1. Siapkan Mental dan Komitmen yang Kuat

Menurut Ivin, langkah pertama yang harus dilakukan saat ingin membentuk abs adalah mempersiapkan mental terlebih dahulu. Pasalnya, abs tidak akan berhasil didapat hanya dalam waktu singkat jika lemak di badan masih tinggi. Karena itulah, seorang pemula harus memiliki mental dan komitmen yang kuat agar tidak merasa tertekan saat menjalaninya.

"Kalau memang komitmen mau membentuk abs, itu butuh waktu dan kita harus sabar. Yang penting harus siap mental untuk komitmen menjalani seterusnya," jelas Ivin. "Karena misalnya kita sudah berhasil punya abs, tapi pola makan enggak dipertahankan, ya perlahan akan hilang. Makanya kalau kita ingin punya abs terus ya kita harus terus jalani habits (kebiasaan) itu. Makanya diet itu untuk seumur hidup."

Di sisi lain, pemula juga harus memahami bahwa abs tidak bisa selamanya muncul. Ivin menyebut bahwa ada beberapa kondisi dimana abs bisa menghilang seketika meski sudah rutin berolahraga. Keadaan ini biasanya terjadi sesaat setelah makan atau menjelang menstruasi pada wanita. Meski demikian, jangan terlalu khawatir sebab hal tersebut merupakan kondisi yang normal.

"Kadang orang mikir, perutku selalu seperti itu (abs). Padahal, biasanya kalau pagi sebelum makan dan setelah BAB, itu baru lebih tone," ungkap Ivin. "Kalau sudah makan, kembung, perutnya nanti membesar, namanya kan manusia dan itu normal."

2. Mulai dengan Mengatur Pola Makan

Setelah mental dan komitmen berhasil diterapkan, mulai bentuk abs dengan mengatur pola makan. Cara ini bisa dilakukan dengan membatasi makanan yang masuk ke dalam tubuh atau defisit kalori. Dengan penerapan defisit kalori yang benar, lemak-lemak perut akan terkikis secara perlahan.

"Pola makan itu terpenting sih. Pola makan itu enggak melulu soal mengurangi makan atau defisit kalori," jelas Ivin. "Tapi, komposisi makanan kita juga perlu diperhatikan. Gizinya seimbang atau enggak? Kebutuhan protein, karbohidrat, dan fat (makronutrisi) sudah tercukupi atau belum?"

Saat melakukan diet, Ivin menyebut bahwa tidak perlu takut untuk mengonsumsi makanan tertentu, kecuali ada riwayat penyakit. Seperti yang dilakukan Ivin. Ia mengaku masih tetap makan apa saja, namun porsi dan frekuensinya dikontrol. Strategi ini dilakukan agar pemula dapat menikmati proses secara perlahan dan tidak menganggap bahwa diet adalah sesuatu yang menyiksa.

"Kita juga harus memberi makan mental kita. Ada saatnya aku makan yang minyaknya tinggi, digoreng, dan kurang sayur," lanjut Ivin. "Sebenarnya, semua makanan itu enggak masalah yang penting kita bisa kontrol porsinya. Diet itu enggak menyiksa kalau kita sudah tahu polanya."

3. Pastikan Kebutuhan Nutrisi Seimbang

Setelah terbiasa mengatur porsi makan dengan defisit kalori, mulai perhatikan kandungan nutrisi setiap makanan yang dikonsumsi. Cara ini bisa dilakukan dengan memilih sumber makanan yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, serta serat. Ivin menyebut bahwa nutrisi yang seimbang akan membuat tubuh lebih efektif membakar lemak serta membentuk otot.

"Kita harus mengerti makronutrisi. Makronutrisi itu terdiri dari protein, karbohidrat, dan fat (lemak). Jadi, kalau pola makan intinya gizinya seimbang," jelas Ivin. "Protein dan karbohidrat harus tercukupi. Nasi, roti juga makan tapi porsinya dikontrol. Sayur juga diusahakan makan. Jadi, ada asupan serat."

Supaya tidak kesulitan mengatur komposisi nutrisi, Ivin menyarankan untuk mengikuti petunjuk dari "my healthy plate". Di sana, akan ada gambaran jelas mengenai porsi-porsi makan yang sebaiknya dipenuhi. Biasanya, Ivin akan mengisi satu piring makanannya dengan seperempat karbohidrat, seperempat protein, serta setengah piring sayur dan buah untuk kebutuhan vitamin dan serat.

4. Biasakan Diri untuk Berolahraga

Selain pola makan, lakukan olahraga agar pembentukan abs bisa maksimal. Ivin menyebut bahwa semua olahraga pada dasarnya bisa dilakukan untuk membentuk abs. Karena itulah, para pemula sebaiknya tak usah risau memilih olahraga. Lakukan olahraga apapun yang disukai dengan intensitas yang rendah terlebih dahulu.

