Beragamnya alat di tempat gym sering kali buat pemula jadi kebingungan. Karena itulah, kali ini Gde Aditya Kharismara bagikan tips sukses gym khusus buat para pemula. Ini dia selengkapnya.
- Yoanita Aisyah Anugraeny
- Jumat, 20 Mei 2022 - 10:00 WIB
WowKeren - Tempat gym rupanya masih menjadi pilihan terbaik bagi para pemula untuk berolahraga. Pasalnya, di sana tersedia berbagai macam alat olahraga untuk menunjang penurunan berat badan hingga pembangunan massa otot. Meski demikian, beragamnya jenis alat kadang justru membuat pemula jadi kebingungan. Seperti yang pernah dialami oleh Gde Aditya Kharismara. Pria yang akrab disapa Adit ini mengaku sempat bingung hingga salah langkah saat pertama kali berolahraga di tempat gym.
Berawal dari keinginannya untuk mendapatkan postur tubuh yang lebih bagus, Adit mulai iseng datang ke tempat gym pada tahun 2015. Saat itu, ia memilih untuk mempelajari sendiri alat-alat di tempat gym tanpa bantuan dari personal trainer (PT). Alhasil, penyesuaian dan pengenalan dirinya terhadap fungsi-fungsi alat di gym sampai memakan waktu sekitar 1-2 tahun.
Menurut Adit, mempelajari sendiri seluk beluk alat-alat gym merupakan sebuah tantangan yang cukup berat. Ia mengaku sampai beberapa kali menjalankan trial dan eror hanya untuk menemukan susunan program latihan yang cocok. Dalam prosesnya, tak jarang pria yang kini berusia 24 tahun ini melakukan kesalahan gerakan saat menggunakan alat tertentu.
Berkat kesungguhannya, kini Adit sudah bisa menyusun program latihan yang tepat. Ditambah, ia juga sudah sukses mendapatkan bentuk badan impian. Kecintaan Adit di dunia gym pun membawanya menjadi seorang fitness trainer yang banyak memberikan kemudahan bagi para pemula.
Kepada WowKeren untuk rubrik Get Healthy, Adit menyebut bahwa masih banyak pemula yang kebingungan saat datang ke tempat gym. Karena itulah, ia secara khusus membagikan beberapa tips agar pemula bisa sukses saat nge-gym. Apa saja? Ini dia penuturan Adit selengkapnya.
(wk/yoan)1. Cari Tahu Tentang Gym Terlebih Dahulu
Ada baiknya pemula melakukan riset kecil-kecilan untuk mendapatkan gambaran mengenai fungsi masing-masing alat sebelum datang ke tempat gym. Terlebih, jika pemula memilih untuk mencoba gym sendiri tanpa bimbingan dari personal trainer. Pengetahuan dasar tentang alat akan membantu pemula menentukan alat-alat apa saja yang bisa dicoba.
"Yang paling sering dialami pemula, di awal pasti bingung mau pakai alat apa. Kedua, kurang tahu gerakan itu untuk melatih otot apa. Jadi yang pertama, cari tahu cara pakai alatnya," terang Adit. "Kalau enggak pakai personal trainer, bisa lewat internet paling gampang seperti baca artikel dan (nonton) YouTube. Yang penting kalian punya niat untuk cari tahu, terus note apa gerakan yang bisa dilakukan sebagai pemula."
Adit juga mengingatkan para pemula agar selalu memerhatikan detail gerakan dan posisi badan saat menggunakan alat. Pasalnya, kesalahan gerakan bukan hanya membuat hasil jadi tidak maksimal tetapi juga dapat meningkatkan risiko cedera ringan hingga berat.
