Get Healthy : Entrepreneur Ini Ungkap Tips Merampingkan Perut Tanpa Harus Sit Up, Apa Saja?
Dokumentasi Kurnia
Health
Get Healthy

Masih lakukan sit up demi dapatkan perut rata? Jangan salah langkah! Kali ini, I Wayan Kurnia Adnyana bagikan alternatif gerakan rampingkan perut tanpa harus sit up. Seperti apa?

WowKeren - Perut buncit merupakan permasalahan yang cukup sering dialami oleh setiap orang. Bukan hanya tak baik untuk kesehatan, keadaan perut yang buncit tentu saja juga dapat mengganggu penampilan. Permasalahan ini pun pernah dialami oleh I Wayan Kurnia Adnyana. Pria yang akrab disapa Kurnia ini sempat mengalami perut buncit meski berat badannya tidak termasuk kategori berlebih.

Di sisi lain, pengalaman Kurnia rutin berolahraga pun sudah dimulai sejak ia mengikuti olahraga bisbol di bangku sekolah. Karena kesibukan masing-masing anggota, ia mulai kesulitan mengatur jadwal latihan bisbol. Selanjutnya, Kurnia beralih dengan melakukan fitness. Meski sudah rutin berolahraga, entrepreneur berusia 27 tahun ini mengaku masih kesulitan menghilangkan perut buncitnya.




Photo-INFO

Instagram/kurniaadnyanaa_

Kurnia akhirnya memutuskan bergabung dengan komunitas untuk memperdalam ilmunya. Di sana, ia banyak mendapatkan edukasi mengenai pola hidup yang sehat. Ia pun menyadari bahwa untuk merampingkan perut tidak cukup dengan melakukan gerakan sit up saja. Pasalnya, otot-otot tubuh yang lain juga harus dilatih secara keseluruhan agar hasil pembakaran lemak di perut menjadi lebih maksimal.

Kepada WowKeren untuk rubrik Get Healthy, Kurnia secara khusus berbagi edukasi mengenai tips merampingkan perut tanpa melakukan gerakan sit up. Apa saja? Ini dia penuturan Kurnia selengkapnya.

(wk/yoan)

1. Lakukan Olahraga Kardio


Lakukan Olahraga Kardio
Instagram/kurniaadnyanaa_

Menurut Kurnia, salah satu jenis latihan yang bisa dilakukan untuk merampingkan perut adalah dengan melakukan olahraga kardio. Gerakan-gerakan aktif pada olahraga kardio membuat seluruh tubuh lebih aktif bergerak. Sedangkan saat melakukan repetisi gerakan sit up, fokusnya hanya untuk melatih otot-otot perut bagian tengah dan atas saja.

"Kalau sit up memang dominan hanya melatih otot perut, terutama untuk bagian tengah sama atas. Walaupun (otot tubuh lainnya) tersentuh persentasenya masih kecil," jelas Kurnia. "Jadi kalau misalkan kita ingin perut yang rata, ada beberapa contoh gerakan yang bisa kita lakukan secara rutin. Yang pertama, kita bisa melakukan olahraga kardio. Kardio itu bisa lari, jogging, dan renang. Itu juga bisa sangat membantu."

Dengan gerakan yang lebih aktif, olahraga kardio disebut lebih efektif merampingkan perut dibandingkan hanya melakukan repetisi gerakan sit up. Karena itulah, bagi kalian yang kesulitan melakukan sit up karena memiliki perut yang terlalu buncit, jangan terlalu khawatir. Kalian bisa saja mengganti sit up dengan melakukan olahraga kardio seperti berlari ataupun berenang.

2. Kombinasikan dengan Latihan Beban


Kombinasikan dengan Latihan Beban
TikTok/kurniaadnyana

Selain olahraga kardio, cara lain yang bisa dilakukan untuk merampingkan perut yang buncit adalah dengan melakukan strength training atau latihan kekuatan. Biasanya, Kurnia melakukan strength training dengan melakukan angkat beban. Mengombinasikan olahraga dengan melakukan latihan beban tentu saja akan membuat otot-otot tubuh lebih terlatih dibandingkan hanya melakukan repetisi gerakan sit up.

"Kemudian, di luar olahraga kardio tadi, kita bisa melakukan olahraga strength training atau bodyweight training," ujar Kurnia. "Kalau strength training itu ada tambahan beban contohnya seperti dumbel dan barbel. Nah, hal itu bisa kita lakukan kalau kita latihan di gym. Memang akan lebih signifikan ketika melatih seluruh otot tubuh. Jadi bukan hanya sit up saja."

