Sengaja hindari gerakan push up karena sulit mengangkat tubuh? Jangan khawatir! Bobby Frisdon Imanda akan bocorkan rahasia-rahasia gerakan push up yang mudah dan cocok buat pemula. Apa saja?
- Yoanita Aisyah Anugraeny
- Jumat, 18 Maret 2022 - 10:00 WIB
WowKeren - Push up merupakan salah satu gerakan olahraga yang paling banyak dihindari. Keadaan ini tentu saja disebabkan karena banyak orang mengalami kesulitan mengangkat tubuh atau menyesuaikan postur saat push up. Seperti yang pernah dialami oleh Bobby Frisdon Imanda. Sport advisor yang akrab disapa Bobby ini mengaku sempat beberapa kali gagal melakukan push up di masa lalu.
Kesulitan Bobby melakukan push up awalnya disebabkan karena ia memiliki berat badan yang kurus. Saat itu, tangan pria yang kini berusia 25 tahun ini tak cukup kuat untuk menopang tubuh. Namun berkat keteguhan tekadnya, Bobby pun tak lantas menyerah. Ia terus rajin melakukan latihan dari workout hingga gym agar otot tangan makin kuat dan tubuh kian bugar.
Setelah rutin melakukan workout, kekuatan otot tangan Bobby akhirnya meningkat. Perlahan, ia pun sukses menaklukkan gerakan push up yang sebelumnya susah dilakukan. Tak hanya gerakan reguler, kini ia juga mampu melakukan aneka variasi push up yang lebih sulit seperti diamond push up hingga wide push up.
Tak hanya makin mahir melakukan push up, Bobby mengaku rutin berolahraga mampu membuat tubuhnya jadi lebih ideal serta bugar dan sehat. Selain itu, ia juga merasa lebih bahagia dan makin percaya diri dengan penampilannya.
Kepada WowKeren untuk rubrik Get Healthy, Bobby mengungkapkan bahwa masih banyak orang kesulitan melakukan gerakan push up. Karena itulah, ia secara khusus membagikan gerakan-gerakan push up yang bisa dilakukan pemula. Ingin tahu apa saja? Ini dia ulasan Bobby selengkapnya.
(wk/yoan)1. Persiapan Sebelum Mulai Push Up
Sebelum melakukan olahraga, para pemula wajib menemukan motivasi terlebih dahulu. Dengan motivasi, pemula akan lebih semangat dan tidak terbebani saat mempelajari gerakan-gerakan olahraga, terutama push up.
"Semua orang pasti bisa, tetapi enggak semua bisa melakukan gerakan push up yang sempurna. Badan perlu kebiasaan untuk melakukan aktivitas tersebut (olahraga)," beber Bobby. "Kalau untuk membiasakan diri, kita butuh yang namanya motivasi. Kalau motivasi saya, lebih ke diri saya sendiri. Saya ingin bisa menjadi lebih baik."
Setelah menemukan motivasi, mulai olahraga dengan melakukan gerakan-gerakan dasar. Hal ini dilakukan untuk membiasakan tubuh bergerak terlebih dahulu. Selanjutnya, Bobby menyebut bahwa seorang pemula wajib melakukan latihan otot tangan terlebih dahulu sebelum mencoba gerakan push up.
"Kita harus belajar yang namanya basic dulu. Untuk push up sendiri, basic-nya membiasakan menguatkan otot tangan dulu," jelas Bobby. "Karena kalau tidak ada kekuatan otot tangan ya kita susah untuk mengangkat badan kita."
2. Hal-hal yang Harus Diperhatikan
Saat melakukan gerakan push up, Bobby berpesan agar seorang pemula benar-benar memperhatikan postur tubuhnya. Hal ini disebabkan karena kesalahan postur push up berpotensi membuat tubuh mengalami cedera dan bagian otot yang dilatih tidak dapat manfaatnya. Menurut Bobby, postur terbaik saat push up adalah badan tegap lurus dengan posisi tangan sejajar bahu serta posisi siku sekitar 45 derajat.
"Postur juga memengaruhi. Postur push up itu badannya tegap lurus, posisi tangan sejajar dengan bahu, enggak harus rapat atau lebar banget. Terus, untuk siku posisinya sekitar 45 derajat. Jadi, tidak terlalu lebar dan dekat dengan bagian dada," jalas Bobby. "Kalau salah (postur), kita bakal susah untuk mengangkat badan dan bisa jadi cedera di bagian punggung atau lengan yang berakibat fatal."
Selain postur, pengaturan pernapasan juga menjadi hal paling penting ketika melakukan push up. Bobby menyebut bahwa waktu paling tepat mengambil napas saat push up adalah ketika posisi badan sedang turun. Sebaliknya, buang napas ketika posisi mengangkat badan. Agar tempo napas dan gerakannya lebih teratur, lakukan secara perlahan-lahan.
Hal lain yang wajib diperhatikan saat melakukan push up adalah kondisi kesehatan. Saat melakukan push up, pastikan kondisi badan sehat atau tidak sedang mengalami cedera. Selain itu, pilih tempat olahraga yang nyaman dan tenang agar membuat kita lebih fokus saat melakukan gerakan push up.
3. Awali dengan Gerakan Wall Push Up
Sebelum melakukan gerakan push up pemula, jangan lupa selalu menyisihkan waktu untuk melakukan pemanasan. Pemanasan dilakukan untuk mengurangi risiko cedera seperti nyeri pada bagian tubuh tertentu hingga kram otot.
