1. Sesuaikan Gerakan Pemanasan dengan Olahraga yang Dilakukan

Menurut Karin, seseorang harus mengenali karakteristik olahraganya terlebih dahulu sebelum melakukan pemanasan. Sebab, setiap olahraga memiliki fokus otot yang berbeda. Melakukan gerakan yang asal-asalan hanya akan membuat pemanasan otot tidak maksimal.

"Gerakan pemanasan itu tidak bisa sembarangan. Memang untuk orang yang sudah sering berolahraga ataupun belum pemanasannya tidak berbeda. Tetapi, intensitas dan gerakan pemanasannya akan berbeda sesuai dengan olahraga yang kita lakukan," ujar Karin. "Misalnya, sepak bola kan banyak menggunakan kaki. Jadi, fokus pemanasannya ke kaki seperti squad atau drilling lompat ke kiri kanan biar pas lari mengejar bola, ototnya enggak kaget. Otot yang kaget memiliki potensi terjadinya kram, terkilir, hingga otot robek yang bisa berakibat fatal."

Saat pemanasan otot tidak maksimal, seseorang akan lebih rentan mengalami cedera seperti yang pernah dialami oleh Karin. Ia pernah mengalami cedera karena salah memilih gerakan saat melakukan pemanasan.

"Iya (pernah cedera) karena gerakan pemanasannya salah. Jadi, saya dulu itu melakukan (gerakan) pemanasan yang sama untuk semua jenis olahraga saya," lanjut Karin. "Itu kenapa saya benar-benar mengajak dan mengingatkan teman-teman supaya melakukan pemanasan yang benar. Jangan sampai seperti saya, cedera parah."

2. Mulai dengan Mengurangi Pemanasan Statis

Karin menyebut bahwa kebanyakan orang melakukan gerakan statis terlalu lama saat melakukan pemanasan. Gerakan statis ini meliputi menundukkan kepala sampai menarik tangan ke kiri dan kanan. Pada gerakan statis, otot tubuh hanya mengalami peregangan, namun belum siap untuk mulai olahraga. Akibatnya, tubuh pun berpotensi mengalami cedera meskipun dianggap sudah melakukan pemanasan.

"Nah, kalau yang statis itu biasanya orang-orang selalu bilang, 'aku sudah pemanasan, tapi kenapa masih kram?'. Itu karena mereka terlalu banyak melakukan penanasan yang statis," jelas Karin. "Soalnya kan badan dan otot kita belum panas, cuma tertarik doang. Jadi, masih kaku ototnya."

Meski demikian, pemanasan statis bukanlah hal yang harus dihindari. Hanya saja, jika ingin otot tubuh lebih siap dan tidak cedera saat olahraga, ada baiknya untuk tidak terlalu lama melakukan pemanasan statis. Selanjutnya, teman-teman bisa beralih dengan melakukan gerakan pemanasan yang lebih aktif atau dinamis.

Untuk contoh-contoh pemanasan yang sebaiknya dilakukan, bisa dilihat di video yang diunggah di akun TikTok @kfiorentina dengan tagar #WorkoutWithK.

3. Tambah Intensitas Pemanasan Dinamis

Pada pemanasan dinamis, tubuh akan lebih aktif melakukan gerakan. Pemanasan ini dapat dilakukan dengan menggerakkan pinggang, tangan hingga kaki. Dengan gerakan yang lebih aktif dan intens, otot akan lebih siap untuk berolahraga.

"Pemanasan kan ada dua macam, statis dan dinamis. Nah, sebenarnya yang paling bagus itu pemanasan dinamis. Karena pas kita olahraga kan kita gerak, enggak diem," beber Karin. "(Gerakan) dinamis tapi yang ringan. Kalau yang sudah lumayan berat berarti kan sudah masuk olahraga inti. Misalnya, pinggang diputar dan ditahan. Pokoknya, gerakannya itu gerak, enggak diam di satu tempat."

Setelah memastikan gerakan cukup aktif, teman-teman juga harus memerhatikan durasi waktu pemanasan. Menurut Karin, durasi ideal pemanasan sekitar 5 sampai 15 menit.

"Durasi (pemanasan) sekitar 5-15 menit, tergantung seberapa berat atau lama olahraga aku. Tapi, minimal itu lima menit kalau gerakannya gampang-gampang," lanjut Karin. "Misalnya, kalau cuma mau mengikuti gerakan YouTube, itu kan intensitasnya enggak terlalu tinggi. Nah, lima menit cukup."

4. Gunakan Jam Tangan Pendeteksi Detak Jantung

Selain durasi, detak jantung merupakan indikasi yang harus diperhatikan saat melakukan pemanasan. Menurut Karin, beberapa orang sudah melakukan pemanasan dengan durasi yang cukup, namun detak jantungnya belum siap. Keadaan inilah yang membuat perubahan detak jantung abnormal yang dapat mengakibatkan blackout atau collapse saat olahraga.

