Nuansa lebaran kerap kali membuat orang gagal diet. Lantas, bagaimana cara kontrol nafsu makan agar tak naik berat badan saat lebaran? Simak ulasan lengkap Yoga Andri Widodo berikut ini.
- Yoanita Aisyah Anugraeny
- Jumat, 29 April 2022 - 10:00 WIB
WowKeren - Nuansa Hari Raya Idul Fitri memang tidak bisa dilepaskan dari aneka macam kue kering hingga makanan berat seperti ketupat dan opor ayam. Keadaan ini tentu saja merupakan tantangan berat bagi mereka yang tengah menjalankan program diet. Tak jarang, banyak orang mengaku "gagal diet" dan alami kenaikan berat badan pasca lebaran. Hal ini juga pernah dialami oleh Yoga Andri Widodo. Konsultan nutrisi berusia 27 tahun ini mengaku pernah gagal saat awal menjalankan diet.
Perjalanan diet Yoga bermula ketika ia masih duduk di bangku sekolah. Saat itu, berat badannya mencapai angka 85 kilogram. Ia pun mulai kesulitan mendapatkan ukuran baju hingga bersosialisasi akibat bullying dari orang-orang sekitar. Hingga akhirnya, Yoga memutuskan untuk mengurangi secara ekstrem asupan makanan yang dikonsumsi. Hasilnya, nafsu makan Yoga malah makin meningkat dan berat badan tak kunjung alami penurunan.
Usaha Yoga untuk menurunkan berat badan pun tak berhenti sampai di situ. Ia akhirnya menemukan coach yang mampu membimbingnya mengatur pola diet. Sejak saat itulah, Yoga mulai memahami ilmu diet. Ditambah, ia juga sudah bisa mengontrol nafsu makan secara perlahan. Hasilnya, kini berat badan Yoga bisa stabil sampai di angka 65 kilogram.
Kepada WowKeren untuk rubrik Get Healthy, Yoga mengaku ingin membuat banyak orang menjadi lebih sehat. Karena itulah, ia pun secara khusus berbagi ilmu mengenai cara jitu mengontrol nafsu makan, khususnya saat lebaran. Seperti apa tipsnya? Intip ulasan Yoga selengkapnya berikut ini.
(wk/yoan)1. Jangan Terlalu Menekan Nafsu Makan
Berbagai macam hidangan enak saat lebaran memang menjadi godaan paling berat bagi mereka yang tengah menjalankan diet. Alih-alih sengaja menghindari, Yoga menyebut bahwa seseorang yang tengah diet bisa saja tetap mengonsumsinya. Pasalnya, menekan nafsu makan terlalu tinggi juga tidak baik untuk kondisi emosional.
"Ternyata ketika kita benar-benar menahan nafsu makan, mungkin saja tersiksa dan enggak nyaman karena menghindari makanan yang disuka. Saran saya, tetap boleh makan asalkan ditakar. Misalkan kebutuhan sekitar 2.400 kalori. Nah, enggak boleh lebih dari 500 kalori minusnya," jelas Yoga. "Jadi, tipsnya pas lebaran, kalau dietnya sudah berjalan, tetap terapkan di pagi harinya. Jadi tetap santai yang penting kalori defisit setiap hari. Tetap kok nanti bisa makan nastar."
Meski tidak menghindari, tetap perhatikan porsi makanan yang dimakan agar tidak berlebihan. Hal ini dilakukan untuk menjaga tubuh agar tetap dalam keadaan defisit kalori walaupun sudah mencicipi hidangan-hidangan khas lebaran.
2. Selektif Memilih Menu Makanan
Cara lain yang bisa dilakukan agar nafsu makan terkendali saat lebaran adalah selektif saat memilih menu makanan. Hal ini dilakukan dengan memilih makanan-makanan yang rendah karbohidrat terlebih dahulu. Sebab, makanan yang tinggi karbohidrat cenderung akan memunculkan rasa lapar di 1-2 jam kemudian.
"Kondisi perut kenyang mengendalikan nafsu makan. Tapi, tergantung kenyang karena gula atau karena protein, karbohidrat kompleks dan sayur. Kalau kenyang karena gula bakal mengantuk, enggak gampang konsentrasi, dan malah ingin makan banyak. Sedangkan, kalau di pagi hari kita sudah makan yang rendah gula, pasti nafsu makan kita terkontrol," terang Yoga. "Biasanya keluarga setelah salat id itu akan makan. Jangan makan itu dulu, karena kebanyakan makanan yang dimasak itu tinggi karbohidrat. Maka dari itu kebanyakan orang-orang habis lebaran naik berat badan."
3. Jangan Lewatkan Waktu Sarapan
Saat lebaran, biasanya banyak orang akan melewatkan waktu sarapan. Keadaaan ini tanpa disadari akan membuat nafsu makan makin meningkat saat siang hari. Akibatnya, banyak orang yang tak sadar jika sudah makan berlebihan. Karena itulah, jangan pernah lupa untuk menyempatkan sarapan di pagi hari saat lebaran.
