Sudah diet tapi berat badan masih stuck? Jangan khawatir! Kali ini, Jennifer Vidya akan mengupas solusi atasi berat badan stuck. Apa saja? Ini dia ulasan selengkapnya!
- Yoanita Aisyah Anugraeny
- Jumat, 08 Juli 2022 - 10:00 WIB
WowKeren - Sukses menurunkan berat badan tentu saja menjadi target yang ingin dicapai bagi setiap orang yang tengah menjalankan diet. Meski demikian, diet yang sehat membutuhkan proses panjang dan tak selalu mulus. Pasalnya, ada suatu waktu di mana penurunan berat badan melambat bahkan berhenti (weight plateau). Keadaan yang lebih familiar dengan istilah berat badan stuck ini juga pernah dialami oleh Jennifer Vidya.
Pengalaman Jennifer menurunkan berat badan dimulai sejak ia duduk di bangku SMP. Saat itu, berat badannya mencapai angka hampir 70 kilogram dan termasuk obesitas untuk usia remaja. Ia pun bertekad mulai diet demi menurunkan berat badannya. Namun, kurangnya informasi yang benar mengenai diet mengantarkan Jennifer muda ke pola makan yang hampir ekstrem hingga timbul kecenderungan eating disorder.
Meski sudah membatasi makanan secara ekstrem, berat badan Jennifer tak kunjung turun sampai ia duduk di bangku SMA. Hingga suatu ketika, ia akhirnya berkuliah di jurusan Ilmu Gizi, Universitas Indonesia. Sejak saat itu, mindset diet wanita yang kini berusia 23 tahun ini perlahan berubah. Dengan penerapan ilmu dan konsep diet yang tepat, Jennifer akhirnya bisa sukses menurunkan berat badannya menjadi sekitar 60 kilogram.
Keberhasilan Jennifer menurunkan berat badan ternyata bukan proses yang mudah. Pasalnya, ada suatu waktu di mana berat badannya tak turun meskipun pola dietnya masih sama seperti sebelumnya. Keadaan ini pun terjadi berkali-kali selama diet berlangsung. Meski demikian, wanita yang kini aktif sebagai ahli gizi ini tak terlalu risau. Beberapa evaluasi pola makan dan olahraga pun tak gentar dilakukan. Hasilnya, perlahan berat badan Jennifer yang stuck bisa kembali mengalami penurunan.
Kepada WowKeren untuk rubrik Get Healthy, Jennifer secara khusus membagikan solusi hingga tips khusus untuk mengatasi berat badan yang stuck saat diet. Apa saja? Ini dia ulasan Jennifer selengkapnya!
(wk/yoan)1. Penyebab Utama Berat Badan Stuck
Sebelum membahas solusi mengatasi berat badan stuck, ada baiknya kita memahami lebih dulu jika angka penurunan berat badan tidak selalu sama setiap minggunya. Hal ini biasanya terjadi pada orang-orang yang memiliki kondisi obesitas. Di awal diet, para pejuang diet akan mendapatkan penurunan berat badan yang fantastis. Makin lama, tubuh akan mulai beradaptasi dengan pola diet yang sedang dijalani. Akibatnya, proses penurunan berat badan pun semakin mengecil.
"Untuk normal dan sehatnya, setengah sampai 1 kilogram per minggu untuk penurunan berat badan. Tapi untuk yang obesitas, angka penurunan berat badannya bisa lebih besar. Tapi, nanti ketika sudah menuju ke tahap berat badan normal, pasti penurunannya makin kecil," jelas Jennifer. "(Penyebab berat badan stuck) juga bisa dilihat dari olahraga. Kalau terlalu banyak olahraga kardio, otot-otot jadi mengecil. Abis itu, stres juga bisa menyebabkan berat badan stuck."
Selain itu, Jennifer juga mengungkapkan bahwa asupan kalori makanan yang terlalu sedikit juga menjadi salah satu penyebab berat badan stuck. Hal ini terjadi karena kekurangan kalori dapat membuat proses metabolisme tubuh melambat. Akibatnya, tubuh jadi kekurangan energi untuk membakar lebih banyak lemak sehingga penurunan berat badan tidak terjadi.
"Kalau berat badan stuck, aku usahakan untuk (evaluasi) pola makan. Kira-kira ada kekurangan protein, buah atau sayur kah? Atau malah kurang asupan kalori. Karena itu juga penyebab weight plateau (berat badan stuck)," lanjut Jennifer. "Beberapa orang tahu kalau menurunkan berat badan, defisit kalori. Jadi orang berpikir supaya bisa cepat kurus, makan sedikit. Padahal, kalau kekurangan kalori, yang diturunkan bukan lemak tapi otot. Itu akan membuat metabolisme tubuh melambat."