"Kalau punya jam yang bisa mendeteksi detak jantung, itu akan lebih bagus. Karena di situ kan tertulis detak jantung kita berapa. Jadi, kita tahu badan kita sudah siap (berolahraga) atau belum," ungkap Karin. "Kalau aku, detak jantung normal kalau enggak ngapa-ngapain sekitar 55-65 bpm (beats per minute atau denyut per menit). Biasanya, aku pemanasan sampai detak jantung 110 bpm baru aku mulai masuk ke inti."

Jika tidak memiliki jam untuk mendeteksi detak jantung, jangan khawatir. Kalian bisa melihat tanda-tandanya hanya dari napas dan keringat. Saat napas sudah lebih cepat dan tubuh mulai mengeluarkan keringat, maka tubuh sudah siap melakukan olahraga.

"Jadi, indikasinya itu ada dua. Satu dari napas kita. Kalau napasnya sedikit lebih cepat, berarti badannya sudah mulai panas. Kedua, dari keringat. Jadi, kalau badan kita sudah mulai keluar keringat berarti sudah ready juga," jelas Karin. "Kalau latihannya di ruangan ber-AC atau badannya enggak gampang berkeringat, itu dari napas saja."

5. Jalan Kaki sebagai Alternatif Gerakan Pemanasan

Jika merasa gerakan pemanasan dinamis terlalu rumit, kalian bisa saja menggantinya dengan berjalan cepat. Saat berjalan, semua bagian tubuh akan aktif bergerak. Karin menyebut bahwa berjalan cepat merupakan cara pemanasan yang paling umum dan mudah untuk diterapkan.

"Yang paling aman dan paling umum sebenarnya jalan kaki. Jadi, kalau kita jalan, kan semuanya gerak badan kita. Dari tangan sampai kaki, semuanya gerak," tutur Karin. "Nah, itu otot-ototnya dilemaskan dulu dari kepala sampai ujung kaki sambil perlahan menaikkan detak jantung kita."

Setelah berjalan cepat sekitar 1-2 menit, denyut jantung akan mulai meningkat. Setelah itu, lanjutkan dengan melakukan gerakan pemanasan yang difokuskan pada otot-otot yang akan dilatih.

6. Efek Samping Salah Lakukan Pemanasan

Salah satu efek yang paling mungkin dirasakan jika salah gerakan atau tidak melakukan pemanasan adalah cedera. Berbeda dengan nyeri otot pasca olahraga, rasa sakit saat cedera dapat ditandai dengan adanya sensasi ngilu yang menusuk.

Bukan hanya cedera, tidak melakukan pemanasan juga berakibat pada makin pendeknya rentang gerakan yang bisa dicapai. Jika hal ini terjadi, tentu saja hasil olahraga menjadi tidak maksimal.

Saat melakukan pemanasan, sistem jantung dan pembuluh darah akan meningkat secara bertahap sehingga menyebabkan sirkulasi darah yang lancar. Meningkatnya sirkulasi darah akan membuat otot menjadi lebih lentur sehingga jangkauan geraknya akan lebih luas.

"Istilahnya itu range of motion atau jarak dari gerakan yang bisa kita capai. Misalnya, aku gerakan tangan biasanya bisa jauh sampai ke belakang, tapi karena enggak pemanasan, enggak bisa sampai ke sana," jelas Karin. "Terus, waktu nge-gym yang seharusnya aku bisa angkat beban 10 kilogram, gara-gara enggak pemanasan aku cuma sanggup lima kilogram."

7. Pemanasan Dapat Menghindari Cedera dan Melatih Otot Jantung

Selain mendukung agar hasil olahraga maksimal, pemanasan juga bermanfaat untuk kesehatan jantung. Pasalnya, saat melakukan pemanasan, detak jantung kita akan meningkat secara perlahan. Ditambah, gerakan-gerakan pemanasan juga membantu meredakan pegal-pegal pada persendian.

"Pemanasan bukan cuma supaya enggak cedera ya. Tapi, dengan kita melakukan pemanasan, detak jantung kita akan meningkat. Jadi, pemanasan itu juga membantu melatih otot jantung kita sebenarnya, lebih ke kesehatan," ujar Karin. "Mungkin bakar kalorinya tidak begitu banyak, tapi efeknya itu lebih ke badan jadi enggak sering capek dan kaku-kaku."

Dengan melakukan pemanasan dengan benar, tidak hanya membuat kalian bebas dari cedera tapi juga membuat tubuh lebih sehat. Jadi, apakah kalian masih mau melewatkan waktu pemanasan?