut. Padatnya aktivitas ditambah tak terlalu paham soal menu makanan harian adalah alasan yang paling umum dilontarkan. Karena itulah, Tika Suganda secara aktif membagikan aneka inspirasi resep menu makanan diet yang mudah di akun media sosialnya.
Sebelumnya, Tika memulai perjalanan diet sekitar 6-7 tahun silam. Saat itu, ia kerap mengalami beberapa masalah kesehatan karena berat badannya menginjak 60 kilogram. Akibatnya, dokter menyarankan Tika untuk mulai menjaga pola makan dan menurunkan berat badan. Saran dokter ini pun lantas membuat wanita yang kini berusia 32 tahun ini mencoba berbagai cara untuk bisa menurunkan berat badan mulai dari diet ekstrem hingga mengonsumsi obat tertentu.
Usaha-usaha Tika ini memang berhasil mengantarkannya turun berat badan sampai 5 kilogram. Hanya saja, ia justru jadi jatuh sakit pasca berat badanya turun. Sejak saat itulah, Tika mulai mengevaluasi pola makannya dengan mengikuti kelas di salah satu program diet. Hasilnya, mindset Tika tentang penurunan berat badan berubah dari yang hanya sekedar ingin kurus jadi lebih sehat.
Dalam menjalankan program diet ini, Tika mengaku merasa sangat enjoy. Pasalnya, ia masih bisa menikmati menu-menu makanan yang enak namun tetap rendah kalori. Kini, ia bahkan bisa mengeksplorasi sendiri resep-resep menu makanan diet yang tak kalah enak. Hasilnya, pola makannya tetap sehat dengan tak pernah absen makan makanan yang disukai.
Khusus kepada WowKeren untuk rubrik Get Healthy, wanita yang kini aktif sebagai healthy diet coach diet ini pun berbagi beberapa inspirasi menu-menu masakan diet yang mudah. Tak hanya mudah, rasa masakan juga dijamin tak kalah memanjakan lidah. Ingin tahu apa saja? Simak artikel selengkapnya berikut ini.
(wk/yoan)1. Yang Harus Diperhatikan Saat Memasak Makanan Diet
Sebelum membahas mengenai inspirasi resep makanan diet, ada baiknya pemula terlebih dahulu memahami cara memasak. Pasalnya, cara memasak yang salah akan memengaruhi kandungan nutrisi pada makanan. Tak hanya itu saja, cara masak dan pengolahan yang salah juga bisa menambah jumlah kalori pada makanan.
"Yang perlu diperhatikan adalah cara memasak karena sangat memengaruhi kandungan nutrisi pada makanan. Cara masaknya untuk tempe kalau ada air fryer, pakai. Kalau enggak ada bisa di panci biasa dengan minyak maksimal satu sendok," tutur Tika. "Kalau bumbu, gunakan bumbu rumahan saja. Tapi sebisa mungkin gunakan kaldu jamur yang non MSG. Garam dan gula juga enggak masalah, yang penting secukupnya."
Dengan pengolahan dan cara masak yang benar, makanan-makanan harian ternyata juga bisa disulap jadi menu-menu diet. "Ternyata makanan harian kita itu bisa jadi menu diet. Pada saat makan siang yang penting selalu ada karbohidrat dan protein," sambung Tika. "Kalau enggak bisa masak, beli saja. Kita bisa memilih paling simpel seperti ayam bakar, ikan bakar, sate, yang penting porsinya. Kita harus punya mindset kalau diet itu fleksibel."
2. Pentingnya Menyusun Meal Plan Saat Diet
Hal lain yang harus diperhatikan sebelum mengulas tentang resep masakan diet adalah penyusunan meal plan. Tika mengungkapkan bahwa menyusun meal plan bisa memudahkan para pemula diet yang memiliki aktivitas cukup padat. Cara ini bisa dilakukan dengan merinci beberapa menu makanan yang ingin dimakan. Selanjutnya, jangan lupa untuk menyesuaikan porsi nutrisi agar tetap dalam kondisi defisit kalori.
