Tak banyak yang tahu bahwa tidur rupanya dapat membantu menurunkan berat badan. Kali ini, Alwin Sastrasumita akan mengulas lengkap cara atur tidur agar maksimal turunkan berat badan. Seperti apa?
- Yoanita Aisyah Anugraeny
- Jumat, 06 Mei 2022 - 10:00 WIB
WowKeren - Bukan rahasia lagi jika olahraga dan menjaga pola makan adalah kunci untuk menurunkan berat badan. Meski demikian, masih ada hal lain yang harus diperhatikan. Hal tersebut adalah menjaga pola tidur. Tanpa pengaturan pola tidur yang benar, penurunan berat badan bisa saja tidak maksimal. Keadaan ini diakui oleh Alwin Sastrasumita. Entrepreneur yang kini berusia 40 tahun ini menyebut bahwa tidur dapat membantu memaksimalkan pembakaran kalori.
Kesadaran Alwin tentang pentingnya pola tidur bermula ketika dirinya memutuskan hidup sehat beberapa tahun silam. Saat itu, penyakit sinusitis yang dideritanya menjadi kian parah. Ditambah, pola tidur berantakan dan perutnya menjadi semakin buncit. Karena itulah, Alwin akhirnya mantap memutuskan untuk menjaga pola makan dan berolahraga di tempat gym.
Setelah rutin menjaga pola makan dan berolahraga, sinusitis yang diderita Alwin perlahan mulai membaik. Tak hanya itu saja, ia juga mampu memperbaiki pola tidurnya menjadi lebih teratur. Hasilnya, Alwin pun berhasil mengubah perut buncitnya menjadi sixpack.
Kepada WowKeren untuk rubrik Get Healthy, Alwin secara khusus mengungkap rahasia bagaimana mengatur tidur agar bisa maksimal membantu penurunan berat badan. Ingin tahu bagaimana caranya? Ini dia pembahasan Alwin selengkapnya.
(wk/yoan)1. Ciptakan Lingkungan Kamar yang Nyaman
Menurut Alwin, langkah pertama yang harus dilakukan agar tidur bisa maksimal menurunkan berat badan adalah menjadikannya sebagai salah satu prioritas. Dengan demikian, seseorang akan lebih mudah untuk disiplin dalam mengatur pola tidurnya.
"Kenapa orang kesulitan menyesuaikan waktu tidur? Karena belum merasa kalau tidur itu penting. Kalau Jeff Bezos, pemilik Amazon itu bilang, 'eight hours of sleep makes a big difference for me, and I try hard to make that a priority’. Jadi, dia buat tidur 8 jam sebagai prioritas. Kedua, belum bisa mengatur waktu," ujar Alwin "Pertama (yang harus dipersiapkan) dari room environment. Tempat tidur kalau bisa ya tempat tidur, jangan ada komputernya."
Agar mendapatkan kualitas tidur yang baik, persiapkan lingkungan kamar yang nyaman. Langkah ini bisa dilakukan dengan menata dan merapikan kamar sesuai selera. Selain itu, pastikan untuk menjauhkan lokasi tidur dengan komputer. Jika dibutuhkan, seseorang bisa saja menambah wangi-wangian agar suasana tidur menjadi lebih nyaman.
2. Buat Ruangan dalam Keadaan Gelap
Saat tidur, biasakan memastikan kamar dalam keadaan gelap dengan mematikan lampu. Sebab, tidur dengan cahaya menjadi salah satu pemicu kualitas tidur seseorang menjadi tidak maksimal.
"Sebisa mungkin kamarnya gelap, benar-benar enggak ada cahaya. Karena salah satu trigger saatnya istirahat dan tidur adalah cahaya," terang Alwin. "Kalau ada cahaya sedikit, itu bisa mengganggu kualitas tidur kita. Tapi kalau gelap, itu bisa membantu meningkatkan kualitas tidur."
Dengan kualitas tidur yang baik, kerja hormon-hormon menjadi semakin aktif. Hasilnya, pembakaran kalori pada saat tidur pun lebih maksimal. Karena itulah, pengaturan pola tidur sangat berpengaruh pada penurunan berat badan.
"Di fase tidur ada yang namanya rapid eye movement (REM). Ini fase dimana kita deep sleep. Ketika fase ini, pembakaran glukosa jadi maksimal," terang Alwin. "Kalau kita enggak dapet deep sleep, berarti pembakaran glukosa jadi enggak maksimum. Jadi, ngefek untuk jumlah kalori yang dibakar."
3. Jauhkan Tempat Tidur dari Gadget
Bukan rahasia lagi bahwa ponsel merupakan distraksi terbesar yang paling susah dihindari sesaat sebelum tidur. Karena itulah, hendaknya letakkan ponsel di jangkauan yang cukup jauh dari kasur agar tidur menjadi lebih tenang.
"Handphone-nya kalau bisa jangan ditaruh di tempat tidur. Karena ada gelombang elektromagnetik," ungkap Alwin. "Bahkan, tempat tidur saya jauh dari router WiFi, sengaja. Karena WiFi itu ada gelombang elektromagnetik yang bisa memengaruhi kualitas tidur kita."
4. Atur Suhu dan Temperatur Ruangan
Hal lain yang dapat memengaruhi kualitas tidur adalah suhu dan temperatur ruangan. Alwin menyebutkan bahwa saat tidur hendaknya seseorang mengatur temperatur ruangan menjadi tidak terlalu panas atau dingin. Agar lebih mudah, ia biasanya menggunakan bantuan air conditioner (AC). Jika tidak ada, tak usah risau. Kalian juga bisa menggantinya dengan kipas angin.
