Banyak orang kebablasan mengurangi porsi makan sampai tubuh mengalami kekurangan nutrisi. Bagaimana cara menjaga pola makan diet agar tetap bernutrisi seimbang? Ini ulasan Zhiya Maulana selengkapnya!
- Yoanita Aisyah Anugraeny
- Jumat, 07 Oktober 2022 - 10:00 WIB
WowKeren - Mengurangi porsi makan memang hal yang wajib dilakukan saat proses diet. Meski demikian, beberapa orang kerap kebablasan mengurangi porsi hingga makan terlalu sedikit. Sampai-sampai, tubuh jadi kekurangan nutrisi akibat terlalu ekstrem menerapkan pola diet tertentu. Keadaan inilah yang sering ditemui oleh Tb Zhiya Maulana Yusuf. Saking banyaknya kasus serupa, pria yang lebih dikenal dengan Zhiya Maulana ini sampai harus menjelaskan tentang pola makan seimbang dalam akun media sosialnya.
Sebelumnya, perjalanan Zhiya mengenal pola makan seimbang bermula di tahun 2013. Ia yang berat badannya cenderung kurus pada saat itu bermimpi untuk mendapatkan bentuk badan yang lebih proporsional. Dengan motivasi itulah, pria yang kini aktif sebagai fitness trainer ini akhirnya bertekad untuk mengembangkan diri dengan mulai olahraga di gym.
Tak hanya gym, Zhiya juga mengaku sempat menerapkan diet OCD ( Obsessive Corbuzier Diet) yang dipopulerkan oleh Deddy Corbuzier. Seiring berjalannya waktu, pria yang kini berusia 26 tahun ini tak berhenti mengembangkan ilmu dietnya di berbagai platform. Sejak saat itulah, ia akhirnya bisa mulai memperbaiki kebiasaan makannya menjadi lebih memerhatikan nutrisi agar bisa lebih seimbang.
Berkat kesungguhan inilah, Zhiya akhirnya bisa konsisten terapkan pola hidup sehat selama hampir satu dekade. Kini, bentuk tubuhnya jadi lebih bugar dan terlihat lebih proporsional. Hal ini didapatkan berkat olahraga rutin yang dibarengi dengan pola makan gizi seimbang.
Khusus kepada WowKeren untuk rubrik Get Healthy, Zhiya mengungkapkan bahwa pola makan gizi seimbang sangat penting diperhatikan ketika diet. Karena itulah, ia secara eksklusif membeberkan cara mengatur pola makan diet agar tetap seimbang dalam beberapa kondisi tertentu. Penasaran seperti apa? Ini dia selengkapnya!
(wk/yoan)1. Tetap Seimbang dengan Kurangi Konsumsi Karbohidrat
Langkah pertama yang umum dilakukan pemula saat awal diet adalah mengurangi konsumsi karbohidrat. Menurut Zhiya, hal tersebut merupakan sebuah langkah yang terbilang tepat. Hanya saja, beberapa orang kerap menyalahpahami dengan tidak mengonsumsi karbohidrat sama sekali. Padahal, konsumsi karbohidrat masih diperbolehkan dengan porsi yang dikurangi. Selanjutnya, seimbangkan dengan menambah porsi protein.
"Memang kalau ingin fat loss, harus ada yang dikorbankan di antara ketiga makronutrisi itu. Kalau enggak karbohidrat ya lemak. Tapi, karbohidrat jangan sampai nol juga, cukup dikurangi (porsinya)," jelas Zhiya. "Misalnya tubuh kita butuh 2.000 kkal dan biasanya 50-60%-nya diisi karbohidrat. Nah, kalau mau mengurangi berat badan kan bisa dikurangi 20% jadi 1500 kkal saja yang dari karbohidrat. Kalau protein, malah kalau bisa ditambah karena sifatnya mengenyangkan dan membantu meregenerasi sel."
Meski konsumsi protein dianjurkan ditambah, namun hanya mengonsumsi protein ketika diet juga tidak dianjurkan. "Bisa saja tapi enggak sehat. Karena bagaimanapun juga energi kita untuk beraktivitas bukan dari protein tapi dari karbohidrat," lanjut Zhiya. "Kalau orang pada umumnya, itu harus seimbang (makro nutrisinya). Bukan berarti protein sehat kita hanya makan protein doang. Kita butuh 3-3nya."
