Meski tidak dilarang, ada kondisi khusus dimana seseorang dianjurkan mengurangi konsumsi nasi putih saat diet. Lantas, bagaimana cara Ifa Syarifah mengatur pola makan diet tanpa nasi putih namun tetap bernutrisi seimbang?
- Yoanita Aisyah Anugraeny
- Jumat, 23 September 2022 - 10:00 WIB
WowKeren - Mengatur pola makan merupakan hal penting yang wajib diterapkan saat tengah melakukan diet. Tak jarang, beberapa orang sampai memilih untuk menghindari makan nasi putih. Padahal, sebenarnya nasi putih bukanlah makanan penyumbang kalori terbesar. Meski demikian, ada beberapa kondisi khusus yang menganjurkan seseorang untuk mengurangi konsumsi nasi putih.
Kondisi inilah yang dialami oleh Basirah Syarifah. Wanita yang lebih dikenal dengan nama Ifa Syarifah ini mengaku sudah lama menjalankan program diet tanpa konsumsi nasi putih. Hal ini dilakukan karena ia memiliki riwayat keturunan diabetes sehingga harus mengurangi kandungan gula yang terlalu tinggi pada makanan. Seperti diketahui, kadar gula pada nasi putih disebut cukup tinggi sehingga Ifa harus menghindarinya saat proses diet.
Setelah menjalankan program diet selama beberapa waktu, wanita yang kini berusia 25 tahun ini akhirnya berhasil menurunkan berat badan dari 60 kilogram menjadi 49 kilogram. Berkat konsistensi mengatur nutrisi makanan saat diet, wanita yang kini berprofesi sebagai Bidan ini juga sukses menjaga kadar gula darah dan kolesterolnya untuk terus berada di angka normal.
Pada dasarnya, Ifa menegaskan bahwa nasi putih bukanlah makanan yang dilarang untuk dikonsumsi saat diet. Hanya saja, ada beberapa kondisi khusus di mana konsumsi nasi putih harus dikurangi bahkan diganti. Bagi kalian yang memiliki kondisi tersebut, kepada WowKeren untuk rubrik Get Healthy, Ifa secara khusus membeberkan trik mengatur pola makan diet tanpa nasi putih namun tetap sehat. Seperti apa? Simak tips selengkapnya berikut ini!
(wk/yoan)1. Kenapa Tidak Makan Nasi Putih Saat Diet?
Kondisi khusus yang dianjurkan untuk mengurangi konsumsi nasi putih saat diet adalah para penderita diabetes. Seperti diketahui, diebetes merupakan sebuah penyakit kronis yang diakibatkan karena tingginya kadar gula darah. Tingginya kadar gula darah ini ternyata juga dipengaruhi oleh makanan-makanan yang dikonsumsi.
"Buat yang mau diet tanpa makan nasi putih, enggak usah khawatir karena itu aman asalkan tidak skip karbohidrat. Bukan karena nasi putih itu jahat. Cuma kalau kalian sudah punya riwayat diabetes, (ada baiknya) untuk mengganti (nasi putih) dengan sumber karbohidrat lainnya," ujar Ifa. "Kalian kalau (punya riwayat diabetes) juga harus rajin cek laboratorium seperti kolestrol, gula darah dan asam urat setiap 6 bulan sekali. Kalau aku kan setiap 6 bulan sekali cek, selama ini alhamdulillah aman."
Tak hanya diabetes, Ifa juga mengungkapkan bahwa kondisi berat badan berlebih (obesitas) juga dianjurkan untuk mengurangi bahkan menghindari konsumsi nasi putih. "Selain itu, kondisi yang sudah obesitas. Kalau sudah begitu, dihindari dulu nasi putihnya (sementara). Karena bagian yang membuat kenaikan berat badan itu gula, sedangkan nasi kadar gulanya cukup tinggi," lanjut Ifa.
2. Tetap Perhatikan Jumlah Kalori Harian
Ifa mengingatkan kepada para pejuang diet yang memilih tidak mengonsumsi nasi putih untuk tetap memerhatikan kalori harian. Pasalnya, beberapa orang yang tidak makan nasi putih cenderung akan makan terlalu sedikit. Akibatnya, badan jadi mudah lemas karena metabolisme tubuh yang semakin melambat.