"Untuk pemanasan sebelum push up bisa melakukan pemanasan dari gerakan basic bagian tangan, karena tangan ini penting. Bagian kepala, karena harus sesuai dengan postur badan kita, enggak boleh terlalu ke atas atau ke bawah," beber Bobby. "Terus juga badan dan kaki karena kaki itu tumpuan untuk menguatkan bagian postur."
Setelah melakukan pemanasan, lanjutkan dengan melakukan gerakan dasar wall push up (push up di dinding). Pada gerakan ini, letakkan kedua tangan menyentuh dinding. Selanjutnya, atur jarak tumpuan kaki dengan dinding. Setelah itu, lakukan gerakan mengayun ke atas dan ke bawah. Gerakan dasar ini akan membantu pemula untuk menguatkan otot tangan serta membiasakan tubuh dengan postur push up reguler.
"Gimana awal mula kita bisa push up? Push up itu tahapannya apa saja? Nah, tahap awal kita belajar dari dinding, wall push up," tutur Bobby. "Step by step pertama push up itu dari atas, gerakan push up di dinding. Pada gerakan ini, kita melatih dan memperbaiki postur serta untuk menguatkan otot tangan."
4. Naik Level Ke Gerakan Push Up di Meja
Selanjutnya, naikkan level dengan menurunkan posisi tumpuan tangan dari dinding menjadi meja. Dengan posisi tumpuan yang lebih rendah, beban yang diangkat otot tangan tentu saja akan bertambah. Akibatnya, otot tangan jadi makin kuat dan terlatih.
"Nah, setelah itu kita berlanjut ke push up di meja yang agak lebih rendah dari dinding. Di situ, kita juga melatih sama, lebih ke memperkuat otot bagian tengah sama tangan," papar Bobby. "Selain itu, memperbaiki postur yang baik."
Untuk menunjang performa saat melakukan push up, Bobby menyarankan agar seorang pemula juga mulai menjaga asupan pola makan dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi protein. Makanan dengan tinggi protein akan menstimulus pertumbuhan serta memperbaiki otot yang rusak sehingga performa olahraga, terutama push up menjadi lebih baik.
5. Dekati Postur yang Sempurna dengan Push Up di Kursi
Push up pemula selanjutnya adalah gerakan push up di kursi. Pada gerakan ini, tumpuan tangan menjadi lebih rendah daripada dinding maupun meja. Tak hanya kursi, aneka benda lain yang dirasa lebih rendah dari meja juga bisa digunakan sebagai tumpuan tangan.
"Setelah itu, kita lebih turun lagi jadi push up di kursi. Lebih rendah lagi lah istilahnya. Apapun yang bisa digunakan, sama juga," ujar Bobby. "Setelah step by step kita lakukan, baru kita melakukan yang namanya knee push up."
Pada dasarnya, tujuan yang dicapai saat melakukan gerakan push up pemula berbeda dengan reguler. Dalam gerakan pemula, fokus tujuan yang dicapai adalah agar tubuh lebih siap saat melakukan push up reguler. Sedangkan untuk push up-nya sendiri, fokus tujuan adalah melatih otot dada, bisep, serta trisep. Meski demikian, gerakan push up pemula dengan reguler merupakan sebuah proses yang tidak bisa dipisahkan.
"Pasti ada perbedaannya. Kalau push up pemula itu melatih dahulu otot-otot untuk menguatkan gerakan push up seperti bagian tangan sama postur," jelas Bobby. "Kalau untuk push up reguler itu lebih melatih otot dibagian chest (dada) dan tricep (lengan bagian belakang)."
6. Kombinasikan dengan Latihan Otot Kecil
Olahraga lain yang bisa dilakukan pemula untuk menunjang performa push up adalah latihan otot kecil bisep dan trisep dengan rutin mengangkat dumbel. Jika tidak memiliki dumbel, jangan khawatir. Kalian bisa menggantinya dengan mengangkat botol air mineral yang sudah diisi air. Mengombinasikan gerakan push up pemula dengan latihan otot kecil akan membuat seorang pemula lebih cepat untuk naik level.
"Push up ini lebih ke melatih otot chest (dada) sama trisep. Dada itu bagian otot besar, sedangkan otot kecil bagian trisep. Nah kalau mau dikombinasikan ya latihan otot kecil trisep atau bisep. Bisa dengan menggunakan botol air mineral satu liter," saran Bobby. "Kalau enggak, boleh latihan perut. Enggak bisa saat melatih otot chest terus kita latihan otot shoulder (bahu) atau back (punggung). Karena otot besar itu dilatih sekali."
7. Makin Mahir dengan Knee Push Up
Setelah terlatih melakukan gerakan pemula, mulai naik tingkat ke knee push up. Pada gerakan ini, postur tubuh sudah menyerupai push up reguler. Hanya saja, lutut masih diizinkan untuk menyentuh lantai. Bobby menyebut bahwa knee push up juga dikenal dengan push up dasar untuk wanita. Selanjutnya, para pemula bisa perlahan mengangkat lutut dan mulai gerakan push up reguler.
"Knee push up itu basic-nya push up untuk wanita. Jadi, lutut menyentuh bagian lantai. Nah, di situ kita akan lebih memperkuat postur tubuh serta bagian lengan sama tangan," jelas Bobby. "Setelah itu, baru kita berlanjut ke gerakan push up reguler."
Bobby menyarankan agar pemula setidaknya melakukan latihan sebanyak 3-4 kali dalam satu minggu secara rutin. Meski termasuk perjalanan yang panjang, pemula sebaiknya tidak mudah menyerah dan tetap berkomitmen untuk konsisten latihan. Sebab, pada dasarnya tak ada gerakan olahraga yang sulit. Semuanya akan lebih mudah ditaklukkan jika seseorang memiliki kemauan untuk mencapainya.