2. Persiapan Sebelum Berangkat Ke Tempat Gym
Sesaat sebelum berangkat ke tempat gym, pastikan untuk mandi dan mengisi tubuh dengan makanan terlebih dahulu. Hal ini dilakukan untuk membuat tubuh lebih segar dan memberikan energi tambahan sebelum mulai berolahraga. Selanjutnya, jangan lupa untuk selalu menggunakan pakaian dan sepatu yang nyaman serta membawa persediaan air yang cukup agar tubuh tak dehidrasi.
"Sebaiknya sebelum berangkat ke gym kita harus makan ringan dulu, biar ada tambahan tenaga. Kalau makan besar, at least 1 sampai 1,5 jam setelah makan (baru mulai gym)," ujar Adit. "Ada beberapa orang yang baru setengah jam habis makan, gym dan merasa mual. Karena tubuh belum selesai mencerna makanan."
3. Lakukan Kardio Sebagai Pemanasan
Tak hanya alat untuk menunjang angkat beban, tempat gym juga menyediakan alat-alat untuk olahraga kardio seperti treadmill dan sepeda statis. Kedua alat ini menjadi favorit para pemula karena penggunaannya disebut paling mudah. Beberapa pemula bahkan memilih banyak menghabiskan waktunya hanya untuk olahraga kardio saja.
Menurut Adit, ada perbedaan mendasar antara olahraga kardio dan angkat beban di tempat gym. Dibandingkan kardio, angkat beban lebih fokus untuk melatih otot dan mengencangkan badan. Karena itulah, olahraga kardio bisa digunakan sebagai pilihan gerakan pemanasan terbaik sebelum memulai latihan beban.
"Pemanasan pemula bisa dilakukan dengan strategi melakukan treadmill selama 10-15 menit. Setelah itu, baru mulai latihan," ungkap Adit. "Mulai dengan beban ringan dulu baru ke berat untuk memberikan sinyal buat sendi siap-siap, biar enggak kaget."
4. Tentukan Target Latihan
Menentukan target latihan saat di gym adalah hal yang harus dilakukan oleh pemula. Pasalnya, target akan membantu pemula untuk menentukan program latihan yang tepat. Jika target dan program latihan sudah disusun, pastikan untuk konsisten menerapkannya.
"Target latihan itu penting, biar enggak sia-sia datang ke gym. Untuk menemukan target latihan, mungkin kalian punya idola. Misalnya, 'orang itu punya dada bagus, aku harus punya dada bagus juga'. Nah, target di mindset itu punya otot dada bagus. Jadi, tetap cari tahu goals-nya apa," papar Adit. "Waktu pemula saya ada target, tapi kurang maksimal karena enggak tahu cara latihannya untuk bisa capai itu dengan efektif."
Meskipun sudah membuat target, Adit mengingatkan agar para pemula tak terburu-buru menaikkan beban sebelum mengetahui detail gerakan-gerakan yang tepat. Hal ini tentu saja akan memakan waktu lebih lama terutama jika mempelajari sendiri. Karena itulah, tak ada salahnya meminta bimbingan pada personal trainer.
"Untuk pemula, lebih baik fokus ke gerakan yang benar terlebih dahulu sebelum menambah beban. Karena ketika angkat berat tapi gerakan tidak benar bisa menyebabkan cedera," lanjut Adit. "Pas pemula, saya tidak pakai jasa personal trainer. Jadi selama setahun trial dan eror. Buat teman-teman, kalau punya dana lebih, lebih baik investasikan ke personal trainer. Sebenarnya kalau pakai jasa personal trainer itu kita seperti membeli waktu. Yang harusnya dilewati setahun trial dan eror, bisa dipangkas jadi sebulan."
5. Mulai Susun Program Latihan
Jika tak memungkinkan untuk mendapatkan bimbingan dari personal trainer, jangan khawatir! Para pemula bisa saja menyusun program latihan sendiri. Saat menyusun program, pastikan untuk memvariasikan jenis latihan sehingga tidak melatih otot yang sama setiap hari. Dengan menyusun program latihan sendiri, para pemula bisa lebih mengenali kebutuhan tubuh masing-masing.