"Kalau kita mulai diet sendiri, mungkin seminggu oke. Tapi biasanya untuk long term, bingung makan apa lagi. Nah kalau di meal plan, sudah ter-planning dan memudahkan teman-teman yang sibuk. Yang terpenting, meal plan itu harus sesuai dengan kebutuhan kalori masing-masing," jelas Tika. "Setelah itu, jangan lupa kebutuhan nutrisinya seperti protein, karbohidrat, serat, mineral dan lemak baiknya. Jadi, harus disesuaikan kalori sama nutrisinya."
Tika juga mengungkapkan bahwa biasanya meal plan disusun per minggu. Karena itulah, pemula bisa menyiapkan dan menyesuaikan terlebih dahulu bahan-bahan masakan yang ingin dimasak seminggu sebelumnya. "Kalau mau bikin meal plan sendiri atleast untuk satu minggu. Karena memang kita perlu siapkan bahan satu minggu kedepan. Karena jujur kalau dilihat dari kandungan nutrisinya, Tika sarankan masak hanya untuk hari ini (tidak dipanaskan untuk esok hari)," terang Tika.
3. Resep Olahan Sambal yang 'Hemat' Kalori
Jika kalian adalah salah satu pecinta sambal yang tak bisa lepas dari makanan pedas, jangan khawatir. Dengan cara memasak yang benar, kalian akan bisa dapatkan sambal super pedas yang sangat lezat namun tak banyak mengandung kalori. Tika mengungkapkan bahwa sambal ini bisa dibuat dengan cara merebus bahan sambal alih-alih digoreng menggunakan minyak.
"Saat buat sambal, minimalisir penggunaan minyak. Karena sebenarnya sambal itu enggak jahat, yang penting cara masaknya. Tika ada tips buat bikin sambal yang rendah kalori," ujar Tika. "Pertama, bahan-bahannya direbus kemudian dihaluskan. Terserah mau pakai blender atau chopper. Setelah itu tinggal tambahkan garam, lada atau kaldu jamur."
Selain itu, Tika juga membeberkan cara lain untuk membuat sambal yang "hemat" kalori. "Cara kedua biasanya bahan-bahannya saya haluskan dulu, dimasukkan ke wajan dan dimasak. Jadi, minyaknya diganti dengan air. Tapi kalau pakai cara ini, harus sabar karena airnya dimasukkan sedikit demi sedikit dan enggak boleh terlalu banyak. Kalau terlalu banyak, nanti jadinya kuah sambal," beber Tika. "Nah, itu memotong kalori banyak banget. Jadi sudah enggak perlu lalu pakai saus-sausan, chili powder atau segala macam."
4. Resep Olahan Mie Instan dan Seblak Sehat
Tika mengungkapkan bahwa seorang yang diet masih bisa merasakan kenikmatan rasa mie instan dengan versi lebih sehat. Cara ini dilakukan dengan mengganti mie dengan mie yang berbahan organik seperti bayam atau sejenisnya. Untuk bumbu, manfaatkan kaldu jamur, merica, kecap serta olive oil untuk menciptakan cita rasa makanan yang bak mie instan kemasan.
"Saya menemukan banyak resep ketika anak saya sudah mulai MPASI. Akhirnya saya eksplor resep dan ketemulah resep mie goreng sehat ini," ujar Tika. "Untuk mie goreng, biasanya saya buat menggunakan mie sehat, mie bayam atau segala macam. Sedangkan untuk bumbunya, saya buat pakai kaldu jamur ditambah sedikit merica. Selanjutnya saya tambahkan kecap organik dan olive oil. Kalau mau bandel sedikit, ditambahkan bawang goreng itu juga sudah enak banget.
Dengan pengolahan dan pemilihan bahan makanan yang tepat, pejuang diet juga bisa merasakan kenikmatan seblak dengan versi yang lebih sehat. "Kenapa seblak diabang-abang enggak terlalu sehat? Karena kebanyakan karbohidrat dan kurang proteinnya. Terus, tinggi MSG. Jadi, untuk MSG-nya bisa diganti dengan kaldu jamur," papar Tika. "Kalau seblak intinya adalah cara masaknya. Sebisa mungkin penggunaan minyak diminimalisir maksimal 1 sendok makan. Untuk isiannya, yang bisa saya suggest adalah pasta sebagai karbohidrat dan telur sebagai protein, 2-3 buah."
