Dengan pengaturan yang benar, defisit kalori tak akan membuat seseorang merasa kelaparan. Apa saja rahasianya? Ini dia ulasan Rufaidah Toaha selengkapnya!
- Yoanita Aisyah Anugraeny
- Jumat, 10 Juni 2022 - 10:00 WIB
WowKeren - Defisit kalori pada dasarnya merupakan konsep yang harus diterapkan jika seseorang ingin menurunkan berat badan. Meski demikian, kurangnya informasi yang jelas mengenai defisit kalori membuat beberapa orang salah memahaminya hingga merasa kelaparan saat diet. Seperti yang pernah dialami oleh Rufaidah Toaha. Wanita yang akrab disapa Ida ini mengaku pernah membatasi ekstrem makanannya saat awal menjalankan diet.
Perjalanan diet Ida bermula ketika ia merasa tak nyaman dengan kondisi kesehatannya di berat badan 70 kilogram. Saat itu, dokter bahkan mendiagnosa wanita yang kini berusia 41 tahun ini dengan fatty liver atau perlemakan hati. Setelah itu, Ida lantas mantap memutuskan untuk menurunkan berat badan agar kondisi kesehatannya membaik.
Ida akhirnya mengawali diet dengan mengatur pola makan. Karena masih minim ilmu, ia hanya makan sayur dan buah-buahan saja. Parahnya, ia bahkan mengaku sempat menghindari mengonsumsi nasi. Sampai pada akhirnya, Ida mulai tergerak untuk mempelajari ilmu diet dengan bergabung bersama komunitas.
Setelah paham ilmu diet, wanita yang kini aktif sebagai mentor diet ini akhirnya menyadari bahwa defisit kalori yang benar tidak akan membuat tubuh merasa kelaparan. Kesungguhan Ida memperbaiki pola makan mengantarkannya berhasil menurunkan berat badan sampai 13 kilogram. Kini, kondisi kesehatannya pun mulai membaik.
Kepada WowKeren untuk rubrik Get Healthy, Ida secara eksklusif mengungkap bagaimana caranya agar tubuh tetap merasa kenyang meski sedang melakukan defisit kalori. Apa saja rahasianya? Simak penuturan Ida selengkapnya berikut ini.
(wk/yoan)1. Temukan Mindset Diet yang Benar
Menurut Ida, banyaknya anggapan tentang defisit kalori membuat kelaparan diakibatkan karena kesalahan mindset saat memulai diet. Karena itulah, para pemula sebaiknya menemukan mindset diet yang benar terlebih dahulu sebelum menjalankan diet.
"Kembali ke mindset dan pengetahuan kita. Mindset yang salah itu membuat orang berpikir diet harus berlapar-lapar. Kemudian masalah ilmu, mereka belum paham kalori makanan," ungkap Ida. "Nah, inilah yang menyebabkan orang diet itu kelaparan karena memang belum paham konsep kalori makanan. Kebanyakan bagi pemula yang belum paham, itu akan mengalami kelaparan."
Untuk membangun mindset, Ida mengungkapkan bahwa saat ini sudah banyak influencer-influencer yang menjelaskan tentang diet yang benar. Hal ini tentu saja akan memudahkan para pemula untuk mempelajari ilmu-ilmu dasar tentang diet. Tak hanya itu saja, bergabung bersama komunitas diet juga merupakan alternatif terbaik untuk membangun mindset.
2. Pemahaman tentang Defisit Kalori
Sebelum lebih jauh membahas tentang tetap kenyang saat diet, ada baiknya kita memahami tentang kalori terlebih dahulu. Pada dasarnya, kalori adalah bahan bakar yang dibutuhkan agar tubuh bisa beraktivitas. Umumnya, kalori ini didapatkan dari makanan. Sedangkan defisit kalori adalah kondisi dimana makanan yang dikonsumsi lebih sedikit dari kebutuhan harian. Akibatnya, tubuh akan membakar cadangan lemak sebagai sumber energi sehingga proses penurunan berat badan bisa terjadi.
