Meski merupakan cadangan energi, menumpuk terlalu banyak lemak ternyata tidak baik untuk kesehatan. Lantas, bagaimana cara kenali tanda-tanda lemak tubuh tinggi? Ini dia ulasan Arini Dwi Setyowati selengkapnya.
- Yoanita Aisyah Anugraeny
- Jumat, 22 April 2022 - 10:00 WIB
WowKeren - Lemak merupakan cadangan energi yang sebenarnya dibutuhkan oleh tubuh. Biasanya, cadangan lemak akan muncul apabila seseorang mengonsumsi makanan yang lebih dari kebutuhan kalori harian. Meski demikian, terlalu banyak cadangan lemak yang menumpuk juga tidak baik untuk kesehatan.
Beberapa masalah kesehatan yang disebabkan oleh lemak antara lain diabetes, stroke, hingga penyakit jantung. Hal inilah yang sempat dialami oleh Arini Dwi Setyowati. Wanita yang kini menginjak usia 59 tahun ini mengaku pernah mengalami gangguan jantung hingga membuatnya nyaris koma pada 2013 silam. Padahal, saat itu ia sudah aktif beraktivitas karena profesinya sebagai guru olahraga sekaligus instruktur senam aerobik.
Arini akhirnya mulai mengevaluasi pola hidup secara keseluruhan. Ia pun menemukan bahwa olahraga saja tidak cukup untuk membuat tubuhnya menjadi sehat. Saat itu, kadar lemak dalam tubuh Arini mencapai angka 37% padahal normalnya hanya 25-30% saja. Ia lantas mantap memutuskan mulai menjaga pola makan untuk menunjang aktivitas olahraganya.
Setelah konsisten menjaga pola hidup sehat secara keseluruhan, Arini sukses menjaga kadar lemak tubuh tetap di angka normal. Hasilnya, kini ia merasa lebih sehat, bugar serta bahagia.
Kepada WowKeren untuk rubrik Get Healthy, Arini ingin mengajak orang-orang untuk lebih aware terhadap kondisi tubuh. Pasalnya, keadaan tubuh yang tinggi lemak sangat mudah dideteksi dari tanda-tanda fisik yang terlihat. Apa saja tanda-tandanya? Simak ulasan Arini selengkapnya berikut ini.
(wk/yoan)1. Penyebab Umum Lemak Tubuh Tinggi
Sebelum membahas mengenai tanda-tanda lemak tubuh tinggi, ada baiknya kita terlebih dahulu menyadari penyebabnya. Menurut Arini, salah satu penyebab utama lemak tubuh tinggi yang kerap diabaikan banyak orang adalah buruknya pengaturan pola makan.
"Yang paling sering diabaikan orang itu pola makan. Mereka enggak sadar kalau yang dimakan ini enggak sehat, yang penting enak dan banyak," ungkap Arini. "Selain pola makan, pola aktivitas juga memengaruhi lemak kita terus naik. Misalnya, orang habis makan, kemudian mengantuk dan malas bergerak. Lemak tinggi itu dari makanan yang kita makan, tidak dipakai untuk berolahraga atau beraktivitas."
Selain pola makan, kurang aktivitas juga menjadi salah satu penyebab adanya penumpukan lemak. Pasalnya, kelebihan kalori dalam makanan hanya disimpan dan tidak dikeluarkan menjadi energi. Penumpukan lemak inilah yang meningkatkan risiko seseorang mudah terjangkit penyakit kronis seperti diabetes, stroke, penyakit jantung hingga asam urat.
2. Emosi yang Tidak Stabil
Selain meningkatkan risiko terjangkit penyakit kronis, tingginya kadar lemak dalam tubuh dapat memengaruhi keseimbangan hormon. Hal ini tentu akan berpengaruh kepada keadaan emosi seseorang. Karena itulah, Arini menyebut bahwa seseorang yang lemak tubuhnya tinggi cenderung lebih emosional.
"Kemudian, biasanya tanda-tanda lemak tubuh tinggi itu suka emosi. Emosinya tidak terkontrol. Itu tanda secara fisik yang saya rasakan," beber Arini.
Untuk mengetahui secara pasti berapa persen kadar lemak dalam tubuh, diperlukan bantuan timbangan khusus. Dalam timbangan tersebut, persentase lemak tubuh akan langsung muncul saat menimbang. Umumnya, lemak tubuh wanita normal sekitar 20-30%. Lebih dari itu, seseorang sudah masuk kategori kelebihan lemak.
Meski tidak memiliki timbangan khusus, jangan khawatir. Arini mengungkapkan bahwa tanda-tanda lemak tubuh tinggi juga bisa dideteksi dari keadaan fisik seseorang. Karena itulah, penting untuk menyadari tanda-tanda fisik lemak tubuh tinggi agar seseorang bisa segera melakukan tindakan pencegahan.
3. Munculnya Jerawat di Sekitar Wajah
Kondisi fisik pertama yang mengindikasikan lemak tubuh tinggi adalah kondisi wajah yang ditumbuhi banyak jerawat. Umumnya, tanda ini tak hanya melulu terjadi pada seseorang dengan berat badan berlebih. Sebab, keadaan lemak tubuh tinggi ternyata juga bisa terjadi pada seseorang dengan berat badan kurang atau kurus.
