1. Paham Kebutuhan Kalori Harian

Saat pertama kali memulai, Vania berpesan kepada para pemula untuk memahami kebutuhan dan tujuan diet serta kemampuan diri terlebih dahulu. Hal ini dilakukan agar pemula tidak mudah terpengaruh dan meniru pola diet orang lain. Pasalnya, kebutuhan dan tujuan diet setiap orang berbeda.

"Jangan gampang meniru orang, coba analisa lagi kalian butuhnya apa. Kalian harus tahu apa yang kalian mau. Kalau sudah, apa kalian bisa? Kalian mau, butuh, tapi mampu enggak melakukannya? Kalau enggak mampu, ngapain diikuti? Harus self-aware, itu sih yang pertama," beber Vania.

Step selanjutnya adalah mempelajari perihal kebutuhan kalori harian serta pengaturan porsi makan. Agar lebih mudah, Vania menyarankan pemula untuk banyak menonton video-video pengaturan porsi makan di YouTube. Pengalaman menonton video ini dapat membantu pemula dalam mengira-ngira porsi makanan yang tidak berlebihan tanpa ribet harus menghitung kalori.

"Kenapa aku bisa diet tanpa hitung kalori? Karena aku sudah punya background tentang itu. Tapi buat yang belum pernah tahu, pertama harus tahu kebutuhan kalori hariannya. Setelah itu nilai, selama ini sudah makan seberapa banyak, " lanjut Vania. "Sebenarnya banyak di YouTube yang sharing berapa banyak 100 gram nasi, bisa dipakai untuk ilmu kira-kira mata. Itu step awal makan tanpa hitung kalori. Berikutnya, eksperimen sendiri dan harus mau belajar. Jadi kalau makan di luar, kita bisa kira-kira."

2. Pandai Menjaga Pola Makan

Setelah paham kebutuhan kalori dan porsi, lanjutkan dengan mengatur pola makan. Cara ini bisa dilakukan dengan lebih memerhatikan kandungan nutrisi seperti karbohidrat, protein, dan lemak saat memilih makanan. Keseimbangan nutrisi inilah yang akan membantu seseorang dalam menurunkan berat badan.

Agar penurunan berat badan bisa terjadi, tubuh perlu membakar cadangan lemak. Pada proses pembakaran ini, tubuh dibantu oleh hormon insulin dan glukagon yang saling memengaruhi satu sama lain. Apabila kadar insulin stabil, glukagon akan secara aktif mengubah cadangan lemak menjadi energi. Umumnya, insulin akan meningkat jika mengonsumsi makanan tinggi gula. Karena itulah, pemula sebaiknya mengurangi asupan makanan manis untuk menjaga kadar insulin tetap stabil sehingga pembakaran lemak lebih maksimal.

"Satu hal kalau mau efektif bakar lemak, atur pola makan. Karena percuma kalian olahraga, kalau sehari-hari makanannya masih high fat. Jadi enggak turun-turun lemaknya," terang Vania. "Ada beberapa hormon yang berperan (dalam pembakaran lemak), insulin dan glukagon. Insulin meningkat kalau makan sesuatu yang mengandung glukosa. Sedangkan glukagon keluarnya berlawanan dengan insulin. Dia (glukagon) akan convert senyawa lain selain glukosa, untuk dijadikan glukosa supaya bisa digunakan untuk energi oleh tubuh. Nah, disinilah proses pembakaran lemak terjadi."

3. Memilih Menu Makanan Berindeks Glikemik Rendah

Untuk menjaga kadar insulin tetap stabil, Vania menyarankan pemula untuk memilih makanan yang mengandung indeks glikemik rendah hingga medium. Pasalnya, saat seseorang makan makanan berindeks glikemik tinggi, gula darah dan kinerja insulin akan meningkat. Hal ini tentu saja akan menghambat proses pembakaran lemak. Indeks glikemik sendiri merupakan ukuran untuk melihat dampak peningkatan gula darah setelah mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat.