"Kesalahan yang sering dilakukan ketika memilih untuk tidak makan nasi, beberapa orang terkadang jadi terlalu sedikit saat mengonsumsi kalori harian (dengan anggapan) biar badannya cepat turun. Padahal, pelan-pelan dan nikmati saja dulu proses dietnya," ungkap Ifa. "Misalnya 1-2 bulan turun 2 kilogram, enggak papa. Karena kan tergantung metabolisme tubuh masing-masing. Jadi jangan menyerah dulu."
Saat mengurangi atau bahkan berhenti mengonsumsi nasi, beberapa orang cenderung akan menambah porsi lauk pada makanan sehari-hari. Tak jarang, jenis lauk yang dipilih adalah goreng-gorengan. Padahal, gorengan adalah makanan mengandung tinggi gula yang jumlah kalorinya bisa jadi lebih besar daripada nasi putih.
3. Ganti dengan Sumber Karbohidrat Kompleks
Saat mengurangi atau berhenti mengonsumsi nasi putih, tidak berarti seseorang juga stop konsumsi karbohidrat. Hal ini dilakukan karena karbohidrat masih dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi. Karena itulah, mengganti konsumsi nasi putih dengan sumber karbohidrat yang lebih kompleks adalah jalan keluar terbaik. Seperti diketahui, nasi putih adalah sumber karbohidrat yang tergolong sederhana.
Dilansir dari beberapa sumber, ada 2 jenis karbohidrat yakni sederhana dan kompleks. Pada karbohidrat sederhana, makanan lebih mudah dicerna tubuh sehingga proses penyerapan nutrisi jadi lebih cepat. Akibatnya, seseorang akan lebih mudah lapar. Sedangkan pada karbohidrat kompleks, kandungan molekul gulanya lebih panjang sehingga penyerapan nutrisi jadi lebih lama. Karena itulah, karbohidrat kompleks mampu menjaga kadar gula darah sehingga sangat cocok dikonsumsi saat diet.
"Pertama mentalnya harus siap tanpa nasi putih. Kedua, harus ada pengganti nasi putihnya. Pengganti karbohidrat itu banyak, kalian bisa pakai nasi merah karena gulanya lebih rendah. Atau bisa pakai kentang dan umbi-umbian yang direbus atau dibakar sesuai keinginan, yang penting kompleks karbohidratnya," saran Ifa. "Dijamin itu akan sehat kalau diterapkan dengan konsisten. Asalkan kalian enggak skip karbohidrat, cuma mengganti."
4. Selalu Penuhi Kebutuhan Nutrisi
Setelah mengganti nasi putih dengan karbohidrat yang lebih kompleks, penuhi piring makanan dengan serat dan protein. Ifa menyebut bahwa sumber protein paling mudah didapatkan dari ayam rebus, tahu hingga tempe. Dengan menjaga pola makan dengan tetap bernutrisi seimbang, kondisi tubuh akan tetap sehat meski tak mengonsumsi nasi putih.
"Sarapan itu harus lengkap nutrisinya mulai dari karbohidrat, serat dan protein. Misalnya, jam 7-9 pagi sarapannya tahu, kentang dan jeruk. Itu kan lengkap nutrisinya, 3-3nya ada. Untuk proteinnya kita juga bisa dapat dari tahu, tempe atau ayam rebus," jelas Ifa. "Pokoknya mindset yang kalian harus tanamkan adalah harus sehat. Kasian tubuh kalau sering makan makanan yang enggak bergizi. Jadi, ayo mengubah makanan kita jadi lebih sehat."
Agar lebih mudah mengatur pola makan, Ifa menyarankan seseorang untuk membuat mealplan setiap minggu. "Siapkan terlebih dulu bahan-bahannya. Jadi, misalnya mau mulai diet besok di tanggal 1, sekarang di tanggal 30 ya harus belanja. Biasanya, setiap malam aku sibuk bikin coret-coretan buat besok kira-kira aku makan apa. Aku bikin list dulu buat hari Senin, Selasa dan Rabu. Menu-menunya harus dikreasikan biar tetap enak tapi tetap bernutrisi. Kebetulan aku juga suka masak," sambung Ifa.
