Terlalu lama duduk saat WFH rentan membuat punggung terasa sakit dan nyeri. Tapi tenang, sebab kita bisa menghindarinya dengan menerapkan beberapa cara mudah berikut ini.
- Eva Lestari
- Rabu, 22 April 2020 - 11:08 WIB
WowKeren - Salah satu anjuran pemerintah untuk menekan penyebaran virus Corona adalah dengan melakukan WFH (Work From Home) atau bekerja dari rumah. WFH bisa menjadi tantangan tersendiri bagi sebagian orang karena suasana di rumah tentu sangat berbeda dengan saat berada di kantor.
Selama melakukan WFH, kita cenderung duduk terlalu lama dan menatap layar laptop dengan postur tubuh yang kurang baik. Sehingga tidak heran jika lama-kelamaan punggung akan terasa sakit dan nyeri. Oleh karena itu kita perlu mengatur ulang beberapa kebiasaan dan menemukan tempat yang nyaman agar bisa bekerja dengan baik di rumah.
Berkaitan dengan hal ini, tim WowKeren telah merangkum beberapa tips yang bisa kamu lakukan agar terhindar dari nyeri punggung saat WFH. Penasaran apa saja itu? Berikut informasi lengkapnya.
(wk/eval)1. Lakukan Yoga Sebelum Mulai Bekerja
Sebelum mulai WFH, usahakan untuk melakukan pemanasan dengan melakukan yoga. Sisihkan waktu selama 10-30 menit dan lakukan beberapa gerakan yoga ringan. Jika tidak terbiasa melakukan yoga, kamu bisa mencari video latihan yoga khusus untuk sakit punggung yang banyak tersedia di YouTube.
Meskipun awalnya terasa sulit, lama-kelamaan kamu akan terbiasa juga. Jika melakukan yoga secara rutin, punggungmu akan terasa lebih rileks. Selain itu, kamu juga akan merasa lebih tenang sehingga bisa fokus bekerja.
2. Gunakan Bantal di Belakang Punggung
Supaya WFH lebih nyaman, sebaiknya letakkan bantal yang empuk di belakang punggung. Selain itu, kamu juga bisa menggunakan bantal tipis atau handuk lembut sebagai alas jika duduk di lantai. Hal ini penting dilakukan karena bantal penyangga bisa membuat perbedaan besar sebab bisa mengatasi nyeri punggung bagian bawah.
Selain itu, usahakan untuk tidak menggunakan bantalan untuk menyokong pergelangan tangan. Meskipun terlihat sepele, cara ini justru akan menambah tekanan pada tendon fleksor dan saraf median. Selain itu, menggunakan bantalan tangan juga bisa menambah risiko sindrom carpal tunnel sehingga tangan akan mudah kesemutan, nyeri hingga mati rasa.
3. Ganti Posisi Duduk
Salah satu cara sederhana yang bisa kamu lakukan untuk menghindari sakit punggung saat bekerja seharian adalah dengan mengubah posisi duduk. Hal ini penting dilakukan agar otot tidak tegang karena terlalu lama duduk di posisi yang sama yang bisa memicu sakit punggung, leher dan bahu. Usahakan untuk mengganti posisi duduk setiap satu jam sekali agar otot tidak kaku.
Sebaiknya kamu duduk di kursi agar sebagian tubuh kamu tersangga. Jika kaki tidak menyentuh lantai, gunakan barang apapun yang bisa membuatnya menapak dan beristirahat. Usahakan juga untuk tidak memposisikan kaki di belakang kursi atau membiarkannya tergantung di udara. Karena posisi ini dapat memberi tekanan di bawah paha, membatasi aliran darah ke tungkai bawah serta meningkatkan risiko trombosis vena dalam.
4. Posisikan Laptop dengan Tepat
Pengaturan tata letak laptop atau komputer juga penting diperhatikan. Bagi kamu yang menggunakan PC, sebaiknya letakkan monitor tepat di bawah ketinggian mata agar bisa lebih nyaman. Sedangkan bagi kamu yang menggunakan laptop, sebaiknya posisikan layarnya pas dengan sudut pandang kamu. Hal ini penting dilakukan agar mata tak mudah lelah saat memandang layar laptop.
Selain itu, posisikan mouse dan keyboard sejajar dengan tangan dan pastikan lengan dekat dengan sisi tubuh saat menggunakan mouse. Hal ini dikarenakan saraf di tangan akan meninggalkan leher dan mengalir melalui bahu, siku dan pergelangan tangan. Sehingga jika lengan terlalu merentang, kemungkinan besar leher dan bahu akan terasa lelah.
5. Perhatikan Postur Tubuh
Salah satu cara terbaik untuk mencegah nyeri punggung adalah dengan mempertahankan sikap tubuh yang benar. Perhatikan postur tubuh kamu saat bekerja di rumah dengan duduk tegak. Hindari duduk di sofa karena kamu akan cenderung duduk tidak tegak dan menunduk.
Perhatikan juga posisi tubuhmu saat sedang mengetik. Posisikan siku tangan membentuk sudut 90 derajat dari laptop. Selain itu, biarkan kaki menapak di lantai agar posisi dudukmu menjadi lebih sehat. Dengan begitu, kamu akan lebih mudah terhindar dari nyeri punggung.
6. Usahakan Bergerak Sesekali
Ketika kamu merasakan nyeri punggung di tengah-tengah WFH, sebaiknya sisihkan waktu untuk bergerak. Kamu bisa memasang alarm setiap 30 menit sekali misalnya. Saat alarm berbunyi, segera hentikan pekerjaanmu dan lakukan beberapa peregangan ringan agar tubuh tidak kelelahan.
Kalau bisa, sempatkan diri untuk berjalan-jalan selama beberapa menit di dalam rumah. Kegiatan ini dapat memperkuat otot-otot yang bisa membentuk pantat, kaki, punggung dan perut. Selain itu, jalan-jalan juga bisa membantu tubuh untuk mengeluarkan endorfin, hormon yang berguna untuk meredakan nyeri.
7. Kompres Punggung
Jika punggung terasa benar-benar sakit ketika sedang WFH, tak ada salahnya untuk mengompresnya dengan air dingin atau panas. Metode ini cukup ampuh untuk mengurangi inflamasi yang terjadi di bagian dalam.
Tapi tentu saja ada aturan yang harus diikuti. Kalau rasa sakit pertama muncul, usahakan untuk mengompres punggung dengan air es. Hal ini bertujuan untuk mencegah radang semakin menyebar luas. Esoknya, kamu bisa mengompres punggung dengan air panas agar terasa lebih nyaman.
8. Istirahat
Tips terakhir yang sebaiknya tidak sampai dilewatkan adalah istirahat. Selalu luangkan waktu sejenak untuk beristirahat, atau kamu bisa mengatur jam istirahat sesuai dengan jam kerja di kantor. Saat jeda itu, biarkan tubuh benar-benar beristirahat dan hindari aktivitas fisik yang memberatkan. Kamu bisa beribadah, bermain ponsel, mendengarkan musik atau tidur sejenak.
Demikian delapan tips yang bisa kamu lakukan agar terhindar dari sakit punggung saat WFH. Simak juga artikel ini untuk mengetahui tips agar tetap produktif saat bekerja di rumah. Selain itu, kalian juga bisa menyimak artikel ini untuk mengetahui tips WFH saat anak berada di rumah.