"Aku selalu rekomen makanan yang low to medium GI (indeks glikemik) diet. Tapi, bukan berarti yang high GI enggak boleh dimakan," ungkap Vania. "Penelitian telah menyatakan kalau yang lebih berdampak pada peningkatan gula darah itu bukan GI, karena kita jarang konsumsi satu jenis makanan, melainkan glycemic load (GL). Berapa banyak kadar gula darah yang bisa meningkat dalam sekali makan. Karena inilah, variasi makanan jadi hal penting."

Pada dasarnya, makanan hingga minuman berindeks glikemik tinggi tersebut tak menjadi masalah dikonsumsi selama masih dalam batas wajar. Namun jika dikonsumsi secara berlebihan dan terus-menerus, tentu saja tidak baik untuk kondisi kesehatan jangka panjang.

"Jadi, ada baiknya konsumsi makanan low to medium GI dan combine dengan serat atau protein yang cukup. Kalau mau gampang, simple sugar semacam gula-gulaan, boba, process food, itu yang perlu dibatasi, jangan tiap hari makannya," tambah Vania.

4. Memperbanyak Konsumsi Makanan Berprotein

Sudah jadi rahasia umum jika protein sangat dianjurkan dikonsumsi saat seseorang sedang diet. Selain memberikan sensasi kenyang lebih lama, protein juga berperan dalam pembangunan otot. Semakin banyak otot yang dibangun, semakin banyak pula stok cadangan lemak yang akan terbakar. Karena itulah, pemula sudah tak perlu pusing menghitung kalori saat makan jika kandungan protein sudah tercukupi.

"Kalau ada insulin spike (tingginya kadar insulin dalam tubuh), kita bisa tiba-tiba lapar jadi susah kontrol kalori. Akhirnya, sulit untuk turun berat badan. Makanya dengan makan protein bisa bikin kita kenyang lebih lama," ungkap Vania. "Kedua, protein itu membantu untuk membangun otot. Kalau sudah build muscle, BMR (basal metabolic rate) kita otomatis lebih tinggi. Jadi, pembakaran lemak bisa jadi lebih efektif."

Untuk memenuhi protein, daging sapi, ayam, ikan, dan telur masih menjadi pilihan favorit. Di sisi lain, kandungan protein nabati dari biji-bijian seperti chia seed hingga kacang tanah, mente, almond, dan kedelai juga bisa jadi alternatif. Aneka olahan kedelai seperti tahu, tempe, dan susu juga pun tak bisa absen dari pilihan. Jika kalian memiliki aktivitas olahraga yang intens, tak ada salahnya untuk menambah asupan suplemen protein.

"Aku rekomendasikan konsumsi (suplemen) protein untuk yang punya aktivitas di luar kegiatan sehari-hari. Kalau enggak pernah olahraga, aku enggak saranin (konsumsi suplemen) karena bisa penuhi kebutuhan dengan makan biasa," lanjut Vania.

5. Selektif Pilih Makanan Mengandung Lemak Baik

Tak banyak yang tahu jika lemak ternyata masih dibutuhkan tubuh untuk menjaga keseimbangan metabolisme. Vania mengungkapkan bahwa ada dua jenis lemak pada makanan yakni jenuh dan tak jenuh. Kandungan lemak tak jenuh inilah yang dapat membantu untuk memenuhi menyeimbangkan kebutuhan nutrisi pada tubuh.

"Sebenarnya lemak itu enggak ada yang baik dan jahat. Tapi, ada jenis lemak tertentu yang dianjurkan dan dihindari untuk dikonsumsi. Ada lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Yang harus dihindari itu yang jenuh. Sedangkan lemak tak jenuh justru bisa bantu kita kontrol balance nutrition dalam tubuh kita," ungkap Vania. “Lemak tak jenuh yang bisa dipakai untuk memasak itu adalah canola oil dan olive oil. Ada juga buah alpukat, serta aneka kacang-kacangan."