"Paling minimal kan pola makan untuk menurunkan fat (lemak). Terus olahraga apapun yang disukai untuk memperkuat otot. Enggak usah dibawa susah lari satu jam setiap hari, start saja dari yang kamu rasa sanggup," pesan Ivin. "Misalnya baru sanggup 10 menit, ya sudah enggak apa-apa jalani jangan sampai putus. Intinya, pelan-pelan saja, pertahankan lalu naik level perlahan, sabar dan konsisten."

Melakukan olahraga secara perlahan dengan intensitas yang rendah akan membantu membentuk konsistensi. Hal ini pun sudah berhasil dibuktikan oleh Ivin. Awalnya, ia hanya melakukan abs workout selama 10 menit saja. Namun, kini ia sudah sanggup melakukan olahraga dengan durasi hampir satu jam.

"Karena aku awalnya juga melakukan abs workout karena aku suka. Dari awalnya aku suka, aku terbiasa dan terbentuk habits baru. Setelah itu, pelan-pelan aku bisa naik level tingkatkan olahraganya. Sekarang aku olahraga satu jam, seminggu empat kali," terang Ivin.

5. Tingkatkan Intensitas Olahraga dan Ditambah Abs Workout

Setelah kebiasaan berolahraga mulai tumbuh, perlahan tambah intensitas dan terus latih core dengan abs workout. Gerakan yang fokus untuk membentuk otot perut ini akan membantu membuat abs menjadi lebih terlihat. Selain itu, ia juga menyarankan untuk melakukan gerakan variasi plank seperti spider plank dan side plank saat melakukan abs workout.

"Kita harus menurunkan fat di badan kita, biar absnya kelihatan. Jadi, pola makan untuk menurunkan persentase fat, dan abs workout membantu buat menonjolkan ototnya," jelas Ivin. "Tapi kalau saranku, yang bagus itu adalah variasi plank. Ada plank yang cuma diam, spider plank kakinya naik, dan ada juga side plank. Terus, ada juga side plank twist, ketika posisi plank samping, tangannya masuk."

Selain variasi plank, beragam gerakan lain seperti high knee hingga mountain climber juga bisa dilakukan untuk latihan membentuk abs. Sebagai referensi, Ivin pun sering berbagi gerakan-gerakan abs workout yang dilakukannya di akun TikTok, @_ivin, serta akun Instagram, @i_vinn.

6. Variasikan Dengan Gerakan Full Body Workout

Ivin mengaku saat ini ia sudah jarang melakukan abs workout. Sebagai gantinya, ia lebih sering melakukan full body workout dengan intensitas olahraga yang lebih tinggi. Dalam full body workout, fokus gerakan tidak hanya untuk otot perut tetapi juga paha hingga pantat.

"Kalau aku sebenarnya (gerakan olahraga) variasi. Tapi rata-rata ya full body workout buat paha dan pantat," jelas Ivin. "Untuk absnya sendiri cuma satu gerakan saja, enggak banyak, tapi abs-ku tetap ada. Kalau dulu kan aku full abs workout, tapi sekarang aku sudah jarang."

Dengan mengatur pola makan dan olahraga yang konsisten, Ivin berhasil mempertahankan otot perut meski tidak melakukan abs workout. Selain itu, Ivin juga mengaku bahwa rutin berolahraga membuat kulit wajah menjadi lebih bagus, kerontokan rambut berkurang, serta staminanya yang lebih terjaga.

7. Cukupi Waktu Istirahat

Salah satu langkah yang paling penting saat ingin membentuk abs adalah mencukupi waktu istirahat. Menurut Ivin, sebagian kasus lemak membandel di bagian perut disebabkan karena kurangnya waktu tidur. Karena itulah, seseorang paling tidak harus tidur minimal 7-9 jam setiap harinya.

"Semua mempengaruhi mulai pola jam tidur, durasi tidur, stres, terutama genetik yang punya peran besar. Terkadang bagi sebagian orang, lemak di bagian perut lebih susah dihilangkan," ungkap Ivin. "Tapi kalau sudah rutin melakukan pola hidup sehat, perlahan pasti membaik kok."

Pada dasarnya, Ivin mengungkapkan bahwa membentuk abs adalah satu kesatuan pola hidup mulai dari makan, olahraga, hingga durasi tidur. Saat seseorang berhasil menerapkan pola hidup dengan baik, ia tidak hanya akan sukses membentuk abs, tapi juga berhasil berinvestasi untuk kehidupan masa tua yang lebih sehat.

"Investasi ke kesehatanmu dari sekarang. Jangan sampai susah-susah cari uang lalu habis untuk berobat. Kalau sakit, yang sedih bukan kita sendiri, tapi orang di sekitar kita," pesan Ivin. "Memang tidak ada jaminan 100% sehat setelah memperbaiki pola hidup, tapi minimal kita sudah berusaha untuk mengurangi peluang kita sakit. Yuk bangkit! Kalau aku bisa, kamu juga bisa! Jangan tunggu menyesal."