Sulit kembali ke berat badan ideal adalah masalah yang umum dialami para ibu-ibu muda. Kali ini, Naomi France akan membongkar rahasia sukses turun BB setelah melahirkan. Ini dia selengkapnya!
- Yoanita Aisyah Anugraeny
- Jumat, 25 November 2022 - 10:00 WIB
WowKeren - Kenaikan berat badan yang signifikan umumnya terjadi pada wanita-wanita pasca melahirkan. Bahkan, beberapa orang mengaku kesulitan untuk kembali ke berat badan idealnya setelah melahirkan. Meski demikian, ternyata masih banyak orang-orang yang sukses kembali ke berat badan ideal setelah melahirkan, lho. Hal inilah yang diungkap oleh Naomi Frances Septiana. Instruktur spesialis postnatal yoga ini pun membagikan rahasia sukses turun berat badan pasca melahirkan.
Sebelumnya, pengalaman Naomi menggeluti postnatal yoga bermula saat ia didiagnosis menderita autoimun. Diagnosis inilah yang membuatnya harus mulai menerapkan pola hidup sehat. Namun karena sempat salah mindset, Naomi sampai pernah mengalami underweight. Sejak saat itulah, dokter mulai menyarankan dirinya untuk menyeimbangkan antara pola makan dan olahraga.
Perjalanan Naomi menemukan olahraga yang cocok terbilang cukup panjang. Hingga akhirnya, wanita yang kini berusia 40 tahun ini mulai tertarik menjajal olahraga yoga. Karena jatuh cinta, ia pun tergerak mengambil sertifikasi khusus untuk menjadi pelatih yoga. Dari semua cabang olahraga yoga, Naomi akhirnya memilih untuk mendalami postnatal yoga.
Seperti diketahui, postnatal yoga merupakan terapi atau gerakan olahraga yang dikhususkan untuk membantu wanita pasca melahirkan. Dalam program ini, Naomi banyak membantu para wanita yang mengalami beberapa gangguan dan kondisi tertentu pasca melahirkan. Tak terkecuali bagi mereka-mereka yang ingin berat badannya kembali ideal seperti sebelum melahirkan.
Eksklusif hanya kepada WowKeren, Naomi secara khusus menguak beberapa rahasia bisa sukses turun berat badan pasca melahirkan. Ingin tahu apa saja rahasia suksesnya? Simak artikel selengkapnya berikut ini!
(wk/yoan)1. Pahami dan Kenali Dulu Kondisi Fisik Pasca Melahirkan
Langkah pertama yang harus dilakukan sebelum mulai program penurunan berat badan adalah mengenali kondisi terlebih dahulu. Pasalnya, kondisi fisik pasca melahirkan ini akan menentukan langkah yang harus diambil selanjutnya. Kesalahan mengenal kondisi fisik masing-masing bisa berpotensi menghambat proses penyembuhan pasca melahirkan.
"Pertama, pahami dulu kondisi kita. Ada yang lahiran secara pervaginam (normal dan induksi) kedua ada yang caesar. Kalau tidak terjadi robekan yang parah, sebenarnya bisa langsung olahraga. Tapi, ada juga orang yang melahirkan secara pervaginam, 2-3 hari sudah recovery," jelas Naomi pada WowKeren. "Jadi, setiap kondisi tubuh itu berbeda-beda."
Meski jangka waktu berbeda, namun umumnya pemulihan pasca melahirkan berkisar 4-8 minggu. "Kalau mau diambil rata, standarnya 4-8 minggu. Tapi kalau ada komplikasi memang sebaiknya cek dulu ke dokter kapan waktu baiknya untuk mulai olahraga," lanjut Naomi. "Khusus buat ibu-ibu yang melahirkan melalui operasi caesar, bisa dibantu dengan menggunakan korset. Korset ini bukan untuk menurunkan berat badan atau menguruskan perut. Tapi, untuk men-support agar tidak terlalu banyak goncangan (pada bekas jahitan)."
2. Hindari Defisit Kalori setelah Melahirkan
Saat membahas soal menurunkan berat badan, bukan rahasia lagi jika defisit kalori adalah salah satu kunci suksesnya. Hanya saja, konsep ini sebaiknya dihindari jika seseorang dalam kondisi pasca melahirkan. Alih-alih melakukan defisit, Naomi menyarankan untuk makan di maintenance kalori saja demi menjaga metabolisme dan mempercepat proses pemulihan.