5. Makanan Diet Anti Ribet Cuma dengan Dua Bahan
Pada dasarnya, konsep memasak makanan diet ini sama dengan masakan sehari-hari. Termudah, menu makanan diet bahkan bisa dibuat hanya dengan mengandalkan dua bahan saja. Seperti saat ia membuat menu makaroni panggang yang hanya berbahan dasar telur dan pasta saja. Tak hanya mudah, menu-menu diet Tika ini juga aman dikonsumsi anak-anak.
"Terus juga ada makaroni panggang, itu super duper simpel karena dua bahan saja jadi. Itu bahannya cuma telur sama pasta. Terus, diberi garam atau kaldu jamur kemudian dipanggang dan selesai. Itu kan juga bisa buat anak-anak. Jadi menunya yang family friendly," jelas Tika. "Karena kan gemuk itu bukan keturunan. Tapi, pola makan yang keturunan. Itulah yang menjadi otomatis ibu yang suka makan junk food anaknya juga suka makan junk food."
Selain makaroni panggang, Tika juga kerap membagikan beragam menu-menu makanan diet yang family friendly, anti ribet dan mudah di media sosialnya. Aneka menu-menu ini bisa dengan mudah kalian akses dan dapatkan lengkap lewat unggahan-unggahan di akun TikTok, @tikasuganda atau di Instagram, @tika.suganda.
6. Tetap Nikmat Makan Makanan Ala Junk Food
Umumnya, beberapa orang memilih untuk menghindari junk food seperti ayam goreng hingga pizza saat menjalankan program diet. Pada beberapa kasus, konsumsi junk food pun masih diperbolehkan hanya pada saat-saat tertentu saja (cheat day).
Bagi kalian yang sering rindu makan junk food sebelum masa cheat day datang, jangan khawatir! Sekarang, kalian bisa buat sendiri makanan tersebut dengan versi yang lebih sehat. Untuk ayam goreng, Tika menyarankan agar memasaknya menggunakan air fryer atau oven. Sedangkan untuk pizza, kalian bisa mengeksplorasi sendiri untuk adonan serta sausnya. Sedangkan untuk topping, usahakan lebih banyak kandungan protein.
"Kalau kita mau belajar hidup sehat, bukan berarti sama sekali enggak makan junk food. Boleh, tapi perlu dibatasi," pesan Tika. "Kebetulan dalam program diet saya, ada resep menu ayam goreng dan pizza. Kalau ayam goreng kita bisa menggunakan bumbu yang sama namun masaknya pakai air fryer atau oven. Itu simpel. Kalau ingin makan pizza, saya bikin adonan dan sausnya sendiri, topping banyakin protein."
7. Aneka Olahan Praktis Cemilan Diet
Tika berpesan bahwa jangan pernah melupakan snacking (makan cemilan) saat menjalankan diet. Langkah ini dilakukan dengan tujuan membantu mengontrol nafsu makan agar lebih terkendali. Alih-alih makan aneka gorengan dan keripik, membuat camilan diet yang sehat berbahan dasar buah-buahan adalah alternatif yang paling mudah untuk dilakukan.
"Kalau mau buat ice cream buah, cukup menggunakan dua bahan saja. Caranya, gunakan buah yang sudah di frozen, terserah mau buah apa saja, contohnya pisang beku. Kemudian, di blend sama susu. Kalau mau, bisa ditambah coklat powder juga. Atau kalau mau yang agak manis, bisa dikasih tambahan madu atau stevia. Itu menu bisa dimakan juga untuk sekeluarga," papar Tika.
Sejauh ini, camilan yang menurut Tika paling simpel adalah buah-buahan. "Resep camilan yang paling simpel adalah buah-buahan, dipotong-potong terus diberi greek yogurt. Kalau merasa kurang manis, juga bisa ditambah madu dan chia seed, sudah simpel gitu saja. Yang penting dalam snacking itu, fokuskan pada serat atau protein," saran Tika. Nah, itu tadi beberapa inspirasi olahan menu diet yang simpel ala Coach Tika. Dari resep tersebut, mana nih yang ingin segera kamu coba?