"Kalau kita tidak punya alat, gampang sekali cara mendeteksinya. Tanda-tanda lemak kita tinggi itu yang pertama jerawatnya banyak," ujar Arini. "Jadi, orang kurus pun bisa kena lemak tinggi karena tipe orang kan enggak sama. Ada tipe kurus yang makan banyak tapi enggak naik berat badan, tapi lemaknya tinggi."
4. Tubuh Mudah Merasa Kelelahan
Kondisi fisik lainnya yang mudah dideteksi adalah stamina seseorang saat sedang beraktivitas. Biasanya, seseorang yang lemak tubuhnya tinggi lebih mudah merasa kelelahan walaupun aktivitasnya tidak terlalu intens. Hal ini disebabkan karena tubuh kewalahan membawa muatan lemak saat tengah aktif beraktivitas.
"Yang paling gampang dideteksi adalah ketika kita jalan, kemudian gampang capek dan kurang berstamina," jelas Arini. "Lemak tadi kita ibaratkan penumpang sebuah mobil. Kalau penumpangnya terlalu penuh atau berlebihan, otomatis jalannya mobil enggak bisa stabil. Karena apa? Penumpangnya terlalu berat."
Pada saat dalam kondisi kelelahan, seseorang akan memilih tidur sebagai jalan terbaik mengisi energi. Keadaan ini akhirnya memicu seseorang yang memiliki lemak tubuh tinggi kerap kali mudah mengantuk saat sedang beraktivitas.
5. Perhatikan Ukuran Lingkar Perut
Penanda lemak tubuh tinggi lain yang wajib diketahui para pejuang diet adalah berat badan terus mengalami kenaikan tanpa disadari. Hal ini akan memicu adanya penambahan volume pada bagian tubuh tertentu. Biasanya, cadangan lemak akan disimpan di bagian perut, pinggang, hingga panggul. Karena itulah, ukuran lingkar perut merupakan penanda paling efektif untuk mengetahui kadar lemak tubuh.
Bagi wanita dengan lemak tubuh normal, Arini menyebut bahwa lingkar perut berkisar di antara 70-75 sentimeter. Sedangkan, lingkar perut 80 sentimeter ke atas pada wanita sudah bisa dikategorikan memiliki lemak tubuh yang tinggi.
"Yang lebih jelas lagi adalah lingkar perut. Wanita yang lingkar perutnya 70-75 sentimeter itu lemaknya ideal. Kalau di atas itu, misalnya 80 sentimeter ke atas, itu pasti lemaknya tinggi sekali. Mudah sekali sebenarnya mendeteksinya, cukup mengukur pakai meteran," papar Arini. "Kita juga bisa cubit bagian perut kita, kalau bisa dicubit, kemudian ada daging di sini (bagian tangan yang mencubit), itu berarti tinggi sekali lemaknya."
6. Pola Makan Atasi Tubuh Tinggi Lemak
Arini mengungkapkan bahwa langkah pertama yang harus dilakukan untuk mengatasi tubuh yang tinggi lemak adalah dengan mengatur pola makan. Langkah ini dapat dimulai dengan mengenali terlebih dahulu kebutuhan kalori harian. Selanjutnya, jangan lupa untuk selalu mencukupi kebutuhan minum air putih.
"Yang pertama adalah perbanyak air putih. Kemudian, makanan itu saya berfokusnya pada protein. Ketika makan, saya sesuaikan dengan kebutuhan kalori harian," lanjut Arini. "Pagi makannya 200 kalori, makan siangnya protein, karbohidrat, dan mineral sekitar 500-600 kalori. Sore dan malamnya saya makan masing-masing sekitar 150 kalori. Jadi pas kebutuhan saya 1100 kalori. Lima kali makan, tapi diatur."
Agar tidak merasa kesulitan, Arini berpesan untuk tidak berlebihan membatasi menu makanan. Sebab, kunci sukses menjaga pola makan ada pada pengaturan porsinya. Karena itulah, pastikan untuk makan dengan porsi yang cukup dan tidak berlebihan.
7. Jangan Lupa Olahraga Teratur
Supaya lemak dalam tubuh segera pergi, jangan pernah ragu untuk melakukan olahraga. Arini menyarankan bagi pemula untuk memulai dengan joging dan workout ringan. Saat berolahraga, jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan dan pendinginan agar tubuh lebih siap.
"Jadi pola makan, air putih, istirahat, dan olahraga itu sangat saya perhatikan. Saya rutin setiap hari kalau bangun tidur itu yoga. Di samping itu, saya juga suka banget workout," ujar Arini. "Yang paling mudah itu joging sama workout. Setiap kali sebelum berolahraga itu harus pemanasan terlebih dahulu. Setelah selesai olahraga juga harus ada cooling down (pendinginan)."
Dengan gabungan antara pola makan dan olahraga teratur yang dilakukan secara konsisten, para pejuang diet tentu saja akan lebih mudah mengusir lemak-lemak tubuh yang menumpuk.