"Saat mengatur pola makan juga jangan terlalu restrict. Karena kondisi seperti ini yang bikin tubuh makin tidak bisa memperbaiki metabolisme dan hormon," ungkap Naomi pada WowKeren. "Jadi, memang sebaiknya kalau menyusui itu jangan defisit kalori dulu. Lebih baik, maintenance kalori dulu lah. Karena takutnya nanti malah berimbas ke jumlah ASI yang dihasilkan."
Di sisi lain, melakukan maintenance kalori juga bermanfaat untuk memperbaiki mood. "Sebenarnya kalau bicara diet untuk ibu hamil yang perlu dipahami itu dia masih butuh untuk menyusui dan recovery hormon. Karena ketika masa nifas, hormon tidak kembali dengan baik. Biasanya bawaannya baby blues. Nah ini yang harus diantisipasi," imbuh Naomi. "Makanan itu sangat berpengaruh untuk membantu memperbaiki hormon. Mulai dengan pola makan yang baik. Gorengan sebenarnya boleh, tapi jangan kebanyakan. Itu yang namanya mindful eating."
3. Perhatikan Kandungan Nutrisi pada Makanan
Meski makan dalam porsi kalori maintenance, Naomi mengingatkan agar seseorang juga memerhatikan kandungan nutrisi seperti karbohidrat, protein dan lemak. Pasalnya, banyak orang salah kaprah dengan menganggap makan sebanyak-banyaknya agar ASI yang dihasilkan lebih sehat. Padahal, yang diperlukan agar ASI tetap sehat bukanlah makanan yang banyak, melainkan nutrisi yang tercukupi.
"Tipsnya untuk bisa mengembalikan berat badan pasti dengan menjaga pola makan. Tapi banyak ibu-ibu bilangnya kalau lagi menyusui, berarti butuh makanan untuk dua orang. Padahal, enggak seperti itu," beber Naomi. "Yang paling harus diperhatikan sebenarnya pilihan makanannya. Karena ASI itu di-support dari makanan yang sehat (bukan jumlah makanan yang banyak)."
Selain karbohidrat, protein dan lemak, Naomi juga berpesan untuk tidak lupa memenuhi serat dan vitamin. "Jadi kunci sukses diet setelah melahirkan adalah menjaga pola makan. Cukupi dan penuhi makronutrisinya. Kemudian pastikan serat, protein dan karbohidratnya tercukupi," tambah Naomi. "Yang penting, pastikan untuk tidak makan terlalu berlebihan. Sebisa mungkin kurangi makanan dan minuman manis."
4. Mulai Lakukan Olahraga-Olahraga Ringan
Langkah selanjutnya yang dilakukan selain menjaga pola makan adalah mulai berolahraga. Meski demikian, seseorang hendaknya harus memerhatikan kondisi fisiknya saat akan berolahraga. Pada sebagian besar wanita pasca melahirkan, kondisi diastasis recti adalah hal yang tak terhindarkan. Karena itulah, perlu untuk terlebih dahulu mengatasi diastasis recti sebelum memulai olahraga-olahraga lainnya.
"Diastasis recti itu sebenarnya kondisi dimana otot perut ibu secara alamiah akan melebar sesuai dengan besar bayi di dalam kandungan. Kalau ada jeda lebih dari dua ruas jari, maka kondisi itu disebut diastasis recti. Dan memang enggak bisa dihindari," beber Naomi. "Jadi sebaiknya, sebelum mulai olahraga, ibu-ibu sebaiknya memperbaiki dulu kondisi otot perutnya dengan senam nifas atau kegel."
Meski demikian, ada juga beberapa orang yang tidak mengalami diastasis recti setelah melahirkan. Jika seperti itu, mereka bisa langsung mulai dengan olahraga ringan. "Kalau tidak mengalami diastasis recti, bisa langsung olahraga. Yang pasti, harus dimulai dari olahraga yang ringan," ujar Naomi. "Jadi, permasalahannya adalah ketika kita sudah melahirkan, bukan berarti kita enggak bisa olahraga tapi pilih olahraga yang ringan dan membantu memperbaiki otot rectus abdominis. Selain senam nifas, bisa juga dengan jalan kaki atau kardio ringan. Ambil dulu gerakan olahraga yang low impact."