"Bagi pemula, luangkan waktu latihan 30 menit sampai 1 jam itu sudah bagus. Misalnya bisa latihan seminggu dua kali. Hari pertama bisa latihan upper body (tubuh bagian atas) seperti bahu, punggung, badan, dan tangan. Sedangkan di hari kedua untuk latihan kaki," jelas Adit. "Kalau bisa tiga kali, hari pertama bahu sama dada, hari kedua kaki, dan ketiga bisa latihan punggung. Saat pemula, saya punya momen ketika melatih otot yang sama setiap hari, itu kesalahan juga."
Beberapa alat simpel yang bisa dicoba oleh pemula untuk melatih otot bahu adalah adalah shoulder press machine. Selain itu, lat pull down juga merupakan pilihan alat terbaik untuk melatih kekuatan punggung.
"Ketika ke gym, beberapa alat yang simpel untuk latihan bahu adalah dua buah dumbbell. Untuk mesin ada namanya shoulder press machine. Untuk dada nama alatnya chest press machine atau bench press machine," terang Adit. "Selanjutnya, lat pull down untuk latihan punggung. Untuk kaki, beberapa gym yang punya alat leg press. Itu untuk basic pemula yang bisa dilakukan."
6. Jangan Lupa Beri Jeda Istirahat
Jika sudah terbiasa latihan 2-3 kali dalam seminggu, pemula bisa mulai meningkatkannya menjadi 4-5 kali. Meski demikian, jangan lupa untuk tetap memberikan jeda istirahat di setiap minggunya. Hal ini dilakukan untuk memberi waktu pada tubuh memulihkan dan merecovery otot pasca latihan.
"Ketika kalian punya waktu lebih, bisa latihan sampai 4-5 kali. Hari pertama latihan shoulder (bahu), hari kedua kaki, hari ketiga punggung, hari keempat kaki lagi, di hari kelima latihan upper body secara keseluruhan. Hari Sabtu dan Minggu totally rest," papar Adit. "Fungsinya rest day itu untuk membantu perkembangan massa otot, memaksimalkan peforma kita latihan, tidur lebih nyenyak, dan bisa bantu otot untuk berkembang lagi. Jadi, lebih baik latihan itu di selang-seling."
7. Konsisten dan Tetap Perhatikan Pola Makan
Agar performa saat berolahraga di gym selalu maksimal, tetap imbangi dengan menjaga pola makan. Cara ini bisa dilakukan dengan lebih banyak mengonsumi makanan yang bernutrisi seperti protein, karbohidrat dan lemak baik.
"Dulu ketika datang ke gym yang saya pikirkan hanya suplemen. Sebenarnya fine saja, tapi alangkah baiknya belajar atur pola makan yang baik dulu. Misal mau naikin berat badan, (makanan) yang diutamakan itu protein. Karbohidratnya kombinasikan nasi putih, merah, oat, gandum, ubi, atau kentang," jelas Adit. "Sedangkan kalau kita agak gemuk, paling simpel itu hindari atau kurangi gorengan dan makanan/minuman manis serta makan sesuai dengan kebutuhan kalori kita."
Pada dasarnya, proses meraih target dan tujuan di gym adalah hal yang tidak mudah. Karena itulah, Adit berpesan kepada pemula agar tidak terlalu terburu-buru melihat hasil. Nikmati proses karena kunci sukses mendapatkan hasil yang maksimal gym adalah konsisten.
"Pesan dari saya untuk pemula, ketika mulai masuk ke gym, hilangkan dulu kata-kata 'ingin cepat'. Ya ingin cepat berotot atau kurus. Karena kunci sukses nge-gym itu konsisten. Pastikan konsisten dalam jangka waktu yang enggak sebentar," lanjut Adit. "Selanjutnya, luangkan waktu untuk istirahat yang cukup. Sebenarnya, banyak orang yang tahu, tapi tidak semua orang melakukannya."