2. Evaluasi dan Perbaiki Pola Makan
Saat berat badan stuck, tak menampik beberapa orang akan merasa gagal hingga down. Tak jarang, mereka akhirnya memilih untuk mencari jalan pintas dengan mengonsumsi suplemen-suplemen diet. Bahkan, ada juga yang sampai kesal dan memilih untuk kembali ke pola hidup sebelum diet hingga menyebabkan berat badan kembali alami kenaikan.
Karena itulah, Jennifer mengingatkan bahwa berat badan stuck saat diet adalah hal yang wajar. Alih-alih merasa gagal hingga melakukan hal yang salah, ia menyarankan para pejuang diet untuk kembali mengevaluasi pola makannya. Selanjutnya, perbaiki pola makan dengan mulai mempertimbangkan nilai dan asupan nutrisi seperti protein hingga serat dan vitamin.
"Pola makan dilihat lagi, apa terlalu kurang atau malah berlebihan? Kita harus lihat enggak hanya dari jumlah kalori, tapi dari sumber makanan, harus disesuaikan dengan gizi seimbang. Diet bukan berarti enggak makan karbohidrat. Tapi, bisa diganti dengan karbohidrat kompleks. Kemudian protein, terserah nabati atau hewani, tapi dibatasi dari proses menggoreng," saran Jennifer. "Kalau memang suka gorengan, boleh tapi dibatasi. Kalau bisa, ganti jadi panggang, tumis, atau pepes. Dari segi makanan, jangan terlalu asin karena akan mengikat air. Kemudian, pastinya harus ada sayur dan buah."
3. Meningkatkan Intensitas Olahraga
Tak hanya pola makan, Jennifer juga mengingatkan para pejuang diet untuk meningkatkan aktivitas fisik. Cara ini bisa dimulai dengan melakukan hal-hal kecil seperti mencoba jalan-jalan atau berlari keliling kompleks. Jika sudah terbiasa, tingkatkan aktivitas dengan menambahkan skipping. Tak hanya itu saja, masih banyak jenis olahraga lain yang bisa dilakukan untuk meningkatkan intensitas olahraga agar berat badan bisa kembali mengalami penurunan.
"Kalau sebelumnya enggak disertai olahraga kemudian berat badannya stuck, akan lebih bagus kalau ditambah olahraga. Dimulai dari yang kecil, misalnya habis makan berjalan keliling kompleks. Bagi pemula, aku anjurkan bodyweight training seperti squat, push up, dan lain-lain," jelas Jennifer. "Kalau kardionya bosan jalan kaki dan lari, boleh ditambah skipping atau bisa coba kick boxing. Bisa dicoba juga yoga karena bagus buat melatih otot dan pernafasan."
Dengan meningkatnya aktivitas fisik karena berolahraga, metabolisme tubuh akan kembali meningkat. Hasilnya, proses penurunan berat badan pun bisa kembali terjadi.
4. Mencoba Olahraga yang Membangun Otot
Meskipun sudah rutin berolahraga, Jennifer mengungkapkan bahwa berat badan seseorang masih bisa stuck pada jangka waktu tertentu. Hal ini terjadi jika seseorang terlalu banyak melakukan olahraga kardio. Meski disebut bagus untuk membakar lemak, terlalu fokus kardio juga bisa menyebabkan otot-otot mengecil. Karena itulah, Jennifer menyarankan untuk menambah muatan olahraga dengan latihan beban.
"(Berat badan stuck) juga bisa dilihat dari segi olahraga. Apa terlalu banyak olahraga kardio sehingga otot jadi mengecil?" ujar Jennifer. "Nah, kalau kardio saja, ya sudah berarti harus tambahkan olahraga yang melatih otot, misalnya weight training (latihan beban). Ini untuk melatih otot untuk meningkatkan metabolisme itu dari sisi aktivitas fisik."
Di sisi lain, beberapa orang memercayai bahwa salah satu penyebab angka timbangan stuck adalah meningkatnya massa otot. Hal ini bisa jadi adalah hal yang benar. Meski demikian, pembangunan otot tidak akan terjadi jika seseorang tidak melakukan olahraga, khususnya gerakan-gerakan yang melatih otot.
"Kalau tanpa olahraga, enggak mungkin berat badan stuck tapi ototnya meningkat. Justru berhasil turun berat badan tanpa olahraga malah membuat ototnya jadi mengecil. Tapi, kasusnya akan berbeda kalau disertai dengan olahraga yang melatih otot," terang Jennifer.