Jika tidak bisa melakukan latihan beban di tempat gym, maka menggunakan beban berat badan sendiri sebagai tumpuan adalah cara yang bisa dilakukan. Umumnya, latihan dengan menggunakan beban berat badan sendiri ini disebut sebagai bodyweight training.

3. Cari Referensi Gerakan Bodyweight Training


Cari Referensi Gerakan <i>Bodyweight Training</i>
TikTok/kurniaadnyana

Saat menyusun gerakan-gerakan untuk bodyweight training, biasanya Kurnia akan mencari referensi di YouTube dan Instagram terlebih dahulu. Setelah itu, ia akan menyusunnya sesuai dengan target dan tujuan yang akan dicapai. Misalnya untuk mendapatkan perut yang ramping, ia akan memasukkan latihan otot perut, punggung, dan kaki sekaligus.

"Kalau saya, cari referensi (gerakan) di Instagram atau YouTube dari sport influencer luar negeri. Dari sana saya tonton dulu videonya, baru saya susun gerakannya apa. Rata-rata untuk melatih satu jenis otot saya pakai 5-6 gerakan," terang Kurnia. "Ada banyak gerakan yang bisa support memiliki perut yang lebih ramping seperti squat, lunge dan burpee yang juga melatih otot kaki."

Meski demikian, Kurnia menyebut bahwa seseorang yang memiliki kondisi khusus seperti obesitas parah tidak boleh sembarangan menyusun program latihan sendiri. Ia menyarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu agar lebih aman saat melakukan olahraga.

"Ada beberapa kondisi di mana butuh konsultasi dokter supaya di cek kondisi fisiknya apakah memungkinkan untuk melakukan aktifitas olahraga tertentu," tutur Kurnia. "Kalau sudah ada advise tertentu dari dokter. Baru kemudian melakukan aktivitas olahraga yang disarankan oleh dokter."

4. Mulai Melatih Otot Bagian Bawah Perut


Mulai Melatih Otot Bagian Bawah Perut
TikTok/kurniaadnyana

Menurut Kurnia, banyak orang melewatkan untuk melatih otot bagian perut bawah. Akibatnya, lemak akan bertumpuk di bagian bawah perut. Keadaan ini membuat perut bawah menjadi lebih besar dibandingkan dengan bagian atas. Untuk menghindari hal itu, Kurnia menyarankan untuk menambahkan latihan dengan gerakan leg raise.

"Ada gerakan leg raise. Posisinya tidur tapi kakinya diangkat dan turun pelan-pelan. Leg raise itu otot yang dilatih adalah otot perut tengah sama bawah," beber Kurnia. "Jadi, tujuannya untuk mengencangkan kembali otot perut bagian bawah supaya bentuk perutnya enggak besar di bawah dan bisa lebih bagus bentuk perutnya."

Selain leg raise, gerakan lain yang bisa dilakukan untuk melatih otot perut bagian bawah adalah flutter kicks. Pada gerakan ini, posisi tubuh masih sama seperti saat melakukan leg raise. Bedanya, saat melakukan leg raise, kedua kaki akan diangkat secara perlahan ke atas dan bawah. Sedangkan saat flutter kicks, kaki kiri dan kanan diangkat secara bergantian. Selain itu, variasi gerakan latihan lain yang bisa dilakukan adalah run on spot (jalan di tempat) dan russian twist (gerakan memutar yang difokuskan di sekitar perut).

Agar gerakan-gerakan yang dilakukan bisa tepat sasaran pada otot yang akan dituju, Kurnia menyarankan agar melakukannya secara perlahan dan tidak terburu-buru. Gerakan yang perlahan akan mengurangi risiko cedera serta membuat otot-otot di tubuh benar-benar terasa tertarik.

5. Lakukan Aneka Variasi Plank


Lakukan Aneka Variasi <i>Plank</i>
TikTok/kurniaadnyana

Gerakan lainnya yang masih menjadi pilihan terbaik untuk merampingkan perut selain sit up adalah plank (menahan tubuh di posisi push up). Saat melakukan plank, otot-otot di sekitar bahu, trisep, lengan bawah, punggung, sampai paha bagian depan akan terlatih. Ditambah, berbagai variasi gerakan plank seperti spider plank (posisi plank dengan mengayun kaki ke dalam) hingga side plank (menyamping sambil menahan tubuh dengan menggunakan satu tangan) juga bisa dilakukan untuk membentuk perut bagian samping.