Yoga juga mengingatkan agar tetap memperhitungkan nutrisi seperti karbohidrat, protein, serta vitamin saat sarapan. Sebab, pilihan menu yang tepat dapat membantu memberikan sensasi rasa kenyang lebih lama.
"Saya pernah baca kalau melewatkan sarapan, kita akan berpotensi meningkatkan berat badan. Kalau saran saya yang lengkap makronutriennya. Misalnya dalam satu piring, seperempat protein, seperempat karbohidrat, dan setengah sayur," ungkap Yoga. "Kenapa kok sayurnya banyak? Karena sayur juga termasuk karbohidrat. Jadi, pastikan banyak di serat atau protein karena kenyangnya ini lebih lama."
4. Pastikan Minum Air Putih Sebelum Makan
Melimpahnya stok makanan saat lebaran kerap kali mengundang rasa lapar setiap melihat atau mencium aromanya. Keadaaan inilah yang mengakibatkan beberapa orang tidak berhenti makan setiap kali melihat makanan. Untuk menghindari hal tersebut, Yoga menyarankan untuk minum air putih terlebih dahulu sebelum makan.
"Kalau mengontrol nafsu makan saya sarankan sebelum makan, minum air putih biar lambungnya terisi. Sebelum kita ke tetangga atau saudara, usahakan minum air putih dulu. Karena biasanya kita itu lapar mata, bukan lapar fisik," saran Yoga. "Untuk tahu, minum air putih dulu. Kalau 10 menit lagi masih lapar, minum air putih lagi. Setelah itu kalau masih lapar berarti kita sudah lapar fisik."
Dengan trik minum air putih ini, seseorang akan lebih mudah membedakan rasa lapar ingin makan atau hanya karena melihat makanan saja. Jadi, jika ingin mengontrol nafsu makan, pastikan untuk selalu mencukupi kebutuhan air putih harian.
5. Makan Secara Perlahan
Menurut Yoga, trik lain yang bisa dilakukan untuk mengendalikan rasa lapar adalah makan secara perlahan. Hal ini bisa dilakukan dengan mengunyah makanan lebih lama. Dengan bertambahnya durasi makan, keinginan menambah porsi pun bisa perlahan menghilang.
"Kalau mengunyah lebih lama itu memengaruhi durasi. Misalnya, satu kunyahan 30 kali. Satu kali kita kunyah, sekitar satu menit. Kalau ada sekitar 20 sendok, berarti sudah 20 menit, ya sudah auto kenyang," beber Yoga. "Itu juga akan berpengaruh ke pencernaan kita. Cuma memang itu harus dibiasakan."
Tak hanya mengontrol nafsu makan, mengunyah makanan lebih lama juga dapat mempermudah kinerja pencernaan. Meski demikian, Yoga mengakui bahwa mengunyah lama memanglah hal yang sulit dilakukan. Jika masih merasa kebingungan dan ingin dibantu mengontrol nafsu dan pola makan, Yoga menyebut bahwa ia bersedia memberikan beberapa konsultasi gratis via WhatsApp yang ada di bio Instagram, @yogaandri.
6. Fokus Pada Saat Makan
Saat lebaran tiba, beberapa orang akan memilih makan sambil melakukan kegiatan lain seperti bermain game hingga mengobrol. Keadaaan ini secara tidak sadar membuat mereka cenderung akan makan lebih banyak. Karena itulah, Yoga menyebut bahwa hendaknya saat makan tidak dibarengi dengan melakukan kegiatan lain agar porsi makan lebih terkontrol.
"Itu juga ada sensor kenyang, saya lupa berapa menit (aktifnya). Kalau kita ter distract, kita masih belum terasa kalau kenyang," ujar Yoga. "Jadi, saat makan jangan sampai ke distract, dirasakan benar-benar mengunyahnya. Karena kalau kita enggak sadar (karena ke distract), akhirnya kita nambah."
7. Jangan Lupa Olahraga Secara Teratur
Saat berolahraga, kebutuhan kalori harian akan bertambah seiring makin intensnya aktivitas. Untuk memenuhi kebutuhan kalori tersebut, seseorang bisa menambah asupan makanan sehari-hari. Karena itulah, jika kalian ingin menambah porsi makanan saat lebaran, jangan lupa untuk menyempatkan diri berolahraga, khususnya olahraga yang meningkatkan massa otot.
"Memang (olahraga) akan membuat mudah lapar. Tapi, total kebutuhan kalori akan naik. Misalkan dari 2.000 kalori terus naik ke 2.400 kalori. Jadi, enaknya kita bisa makan lebih banyak, cuma harus dikontrol," lanjut Yoga. "Saat kita dietnya ngawur, ototnya banyak yang turun. Kalau kita kehilangan massa otot terlalu banyak, itu akan meningkatkan nafsu makan kita. Jadi, jangan lewat dari olahraga massa otot. Olahraga kardionya sekitar 20-30% saja, sisanya adalah massa otot, jangan dibalik."
Dengan melakukan pola hidup sehat serta olahraga yang teratur, seseorang tentu saja akan lebih mudah mengontrol nafsu makan dan menjaga berat badannya tetap ideal. Jadi, sudah siap untuk menyambut hidangan-hidangan lebaran?