2. Tetap Seimbang Meski Tidak Berolahraga
Agar hasil diet bisa dengan cepat terlihat, olahraga adalah jalan keluar terbaik yang kerap dilakukan oleh para pemula diet. Meski demikian, anggapan tersebut kurang benar. "Olahraga itu sebenarnya bukan untuk kurus. Karena pada dasarnya olahraga itu untuk meningkatkan level kebugaran," terang Zhiya. "Jadi kalau mau coba olahraga, jadwalkan benar-benar dan jadikan prioritas. Perkara olahraganya harus apa, apa saja yang penting bisa konsisten."
Di sisi lain, jika pemula masih merasa kesulitan untuk membiasakan olahraga, jangan khawatir! Zhiya mengungkapkan bahwa mereka masih bisa menurunkan berat badannya tanpa harus berolahraga. Hal ini dilakukan dengan penerapan pola makan gizi seimbang secara konsisten.
"Kalau orang mau menurunkan berat badan tapi enggak mau olahraga, bisa? Bisa banget. Tinggal mengatur makan saja, yang penting defisit kalori. Jadi, kita harus mengerti kalori dan makro nutrisi," sambung Zhiya. "Untuk kebutuhan proteinnya juga enggak perlu tinggi-tinggi banget karena enggak perlu ada regenerasi pada otot-otot yang rusak. Karena nutrisi untuk otot itu protein."
3. Membangun Massa Otot dengan Pola Diet Seimbang
Zhiya juga mengungkapkan bahwa ada perbedaan susunan nutrisi pada pola makan setiap orang. Hal ini disebabkan karena adanya perbedaan aktivitas antara masing-masing individu. Bagi seorang yang aktif berolahraga, diperlukan pola makan dengan kandungan protein yang tinggi. Pasalnya, tubuh butuh bahan bakar untuk meregenerasi otot.
"Pola makan untuk orang yang aktif berolahraga itu berbeda sedikit. Karena kalau kita olahraga, kebutuhan kalorinya akan sedikit meningkat. Jadi, kita bisa makan lebih banyak dan enggak perlu makan sesedikit itu. Jadi, kebutuhan protein itu sekitar 20-30% dari total jumlah kalori. Untuk olahragawan bisa sampai 25% tapi hanya 15% untuk orang biasa," jelas Zhiya.
Jika kalian ingin membangun massa otot, Zhiya secara khusus merekomendasikan olahraga angkat beban. "Bisa fat loss tanpa olahraga? Bisa. Bisa bangun otot tanpa olahraga? Enggak bisa! Walaupun 8-10 jam kerja, sisihkan waktu 30-60 menit untuk olahraga," ujar Zhiya. "Secara subyektif saya akan merekomendasikan angkat beban karena benefitnya banyak. Selain membakar kalori, dengan angkat beban kita bisa dapatkan benefit massa otot bertambah, fleksibilitas meningkat serta pernafasan yang lebih baik. Dari segi stamina juga meningkat karena tubuh bergerak dengan aktif sehingga jantung juga lebih aktif."
4. Menjaga Gizi Seimbang Jika Hanya Konsumsi Buah dan Sayur
Pada beberapa kasus, ada anggapan bahwa konsumsi buah dan sayur bisa mempercepat proses diet. Meski anggapan ini tidak sepenuhnya salah, namun Zhiya mengingatkan agar para pemula harus tetap memperhatikan kandungan nutrisinya. Hal ini disebabkan karena mayoritas sayur dan buah hanya mengandung karbohidrat saja.
"Kalau cuma makan sayur dan buah saja, enggak bisa seimbang karena kebutuhan protein bisa jadi enggak terpenuhi. Karena 90% buah itu karbohidrat. Misalnya kita setuju bahwa buah-buahan itu sehat. Kalau kita enggak makan gorengan dan daging merah tapi makan pisang 30 buah dalam satu hari, sama saja berat badan pasti naik walaupun itu buah-buahan," terang Zhiya. "Karena pisang itu karbohidrat doang, Jadi, tetap kita harus perhatikan kalori dan gizinya. Lemak dan protein bisa didapatkan di alpukat tapi kalorinya besar. "
Zhiya juga menambahkan bahwa saat seseorang ingin diet dengan hanya mengonsumsi buah dan sayur, jangan lupakan untuk tetap memperhitungkan kandungan protein. "Jadi, kalau misalnya mau fat loss dengan hanya makan sayur dan buah kemungkinan proteinnya juga akan kurang. Gimana pun protein harus tetap dipenuhi," papar Zhiya. "Terus kalau konteksnya diet vegan apakah masih bisa seimbang? Bisa, karena proteinnya masih bisa didapatkan dari tahu dan tempe. Beberapa juga masih boleh konsumsi telur dan susu. Zaman sekarang juga sudah ada suplemen, jadi bisa memudahkan."