Menurut Vania, lemak jenuh umumnya terkandung pada makanan-makanan yang sudah melalui proses pengolahan yang panjang seperti pizza. Tak hanya itu saja, santan yang sudah dipanaskan berkali-kali juga mengandung lemak tak jenuh. Hal ini terjadi karena proses pemanasan santan yang berkali-kali akan memecah molekul lemak menjadi jenuh.

"Lemak jenuh agak susah mencari di satu jenis makanan. Kecuali, makanan itu sudah diproses. Misalnya pizza, karena banyak diproses sehingga molekul lemaknya terpecah terus jadi lemak jenuh," ujar Vania. "Kalau di Indonesia mungkin santan. Nah, santan yang proses pemanasan yang berkali-kali itulah yang sebenarnya salah satu faktor yang bikin lemak jenuh."

6. Disiplin Terapkan Waktu Makan

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, pembakaran lemak salah satunya bisa lebih efektif apabila kadar insulin stabil. Salah satu trik agar kadar insulin tetap stabil adalah dengan mengatur waktu atau jam makan. Vania pun membagi waktu makan besarnya di tiga waktu yaitu pagi, siang dan sore. Dengan disiplin menerapkan jam makan, ia bisa mengendalikan rasa lapar.

"Aku makan besar 3 kali, pagi, siang, malam sama snacking 2-3 kali. Aku bangun itu jam 8, breakfast tinggi serat dan enggak terlalu manis untuk keep insulin level. The first meal on the day itu penting banget. Setelah itu, aku snacking edamame, yang bisa bantu mencukupi protein. Baru aku makan apapun, yang penting balance jam 12 siang," beber Vania. "Aku makan lagi sore biar malam enggak kalap. Pengaturan jam makan seperti itu supaya insulinnya enggak roller coaster. Karena itu akan mempengaruhi mood dan bikin cepat kenyang dan lapar."

Dengan pengaturan menu serta waktu makan yang disiplin, bukan tidak mungkin jika seseorang akan sukses mendapatkan berat badan impiannya tanpa harus ribet dan pusing menghitung kalori setiap hari.

7. Memenuhi Waktu Tidur dan Mencukupi Hidrasi

Tak hanya pola makan, memenuhi waktu tidur adalah hal yang perlu diperhatikan dalam proses diet. Menurut Vania, mencukupi waktu tidur 6-8 jam setiap hari dapat membantu seseorang mengendalikan nafsu makan dan mood sekaligus. Ia juga tak bosan mengingatkan pemula agar mencukupi hidrasi dengan minum air putih sekitar 2 liter per hari.

"Yang penting tidurnya cukup, 6-8 jam. Kalau kurang tidur, bawaannya ingin makan terus. Kurang tidur juga bisa merusak mood dan plan kita sehari itu makan apa. So, tidur itu jadi hal yang penting. Ada yang bilang juga bisa lebih efektif daripada kita beraktivitas," jelas Vania. "Selain itu, yang penting hidrasi cukup. Kebutuhan orang beda-beda. Kalau mau ambil rata-rata ya 2 liter per hari."

Pada dasarnya, menghitung kalori setiap menjelang makan bukan satu-satunya jalan untuk menurunkan berat badan. Dengan mengatur pola makan yang dibarengi dengan waktu tidur dan hidrasi cukup secara konsisten, seseorang pasti akan sukses menurunkan berat badannya dengan sehat.

"Makanan itu fungsinya buat dukung hidup sehat, bukan buat kita gendut. Yang bikin kalian overweight (obesitas) itu sebenarnya pola hidup yang enggak sehat, bukan makanannya. Makanan itu kebutuhan, jangan musuhin makanan. Selanjutnya, konsisten karena diet itu seumur hidup. Jadi, carilah diet yang sustainable," tutup Vania.