"Spider plank dan side plank itu beberapa variasi dari beberapa gerakan plank. Side plank ini untuk melatih otot perut bagian samping," lanjut Kurnia. "Jadi, supaya otot perut bagian sampingnya bisa lebih shape (berbentuk) dan lebih ramping lagi."

Agar berhasil melakukan gerakan plank yang sempurna, Kurnia menyebut bahwa seseorang membutuhkan latihan yang intensif. Latihan ini bisa dilakukan dengan mengulang gerakan plank selama 30 detik sebanyak 3-5 kali.

"Memang harus dilatih. Bisa dicoba 30 detik di awal dan diulang 3-5 kali. Sampai akhirnya nanti mulai bisa 40 detik sampai 1 menit," saran Kurnia. "Kalau mau melatih otot tubuh memang butuh dilatihnya dari step yang kecil dulu."

6. Perlahan Tambah Durasi Latihan


Perlahan Tambah Durasi Latihan
TikTok/kurniaadnyana

Setelah melakukan plank, lanjutkan dengan melakukan gerakan cross climber. Saat melakukan gerakan ini, posisi tubuh masih sama saat melakukan plank. Hanya saja saat cross climber, bagian kaki berayun secara bergantian ke dalam. Saat melakukan gerakan ini, otot perut akan dilatih secara keseluruhan.

"Terus ada (gerakan) cross climber. Posisinya masih sama seperti plank cuma gerakannya adalah bagian kaki yang masuk ke dalam bergantian. (Cross climber) itu untuk latihan otot perut secara keseluruhan, serta punggung bagian bawah," ujar Kurnia.

Pada dasarnya, perut yang ramping tidak bisa didapatkan secara instan. Dibutuhkan dedikasi dan niat yang kuat agar bisa konsisten melakukan olahraga. Menurut Kurnia, melakukan olahraga dengan durasi 30 menit di awal dapat membantu untuk menumbuhkan konsistensi. Selanjutnya, pemula bisa menambahkan durasi apabila sudah terbiasa. Setelah sukses konsisten berolahraga, jangan lupa juga untuk memberi jeda istirahat.

"Mulai dari 30 menit saja, tapi konsisten dan rutin. Kalau sudah terbiasa berolahraga, bisa ditambah durasinya. Jadi, enggak merasa terbebani di awal," lanjut Kurnia. "Biasanya kalau rest day terlalu lama, ketika mau memulai lagi itu lumayan berat. Kalau saya rata-rata seminggu 4-6 kali. Pasti ada waktu rest day di satu minggu."

7. Tetap Jaga Pola Makan dan Cukup Istirahat


Tetap Jaga Pola Makan dan Cukup Istirahat
Instagram/kurniaadnyanaa_

Pada dasarnya, masih banyak pilihan gerakan lain yang bisa dilakukan untuk merampingkan perut. Penyusunan gerakan latihan juga bisa disesuaikan dengan target, tujuan, serta kemampuan masing-masing individu.

Kurnia juga mengungkapkan bahwa hal yang paling penting untuk merampingkan perut adalah menjaga pola makan. Pasalnya, pola makan memegang pengaruh sampai 80% untuk hasil perut yang ramping. Menurut Kurnia, cara sederhana yang bisa dilakukan untuk menjaga pola makan adalah dengan mengurangi konsumsi makanan tinggi lemak hingga tinggi gula.

"Yang sebaiknya kita hindari itu makanan yang digoreng dengan tepung, makanan yang tinggi lemak seperti santan, makanan cepat saji, dan tinggi gula. Dikurangi saja dulu, jangan langsung dihindari," saran Kurnia. "Mulai olahraga dan kontrol pola makan dari sekarang, karena enggak ada waktu yang terbaik kecuali hari ini. Jangan lupa juga untuk kontrol stres, istirahat yang cukup, dan cukupi asupan gizi seimbang."

Dengan konsisten berolahraga, pola makan sehat dan gizi seimbang, serta pengelolaan stres dan istirahat yang cukup, seseorang bukan hanya sukses merampingkan perut, tetapi juga bisa hidup lebih sehat dan bugar. Jadi, apakah kalian masih akan merampingkan perut hanya dengan sit up?



You can share this post!