1. Lakukan Gerakan Bridge untuk Melatih Otot Bokong

Latihan pertama yang bisa kalian lakukan untuk mengencangkan bokong adalah bridge. Terkadang latihan ini disebut juga dengan hip lift karena gerakannya yang mengangkat pinggul.

Salah satu variasi latihan ini adalah dengan berbaring telentang dengan lutut di tekuk. Pastikan kaki mengijak lantai dengan kuat. Kemudian dorong pinggul ke atas dan kerutkan otot bokong. Tahan selama beberapa detik kemudian turunkan. Lakukan gerakan ini kira-kira 15 kali.

2. Squat Merupakan Gerakan yang Paling Mudah

Cara yang paling sering digunakan untuk mendapatkan bokong indah adalah squat. Latihan ini juga tidak memerlukan peralatan apapun. Squat juga merupakan cara yang paling umum untuk mengencangkan bokong.

Untuk melakukan squat, berdirilah dengan kaki yang direntangkan selebar pinggul. Kemudian turunkan bokong sampai membentuk sudut 90 derajat. Pastikan punggung dalam posisi yang benar, ya. Kalian juga bisa melakukan squat dengan variasi lain seperti sambil menendang ke belakang atau dengan lompatan.

3. Gerakan Fire Hydrants dapat Mengencangkan Bokong

Fire hydrants juga merupakan salah satu gerakan yang mudah untuk para pemula. Dalam gerakan ini, tidak hanya otot bokong yang bekerja, tetapi juga perut, pinggul dan tubuh bagian bahwa. Fire hyrdants juga dapat dilakukan bagi kalian yang ingin mengecilkan paha.

Cara melakukannya mudah. Pertama, ambil posisi merangkak sambil memastikan lutut dan tangan masing-masing terbuka selebar pinggul dan bahu. Lutut akan tertekuk membentuk sudut 90 derajat. Angkat paha kanan ke sisi kanan badan. Tanpa menurunkan pinggul, luruskan kaki ke belakang sehingga sejajar dengan bagian tubuh lain.

4. Lakukan Lunge dan Plie Secara Rutin

Lunge dan plie menjadi latihan yang sangat mudah dipelajari dalam waktu singkat. Untuk melakukan lunge, kalian perlu berdiri dengan kaki direntangkan sebesar bahu. Kemudian langkahkan kaki ke depan, tekuk lutut secara bersamaan dan usahakan tidak melewati jari kaki. Lakukan tekanan untuk menjaga keseimbangan. Kemudian tegakkan kembali tubuh dan ulangi gerakan dengan kaki lain.

Sementara untuk plie, kalian harus berdiri dengan kedua kaki direntangkan sedikit lebih lebar dari pada bahu. Pastikan punggung tetap lurus dan rentangkan lengan di depan kalian. Turunkan bokong seperti posisi squat sebelumnya.

5. Lakukan Knee Repeater untuk Membentuk Bokong

Gerakan selanjutnya adalah knee repeater. Masih sama dengan beberapa gerakan sebelumnya, kalian harus berdiri dengan kaki yang dibuka selebar pinggul. Kemudian mundurkan kaki kanan jauh ke belakang, sedangkan kaki kiri ditekuk sebagai tumpuan. Tekuk kaki kanan ke depan lalu dorong ke belakang dengan cepat. Ulangi gerakan tersebut dengan kaki lainnya.

6. Lakukan Gerakan Heel Kicks dengan Posisi yang Tepat

Heels kick juga merupakan gerakan yang memfokuskan pada daerah bokong. Gerakan ini cukup efektif untuk mengencangkan bokong kalian.

Posisikan tubuh seperti sedang merangkak dan letakkan tumpuan depan pada lengan bukan telapak tangan. Kemudian angkat dan luruskan kaki kanan ke atas. Tendang tumit ke atas sambil menahan kaki lurus. Pastikan pinggul tetap sejajar. Lakukan bergantian pada kaki lainnya.

7. Gerakan Pointed Butt Lift Cocok untuk Mengencangkan Bokong

Masih sama seperti sebelumnya, posisikan tubuh seperti sedang merangkak untuk melakukan gerakan pointed but lift. Letakkan tumpuan pada telapak tangan, ya. Kemudian angkat kaki kanan ke atas hingga mencapai sudut 90 derajat. Jangan lupa lakukan gerakan ini menggunakan kaki lainnya.

8. Lakukan Rangkaian Olahraga Tersebut Secara Rutin

Demi mendapatkan hasil yang baik, tentunya kalian harus melakukan rangkaian gerakan tersebut secara rutin setiap hari. Masing-masing gerakan di atas bisa kalian lakukan sebanyak 10 hingga 15 kali pengulangan. Sebelum memasuki gerakan lainnya, biarkan tubuh beristirahat selama 30 hingga 60 detik.

Selain itu, kalian juga harus menghindari makanan yang tidak baik. Saat akan berolahraga sebaiknya perut tidak dalam kondisi kosong. Karena bokong adalah otot, makan bagian tersebut membutuhkan kalori dan protein juga. Air putih juga membantu membuat bokong terlihat lebih baik karena terhidrasi sepanjang hari.