"Jadi, tubuh kita butuh bahan bakar, satuannya kalori. Rata-rata perempuan Indonesia (kebutuhan kalori) berkisar di 1300-1500 kalori. Misalnya tiap hari makan 2000 kalori, artinya ada 500 kalori yang tersimpan sebagai cadangan energi. Kelebihan kalori yang kita konsumsi terus menerus inilah yang akhirnya menumpuk menjadi lemak," jelas Ida. "Diet itu prinsipnya defisit kalori. Defisit kalori itu, kita mengonsumsi makanan lebih sedikit daripada yang dibutuhkan oleh tubuh. Dengan harapan, kekurangannya ini akan mengambil dari cadangan energi yang sudah kita simpan kemarin-kemarin."
Saat sudah memahami konsep defisit kalori, seorang pemula bisa dengan mudah mengontrol porsi makanan dietnya. Hal ini membuatnya tidak perlu lagi membatasi secara ekstrem makanan sampai kelaparan setiap hari.
3. Pastikan Minim Pengolahan Saat Memasak
Pada dasarnya, tak ada jenis makanan tertentu yang dapat menaikkan berat badan. Semua jenis makanan apapun apabila dikonsumsi berlebihan akan menaikkan berat badan. Karena itulah, agar lebih mudah mengontrol kalori yang masuk, memasak makanan sendiri saat diet merupakan alternatif terbaik.
"Kalau untuk rekomendasi makanan, jenisnya bisa apa saja. Mungkin yang saya rekomendasikan adalah pengolahan. Pilih makanan yang pengolahannya paling pendek. Intinya, pengolahannya enggak terlalu banyak," ujar Ida. "Jadi, memang lebih aman masak sendiri. Walaupun sibuk, kita lebih bijak mengurangi makanan yang tinggi lemak, gula, dan garam, bukan menghindari. Enggak ada makanan yang bikin gemuk, selama porsinya kita atur. Karena makanan sehat pun kalau porsinya berlebihan, bisa over kalori."
Meski sudah masak sendiri, Ida mengingatkan agar tidak terlalu banyak melakukan pengolahan saat memasak. Hal ini dilakukan agar kalori makanan tidak bertambah terlalu banyak. Pasalnya, tambahan bahan olahan seperti tepung, minyak, hingga aneka bumbu instan dapat membuat kalori makanan melonjak hingga dua kali lipat meski porsinya sama.
"Jadi, memang memasak sendiri sangat membantu diet karena kita tahu apa saja yang kita masukkan ke masakan. Satu makanan dimasak oleh orang berbeda, satu yang sudah paham tentang kalori makanan, satu yang belum paham, pasti kalorinya akan berbeda," lanjut Ida. "Ada namanya kalori tersembunyi. Di saus, kecap, kemudian gula, minyak, krim-kriman, dan keju-kejuan. Bahan-bahan tambahan yang dimasukkan pada saat kita memasak, itu sangat memengaruhi kalori dalam makanan."
4. Lebih Bijak Memilih Makanan
Jika tak sempat untuk memasak sendiri, maka bijak memilih makanan adalah salah satu cara terbaik saat melakukan defisit kalori. Cara ini bisa dilakukan dengan lebih memilih makanan yang direbus atau ditumis dibandingkan dengan yang digoreng. Dengan memilih makan yang tepat, porsi makan bisa lebih banyak sehingga jadi tak mudah lapar meski sedang defisit kalori.
"Ada beberapa panduan untuk bisa melakukan defisit kalori tanpa kelaparan. Pertama, kita harus paham dulu bahwa makanan tinggi gula dan minyak kalorinya tinggi. Kalau sudah paham, kita bisa memilih makan rebusan dibanding gorengan. Kemudian dibandingkan kue, kita pilih buah yang fresh. Sama-sama manis, tapi lebih menyehatkan," saran Ida. "Dengan lebih bijak dalam memilih makanan, kita bisa kita tetap bisa makan enak dan turun berat badan tanpa mengurangi kenikmatan makan."
5. Pertimbangkan Kebutuhan Nutrisi
Hal lain yang harus diperhatikan agar tak kelaparan saat defisit kalori adalah kandungan nutrisi pada makanan. Dimana kebutuhan nutrisi yang harus dicukupi meliputi karbohidrat, protein, lemak, hingga asupan vitamin dan mineral. Saat semua nutrisi sudah terpenuhi, seseorang akan merasakan kenyang dalam waktu yang cukup lama.
