1. Siapkan Matras atau Alas Olahraga yang Nyaman

Supaya lebih leluasa dan aman saat melakukan gerakan workout, siapkan alas olahraga yang nyaman seperti matras. Matras olahraga akan mengurangi resiko cedera luar.

"Menurutku, paling penting itu punya matras. Ini memang penting banget. Pakai karpet juga enggak apa-apa. Tapi, nanti bakal jadi lecet (tubuhnya)," ungkap Keren. "Jadi untuk beginner, kalau bisa ada matras di rumah. Karena range (harga) matras itu murah-murah kok."

Saat menyiapkan matras untuk workout, jangan lupa untuk memperhatikan kebersihan matras. Benda kecil yang tidak sengaja menempel pada matras dapat melukai tubuh. Kejadian ini juga pernah dialami Keren. Sejak saat itu, ia selalu memastikan matras bersih sebelum memulai workout.

2. Jangan Lupa Lakukan Pemanasan

Sebelum melakukan workout, baiknya para pemula melakukan pemanasan terlebih dahulu. Bisa dilakukan dengan meregangkan tangan ke depan, samping, hingga joging ringan di tempat selama beberapa saat. Pemanasan ini dilakukan agar otot tubuh lebih siap menerima gerakan-gerakan workout.

"Makanya kalau olahraga, beginner harus pemanasan, harus menggerakkan seluruh badan. Karena banyak banget pasti otot-otot yang enggak bisa digerakkan," ujar Keren. "Kalau badan kita masih kaku, tegang, dan dingin, waktu olahraga (akan) kram. Jadi harus banget pemanasan yang menggerakkan seluruh badan."

Selain agar tubuh lebih luwes melakukan gerakan workout, pemanasan juga dilakukan untuk mengurangi resiko cedera otot. Setelah selesai workout, jangan lupa untuk melakukan gerakan pendinginan juga. Hal ini dilakukan untuk melemaskan otot-otot secara bertahap.

3. Mulai Dari Gerakan Sederhana

Bagi pemula, gerakan sederhana atau low impact workout sangat dianjurkan demi membiasakan otot tubuh terlebih dahulu. Jika dimulai dengan gerakan sulit atau high impact, pemula kemungkinan akan kapok dan enggan berolahraga.

"Pertama dia (pemula) harus lakukan gerakan alternatif dulu, karena belum biasa. Lama-lama, satu minggu dia baru bisa coba non-alternatif. Kalau sudah bisa, berati bisa naik level," saran Keren. "Tapi kalau memang belum bisa karena belum terbiasa, enggak apa-apa ikutin yang alternatif terus. Yang penting badannya harus terbiasa dulu, biar ototnya enggak kaget."

Biasanya, kebanyakan orang akan mencari referensi gerakan workout di media sosial. Keren menyarankan sebelum mempraktikkan, lebih baik menonton video dari awal hingga akhir terlebih dahulu. Jika ada gerakan di video yang dirasa terlalu sulit, jangan memaksakan diri untuk melakukannya.

4. Hindari Gerakan Sulit dan Intens

Cedera saat workout biasanya disebabkan karena melakukan gerakan yang terlalu intens. Jika pemula sampai cedera di awal karena gerakan yang dipilih terlalu berat dan intens, maka ia akan trauma berolahraga. Karena itulah, saat workout seorang pemula harus benar-benar memperhatikan gerakan yang dilakukannya.

Keren menyarankan sebaiknya pemula menghindari gerakan yang bertumpu pada tubuh karena ototnya belum siap. Jika dipaksa untuk menahan beban terlalu berat, maka akan memperbesar resiko cedera.

"Beginner biasanya jarang olahraga. Makanya, beginner itu biasanya (hindari) gerakan plank atau squad. Squad itu bisa tapi ada penyangganya," ujar Keren. "Kalau plank itu kan menahan badan sendiri, padahal otot belum kuat untuk nahan berat badan, lutut juga belum kuat. Jadi, cari gerakan-gerakan yang resiko cederanya sangat minim."

5. Nyeri Tanda Otot Mulai Bekerja

Meski sudah melakukan pemanasan, nyeri otot setelah workout tentu hal yang tidak bisa dihindari. Menurut Keren, nyeri adalah pertanda awal bahwa otot mulai aktif bekerja. Selama sakitnya bukan indikasi cedera, pemula sebaiknya meneruskan workout rutinnya.

"Di saat nyeri itu berarti otot kita bekerja. Menurut aku malah jangan dihindari. Kalau sakit, berhenti, terus minggu depannya coba lagi, pasti sakit lagi," beber Keren. “Tapi kalau konsisten, dalam satu-dua minggu, rasa sakit sudah enggak terasa lagi karena badan sudah terbiasa.”

Untuk mengurangi rasa nyeri, Keren menyarankan agar berendam di air hangat. Selain itu, penggunaan salep anti nyeri juga sangat dianjurkan. Jika masih terasa nyeri, beri jeda satu hari untuk beristirahat. Selanjutnya, ulangi gerakan workout secara rutin.

Tubuh yang mulai terbiasa berolahraga ditandai dengan berkurangnya rasa nyeri otot setelah workout. Jika hal ini terjadi, seorang pemula sudah bisa menaikkan intensitas olahraganya. Bisa dengan menambah durasi olahraga atau menaikkan level workout menjadi high impact.

6. Kenali Batas Kemampuan Tubuh Sendiri

Pemula harus mengenali batas kemampuannya sendiri saat berolahraga. Jangan sampai karena terlalu bersemangat di awal, kalian sampai berolahraga hingga berjam-jam. Selain itu, jangan memaksakan gerakan workout yang belum bisa dilakukan.

"Jadi kita harus kenal tubuh kita. Kita itu sampai mana levelnya, sampai mana sanggupnya. Jangan tiba-tiba langsung, padahal tubuhnya enggak kuat," pesan Keren. "Makanya harus sangat-sangat aware sama badan kita sendiri. Jangan ingin nge-push, jadinya malah cedera."

Saat mengalami cedera, tidak apa-apa berhenti berolahraga sejenak. Evaluasi proses olahraga dan temukan penyebab cedera. Menemukan penyebab akan menghindari kemungkinan cedera di kemudian hari.

7. Lakukan Sebentar Tapi Sering

Pada dasarnya, hasil olahraga tidak tergantung seberapa lama durasi olahraganya. Olahraga sebentar tapi setiap hari lebih baik dibandingkan dilakukan berjam-jam tapi hanya satu kali. Manfaat olahraga akan sangat terasa apabila kita melakukannya dengan konsisten.

"Jadi sebenernya, lebih baik sedikit-sedikit tapi konsisten daripada maunya langsung banyak, terus enggak mau olahraga lagi," lanjut Keren. “Lebih baik olahraga setiap hari selama sepuluh menit daripada satu jam tapi satu minggu sekali. Karena itu enggak ngefek jadinya.”

Untuk bisa konsisten, seseorang harus memiliki motivasi dan tekad yang kuat untuk sehat. Hal ini tentu saja tidak bisa didapatkan dari orang lain. Bagi Keren, motivasi terbesar datang dari dalam diri sendiri.