5. Mengatur Pola Makan Jika Masih Konsumsi Gorengan
Salah satu kesulitan yang kerap dialami para pemula diet adalah godaan makan gorengan. Meski tak dilarang, konsumsi gorengan yang berlebihan ada baiknya dihindari. Jika kalian kesulitan untuk mengurangi konsumsi tersebut, terapkan tips khusus dari Zhiya berikut ini.
"Kalau tipsku, misalnya kita memang suka, ya sudah makan gorengan setiap hari boleh. Tapi ya satu pcs saja dalam satu hari. Kalau bisa menerapkan itu, lanjutkan. Tapi kalau makan satu malah jadi ingin makan terus-terusan, bisa saja pakai teknik cheat day. Misalnya, Senin sampai Sabtu dia strict sama dietnya. Nah, pas hari Minggu baru makan, itu juga enggak masalah," saran Zhiya.
Zhiya mengungkapkan bahwa pada dasarnya pola makan diet bisa fleksibel. Hanya saja, seorang pemula harus tetap memperhatikan kalori serta kandungan nutrisi pada makanan. "Intinya, penerapan pola makan bisa fleksibel tapi tetap harus seimbang dan tidak melebihi kebutuhan kalori harian," ujar Zhiya. "Jadi, yang paling penting itu tanggung jawab sama diri sendiri."
6. Tips Temukan Cara Diet Terbaik
Menurut Zhiya, konsep dasar diet adalah menjaga pola makan. Namun, dewasa ini anggapan tersebut menjadi bergeser sehingga dianggap sebagai pola makan untuk menurunkan berat badan. Demand penurunan berat badan dengan instan ini akhirnya melahirkan berbagai metode atau jenis-jenis diet. Karena itulah, pemula diet harus benar-benar selektif memilih cara terbaik untuk bisa menurunkan berat badan.
Menurut Zhiya, langkah pertama yang harus dilakukan para pemula diet adalah mengerti konsep kalori terlebih dahulu. Selanjutnya, mulai perhatikan kandungan nutrisi pada makanan. Seperti diketahui, makronutrisi yang wajib dipenuhi meliputi karbohidrat, protein dan lemak. Dengan penerapan nutrisi yang seimbang inilah, pola makan diet seimbang ini cocok diterapkan untuk semua orang.
Di sisi lain, pemilihan waktu makan adalah hal yang harus diperhitungkan. "Timing makan juga penting. Kalau sibuk cuma bisa makan siang sama malam, mau enggak mau makannya porsi banyak," kata Zhiya. "Misalnya, kebutuhan harian 2.000 kalori, berarti makan siang dan malam 1.000 kalori. Sebaliknya, kalau suka camilan berarti makanannya bisa sehari 6 kali tapi sedikit-sedikit. Jadi, kita harus mengerti kebutuhan kalori dan disesuaikan dengan aktivitas kita."
7. Tetap Perhatikan Stres dan Pola Tidur
Salah satu efek samping tidak memperhatikan keseimbangan nutrisi saat menerapkan pola makan adalah kemungkinan obesitas. Saat tubuh sudah mengalami obesitas, maka risiko penyakit kronis seperti diabetes, kolesterol dan hipertensi bisa saja semakin dekat. Karena itulah, mulailah perlahan jaga pola makan agar tetap seimbang.
Di sisi lain, keseimbangan pola makan juga harus dibarengi dengan rutin berolahraga agar tubuh bisa lebih sehat. Tak hanya itu saja, seseorang juga harus memerhatikan pola tidur dan stres. Zhiya mengingatkan agar para pemula mengusahakan menyisihkan waktu sekitar 6-8 jam untuk beristirahat. Hal ini dilakukan untuk menjaga agar metabolisme tubuh tetap berjalan dengan baik.
"Selain pola makan dan olahraga, waktu tidur dan pengelolaan stres juga harus diperhatikan. Tidur secara literatur itu harusnya memang 6-8 jam. Semakin sedikit kita tidur, kualitas metabolisme berkurang dan otak susah konsentrasi. Jadi, mulailah dan cari goals secara perlahan. Jangan fokus sama long term-nya. Karena kalau kita fokus sama long term-nya, enggak akan sampai," tutup Zhiya.