"Mungkin yang lagi berjuang untuk diet, sudah makan banyak, tapi tetap lapar. Karena nutrisi kita kurang. Jadi, memang sangat penting untuk kita memperhatikan nutrisi pada saat kita diet, bukan hanya sekedar defisit kalori," pesan Ida. "Karbohidrat, protein, dan lemak adalah komponen utama yang dibutuhkan sebagai sumber energi. Plus mikro (nutrisi) seperti vitamin dan mineral. Memang sebenarnya enggak ada pantangan saat diet. Kita tetap boleh makan dengan porsi yang dibatasi dan bervariasi."
Pada dasarnya, penurunan berat badan membutuhkan proses yang cukup panjang. Karena itulah, defisit kalori harus dilakukan secara konsisten dalam kurun waktu tertentu. Jika dalam jangka waktu tersebut seseorang tidak memerhatikan nutrisi, maka tubuh bisa berisiko mendapatkan gangguan kesehatan.
"Defisit kalori selama dia memang membutuhkan penurunan berat badan, aman dilakukan. Tapi, sekarang yang menjadi berbahaya, apabila defisit kalori tersebut disertai dengan defisit nutrisi," terang Ida. "Dia (pemula) mungkin menghindari satu jenis makanan tertentu, jadi kekurangan nutrisi. Nah, inilah yang menyebabkan defisit kalori bisa menjadi berbahaya dalam jangka panjang."
6. Mencukupi Kebutuhan Minum Air Putih
Agar lebih maksimal mengendalikan rasa lapar, seorang pemula juga sebaiknya memenuhi kebutuhan mineral dengan minum air putih. Menurut Ida, kebutuhan air putih setiap orang bisa berbeda-beda tergantung berapa berat badannya.
"Ada beberapa hal yang harus kita perhatikan pada saat kita ingin turun berat badan sehat. Pertama, kita harus mengatur pola makan. Kemudian, gaya hidup harus lebih aktif, tidur yang cukup, dan minum air putih. Kalau kita minum air putihnya benar bisa membantu penurunan berat badan," ujar Ida "Kalau saya, pakai rumus berat badan dibagi 20. Misalnya berat badan 60 kilogram, artinya minimal kebutuhan air putih itu di 3 liter."
Bagi beberapa orang, mencukupi kebutuhan air putih adalah yang susah dilakukan. Karena itulah, Ida menyarankan para pemula untuk membagi waktu minumnya di setiap bangun tidur pagi hingga setiap sebelum makan.
7. Rahasia Sukses Defisit Kalori
Ida menyarankan kepada para pemula untuk belajar mengatur porsi makanan agar bisa tetap kenyang saat defisit kalori. Cara ini bisa mudah dilakukan dengan bantuan aplikasi penghitung kalori. Jika masih dirasa terlalu ribet, menggunakan bantuan takaran tangan juga bisa dilakukan. Saat pengaturan porsi makan sudah benar, seseorang dijamin tak akan merasa kelaparan meski sedang defisit kalori.
"Di awal program (diet), kita harus bikin jurnal makan, tulis berapa kalorinya. Bisa menggunakan aplikasi penghitung kalori, misalnya FatSecret atau MyFitnessPal, itu sangat membantu," saran Ida. "Kalau merasa repot menghitung kalori, bisa menggunakan takaran tangan. Karbohidrat satu kepal tangan kita, sayur dua tangkup tangan, protein satu telapak tangan. Untuk lemak baik bisa kita dapatkan dari ikan atau suplemen minyak ikan."
Agar hasil bisa dapat dirasakan maksimal, tentunya diperlukan konsistensi saat melakukan defisit kalori. Karena itulah, Ida menyarankan para pemula untuk menemukan motivasi yang kuat saat pertama kali memulai diet.
"Teman-teman harus punya motivasi yang besar, kalau bisa motivasi yang sifatnya jangka panjang. Cari motivasi yang paling terdalam untuk membuat kita lebih konsisten. Memang untuk yang mau turun berat badan, defisit kalori memang harus dilakukan secara konsisten. Pesan saya, teman-teman harus tetap konsisten, jaga semangatnya, harus sabar dan mau berproses," pungkas Ida.