5. Cukupi Kebutuhan Minum Air Putih
Jennifer mengakui bahwa menurunkan kembali berat badan yang stuck jauh lebih susah dibandingkan saat awal-awal diet. Karena itulah, diperlukan evaluasi menyeluruh mengenai pola hidup yang dijalani. Tak terkecuali kebutuhan air minum. Secara umum, air akan membantu untuk menjaga keseimbangan tubuh dan mencegah dehidrasi.
Saat kekurangan air, tubuh akan memberikan sinyal rasa lapar. Akibatnya, seseorang bisa kalap dan makan berlebihan. Hal inilah yang membuat berat badan jadi tak kunjung turun. Karena itulah, mulai perhatikan dan cukupi kebutuhan minum air putih dari sekarang. Jika tak terbiasa minum air putih, mengolahnya menjadi infuse water bisa menjadi salah satu alternatif yang bisa dilakukan.
"(Kebutuhan) air minum itu tergantung berat badan. Tapi, secara umum 1,5 sampai 2 liter per hari. Karena dari segi keseimbangan tubuh, air itu mempengaruhi. Jadi, waktu kurang minum air, menimbulkan rasa ingin makan banyak," beber Jennifer. "Bagaimana supaya lebih teratur dan rajin? Aku anjurkan ada botol minum yang besar. Kalau botol minum besar, bisa kita lihat kira-kira sudah cukup belum minumnya. Untuk orang yang merasa enggak enak minum air putih karena enggak ada rasa, bisa dicoba infuse water yang ditambah perasan buah-buahan."
6. Pastikan Mencukupi Kebutuhan Tidur
Jennifer menyebut bahwa berat badan baru bisa dikatakan stuck apabila dalam jangka waktu sekitar 2 minggu tidak mengalami penurunan meski sudah menjalankan pola hidup diet seperti sebelumnya. Tak hanya pola makan dan olahraga, seseorang juga harus mengevaluasi pola tidurnya. Bisa jadi selama ini pola makan dan olahraga sudah bagus namun waktu tidurnya ternyata kurang.
"Kalau sekitar 2 minggu tidak ada perubahan, kita bisa anggap bahwa terjadi weight plateau atau berat badan stuck. Jadi, dianjurkan untuk melihat (mengevaluasi) pola makan, olahraga, dan waktu tidur," saran Jennifer. "Waktu tidur pastinya 7-8 jam. Boleh dibagi jadi 4 jam malam, 4 jam pagi? Bisa saja. Tapi, tubuh ada waktu biologisnya jadi akan mempengaruhi hormon. Kalau aku, tetap anjurkan 7-8 jam dan pastikan tidurnya jangan terlalu malam agar waktu bangunnya pagi hari."
Setelah mengevaluasi ketiga hal penting seperti pola makan, olahraga, dan waktu tidur, seseorang pasti akan menemukan alasan mengapa berat badannya stuck. Selanjutnya, lakukan perbaikan pola hidup secara perlahan-lahan sampai akhirnya berat badan kembali mengalami penurunan.
7. Lakukan Secara Perlahan Agar Tidak Stres
Pada dasarnya, diet merupakan proses perubahan gaya hidup secara keseluruhan yang tidak instan. Karena itulah, perubahan ini harus dibangun perlahan-lahan agar tidak menyebabkan stres. Pasalnya, hasil penurunan berat badan jadi tidak maksimal saat seseorang merasa stres.
"(Berat badan stuck) juga dipengaruhi oleh tingkat stres. Aku kebetulan bukan tipe orang yang percaya habits itu bisa berubah dalam satu hari. Jadi, di 30 days challenge ini aku fokus membangun kebiasaan baik dari segi pola tidur, makan, minum air dan olahraga. Build up habits-nya sedikit demi sedikit," ungkap Jennifer. "Karena kalau terlalu memaksakan, jadinya stres dan membuat penurunan berat badan enggak maksimal. Makanya aku tetap menganjurkan kalau perubahan itu step by step saja, lebih baik."
Beberapa orang punya cara tersendiri untuk menghilangkan stres. Bagi Jennifer, berolahraga ringan selama 3-5 menit saja sudah dapat membantunya menghilangkan stres. Karena itulah, gabungan pola makan, olahraga, tidur, dan pengelolaan stres merupakah hal yang tidak bisa dipisahkan pengaruhnya dalam penurunan berat badan.
"Semua orang pasti ada masa dimana stres. Jadi, cari hobi itu yang paling utama. Kalau aku, olahraga simpel, itu banyak dan koreografinya cuma 3-5 menit. Mengikuti satu video itu saja sudah sangat membantu melepaskan stres. Karena setelah kita olahraga, ada hormon yang membantu kontrol rasa senang," papar Jennifer. "Pastinya, don't give up. Jangan mencoba-coba untuk diet yang tipe penurunannya drastis. Karena bisa jadi after work-nya bisa naik melebihi berat badan awal."