5. Banyak Konsumsi Sayur dan Buah
Nutrisi selanjutnya yang sangat dianjurkan untuk dipenuhi adalah serat. Umumnya, serat bisa didapatkan dalam buah dan sayur. Karena itulah, seseorang yang diet sangat dianjurkan untuk menambah asupan serat dengan mengonsumsi banyak buah dan sayur. Ifa juga menambahkan bahwa buah dan sayur mengandung kadar air yang tinggi adalah pilihan terbaik.
"Sebenarnya semua sayur boleh dikonsumsi. Tapi, yang paling saya sarankan untuk yang diet adalah sayur atau buah yang tinggi kadar airnya. Itu bisa mambantu untuk mengandalikan nafsu makan dan bikin cepat kenyang karena kandungan airnya yang tinggi," saran Ifa. "Bayam, kubis dan brokoli itu juga bagus buat dikonsumsi."
Pada dasarnya, diet adalah sebuah proses panjang yang tidak instan. Karena itulah Ifa berpesan kepada para pejuang diet untuk selalu sabar dan konsisten. "Pesan saya, jangan mikir turun (berat badan) terus. Dinikmati saja proses dietnya, nanti juga akan terbiasa. Hidup sehat itu mahal karena banyak orang yang gagal. Mereka yang enggak berhasil kebanyakan ingin yang instan. Padahal, kalau kita lakukan konsisten, telaten dan enjoy. Yang penting kalian jaga pola makan saja, nanti pasti turun," pesan Ifa.
6. Perhatikan Pengolahan Makanan
Selain kandungan nutrisi mulai dari karbohidrat, protein hingga serat, Ifa menyebut bahwa pengolahan makanan juga penting untuk dipertimbangan. Pasalnya, pengolahan makanan yang salah berpotensi akan mengurangi nilai nutrisi pada makanan. Karena itulah, ia menganjurkan untuk mengolah makanan dengan dikukus, direbus atau dibakar dibandingkan digoreng dengan banyak minyak.
"Karena lagi diet, hindari pengolahan makanan menggunakan minyak yang berlebihan. Jadi, cukup direbus saja. Kalau bosan, dibakar juga enggak papa. Atau bisa juga digoreng pakai teflon anti lengket, itu kan sedikit minyaknya. Kalau mau bikin sambal bisa direbus (tomat dan cabai) terus terasinya dibakar dan diberi garam sedikit saja sudah enak," beber Ifa.
Selain itu, penambahan rasa dengan bumbu juga wajib diperhatikan. "Untuk bumbu, cocol pakai saus enggak papa. Bisa juga pakai penyedap atau kaldu jamur dan garam tapi jangan terlalu keasinan. Karena kalau keasinan, garam akan mengikat air jadi susah turun berat badan," lanjut Ifa. "Semua rempah-rempah seperti jahe dan lada juga aman. Terus bisa ditampah kecap, itu sudah ada rasanya. Saus tiram juga bisa, asalkan enggak terlalu banyak pakai gula."
7. Hindari Makanan Tinggi Gula dan Lemak
Setelah mengatur pola makan sedemikian rupa, biasanya seseorang akan sejenak melupakannya ketika berada di luar rumah. Saat itu terjadi, pilih makanan-makanan yang mengandung tidak terlalu tinggi gula dan lemak. Tak hanya itu saja, konsumsi minuman-minuman manis juga sebaiknya dihindari dan diganti dengan air putih.
"Jadi, hindari makan goreng-gorengan dan gula berlebihan, karena itu tinggi lemak. Lemak itu akan memicu kolesterol. Biar bisa lebih sehat penurunan berat badannya, hindari. Karena kan diet bukan sekedar untuk kurus, tapi sehat juga," terang Ifa. "Misalnya kita diet, tapi masih minum minuman manis, gorengan, dan masih turun (berat badan). Sebenernya mindset seperti itu enggak baik. Karena kolesterolnya gimana? Jadi, tipsnya kalian harus punya mindset lebih ke kesehatan."
Tak hanya pola makan, diet juga bisa lebih cepat sukses jika dibarengi dengan olahraga dan istirahat yang teratur. Jadi, jangan lupakan gabungan ketiganya jika ingin diet kamu berhasil. "Saya juga olahraganya rutin setiap 3-4 kali per minggu. Buat pemula, olahraga sekitar 10 menit saja cukup yang penting bergerak. Terus buat kalian yang diet, usahakan enggak tidur diatas jam 11 malam. Kalau bisa jam 10 malam maksimal," tutup Ifa.