Dengan suhu dan temperatur yang pas, tidur akan menjadi lebih nyenyak serta membuat seseorang lebih produktif saat pagi hari. Pasalnya saat kurang tidur, performa tubuh melemah. Akibatnya, seseorang jadi kurang produktif dan nafsu makannya makin meningkat. Keadaan inilah yang membuat berat badan tak kunjung mengalami penurunan.
"Terus juga temperatur (ruangan tidur). Kalau kita sih pakai AC ya. Kalau bangunnya terpaksa, berarti kurang tidur. Biasanya jadi gampang marah, konsentrasi kurang dan lebih cepat lapar makanya makan bisa jadi kalap," ujar Alwin. "Kalau aku kurang tidur, larinya jadi lambat. Aku juga olahraga angkat beban. Biasanya bisa angkat 10 kilogram 30 kali, jadi cuma bisa 20 kali. Jadi, tidur itu sebegitu berpengaruhnya ke performance badan kita."
5. Perhatikan Waktu dan Durasi Tidur
Setelah mempersiapkan suasana kamar yang nyaman, selanjutnya pilih waktu dan durasi tidur terbaik. Alwin mengungkapkan bahwa waktu tidur terbaik adalah antara pukul 10-11 malam dengan total durasi 7-8 jam. Pasalnya, pada jam tersebut hormon-hormon pertumbuhan sedang aktif bekerja.
"Aku lebih percaya (durasi terbaik tidur) 7-8 jam. Kalau kita tidur jam 10 malam, bangun jam 5 subuh, badan jadi bugar, otak lebih fresh, mengerjakan sesuatu bisa lebih cepat, efektif dan berkualitas," papar Alwin. "Karena ada penelitian Human Growth Hormone (HGH) keluarnya antara jam 11 malam-2 pagi. Kalau kita enggak tidur, hormon yang harusnya keluar memperbaiki organ, jadinya kacau."
Alwin juga mengingatkan bahwa efek di badan akan berbeda meskipun tidur dengan durasi yang sama. Hal ini disebabkan karena perbedaan jam tidur. Karena itulah, pastikan untuk selalu disiplin dalam mengatur jam tidur agar manfaatnya bisa maksimal dirasakan tubuh.
"Kalau kita tidurnya enggak sesuai dengan circadian rhythm (siklus tidur-bangun) itu seperti kita lagi keluar negeri, jet lag, 1-2 hari kita bingung. Seperti itu kalau kita tidur enggak sesuai waktu," lanjut Alwin. "Misalnya kita tidur jam 12 malam, bangun jam 7 pagi. Trus breakfast jam berapa? Makan siangnya jam berapa? Misalnya jam 1-2 siang. Akhirnya snacking-nya berantakan."
6. Hindari Makan Sesaat Sebelum Tidur
Alwin juga menyarankan untuk makan setidaknya 2-3 jam sebelum tidur. Hal ini dilakukan agar tubuh bisa mencerna makanan terlebih dahulu. Jika memang terpaksa harus makan sesaat menjelang tidur, pilihlah makanan yang mengandung rendah gula.
"Sebaiknya makan terakhir 2-3 jam sebelum tidur. Kalau kita makan sebelum tidur, peredaran darah itu jadi terbagi. Yang harusnya fokus memperbaiki organ, jadi terpecah buat ke pencernaan. Dan pencernaan itu berat," jelas Alwin. "Tapi kalau sudah terpaksa banget, boleh, tapi makanannya jangan yang tinggi gula. Kalau saya, terakhir makan jam 2 siang, 8 jam sebelum tidur. Dan itu membuat badan dan tidur lebih enak."
Di sisi lain, Alwin juga menambahkan bahwa pola makan dan pilihan makanan juga memengaruhi kualitas tidur seseorang. Jika kalian ingin mendapatkan kualitas tidur terbaik, hindari makanan cepat saji yang tinggi gula. Sebagai gantinya, menu makanan seperti salmon hingga chamomile tea bisa menjadi alternatif pilihan.
"Buat orang yang sulit tidur, pola makan dibenarkan. Perhatikan kualitas makannya, jangan banyak makan gula atau process food," saran Alwin. "Tapi, lebih banyak makan yang ada magnesium dan triptofan. Contohnya, ikan berlemak seperti salmon, daging turki, almond dan chamomile tea. Itu bagus buat kita lebih cepat tidur."
7. Jangan Lupa Olahraga Secara Teratur
Satu lagi yang paling penting dan tak bisa dipisahkan adalah olahraga. Kebiasaan olahraga yang benar akan membuat seseorang lebih mudah menyesuaikan pola tidur. Meski demikian, jangan sampai terlalu keras berolahraga. Sebab, kelebihan olahraga juga tidak baik bagi tubuh.
"Kalau olahraga teratur, dengan sendirinya tidur jadi lebih gampang. Kira-kira, 5-6 kali per minggu selama satu jam, jadi total 360 menit. Malahan ada yang bilang, 150 menit per minggu saja cukup," terang Alwin. "Saya pernah overtraining (terlalu banyak olahraga). Waktu itu, setiap hari lari 2 jam. Coba tidur jam 10 malam, jam 3-4 pagi bangun. Jadinya tidur kurang. Ternyata, overtraining itu bisa menyebabkan susah tidur dan berat badan enggak turun-turun."
Saat berolahraga, pilih waktu yang tidak terlalu dekat dengan jam tidur. Beri jeda setidaknya 30 menit sampai satu jam agar tubuh bisa rileks terlebih dahulu. Dengan motivasi yang kuat, bukan tidak mungkin seseorang bisa mendapatkan kualitas tidur terbaik serta sukses menurunkan berat badannya. Jadi, sudah siap terapkan tips-tips Alwin?