5. Gerakan Olahraga yang Sebaiknya Dihindari
Dengan kondisi khusus pasca melahirkan, pada WowKeren Naomi juga menyebut bahwa tidak semua gerakan olahraga aman dilakukan oleh wanita yang memiliki diastasis recti. Karena itulah, ia menyarankan seseorang untuk mengurangi latihan-latihan yang melatih otot bagian perut atas seperti push up, plank hingga aneka variasi gerakan crunches.
"Kalau ditanya olahraga apa yang sebaiknya dihindari, sebaiknya kurangi dulu latihan-latihan yang melatih otot perut bagian atas seperti push up dan plank. Selain itu, gerakan kaki ke atas (bicycle crunch), sit up dan aneka gerakan crunches," papar Naomi. "Sebenarnya ada banyak gerakan yang bisa dimodifikasi agar tetap dapat manfaatnya untuk melatih otot perut sekaligus memperbaiki diastasis recti."
Selain gerakan latihan otot perut bagian atas, seseorang yang mau memulai olahraga dengan kondisi pasca melahirkan juga sebaiknya menghindari olahraga dengan intensitas yang tinggi. "Selain itu yang paling penting adalah menghindari olahraga-olahraga yang High Intensity Interval Training (HIIT). Jangan langsung habis lahiran tiba-tiba mau latihan zumba," terang Naomi. "Tahan dulu, sementara ambil yang gerakan Low Intensity Steady State (LISS) itu lebih baik."
6. Olahraga Angkat Beban Pasca Melahirkan
Selain olahraga-olahraga ringan, Naomi juga mengungkapkan bahwa wanita pasca melahirkan juga bisa melakukan angkat beban. Hanya saja yang perlu diperhatikan adalah berat bebannya. Usahakan beban yang diangkat tidak lebih dari berat badan sang bayi.
"Atau juga boleh untuk coba angkat beban. Tapi yang perlu dipastikan saat angkat beban adalah tidak boleh melebihi berat badan si bayi," ungkap Naomi. "Misalnya punya dumbell, gunakan yang 1-2 kilogram saja. Karena kan bayi baru lahir beratnya sekitar 2,5 kilogram ke atas."
Pada WowKeren, Naomi juga menerangkan perihal jangka waktu penurunan berat badan pasca melahirkan. "Kalau ditanya berapa lama tergantung masing-masing. Karena kan jarak pemisahan otot perut setiap perempuan kan beda-beda. Naturalnya, kalau memang rutin menerapkan itu biasanya akan terlihat hasilnya dalam waktu 1-2 bulan," tambah Naomi. "Terus biasanya kalau lahirannya sudah lama terus baru latihan itu biasanya recovery-nya lebih lama. Kalau baru lahiran dan setelah masa nifas langsung latihan, itu lebih cepat."
7. Jangan Lupa Istirahat yang Cukup
Satu hal yang tidak kalah penting diperhatikan jika ingin menurunkan berat badan pasca melahirkan adalah waktu istirahat. Meski diakui Naomi bahwa poin ini adalah yang paling susah, namun sebisa mungkin para ibu harus menerapkannya. Paling mudah, usahakan selalu tidur saat sang anak tengah tidur meskipun tidak terlalu nyenyak.
"Yang tidak kalah penting adalah istirahat yang cukup. Karena pada saat kita habis lahiran terus menyusui anak, itu momen yang paling capek. Jadi kalau anaknya lagi tidur, usahakan ikut tidur juga. Karena metabolisme tubuh kita akan kembali baik lagi ketika kita cukup istirahat," jelas Naomi. "Ketika tubuh tidak diistirahatkan bawaannya hormon kortisolnya malah lebih tinggi. Jadi, usahakan untuk tetap tidur walaupun agak susah untuk nyenyak."
Umumnya, konsep diet setelah melahirkan tak jauh berbeda dengan yang lainnya. "Konsep dietnya sebenarnya gampang. Pertama, atur pola makan, kedua pola olahraga tiga istirahat cukup. Kalau semuanya dijalani secara bersamaan, tubuh kita akan bisa lebih mudah turun berat badan setelah melahirkan," imbuh Naomi. Pada dasarnya, tak ada orang yang tidak bisa menurunkan berat badan asalkan bisa konsisten dan tidak pernah menyerah.
